Los atletas necesitan dormir de calidad para rendir al máximo.
La mayoría de los atletas reconocen que el descanso y la recuperación son fundamentales para el éxito. Los programas de capacitación y los horarios tendrán días de descanso automáticamente, y los atletas a menudo solo saben cuándo necesitan tomarse unos días fáciles para recuperarse. Sin embargo, muchos de esos mismos atletas, e incluso sus entrenadores, no reconocen que el sueño de calidad es una parte tan importante del proceso de recuperación como tomar algunos días de entrenamiento fáciles.
De hecho, numerosos estudios han demostrado que incluso una pequeña cantidad de privación del sueño puede disminuir drásticamente el rendimiento deportivo. Las razones para esto no son del todo claras; sin embargo, la investigación apunta al papel del metabolismo de la glucosa y la producción de cortisol (una hormona del estrés) como un factor importante.
Los resultados de los estudios sobre la falta de sueño encontraron que los atletas privados de sueño no metabolizan la glucosa de manera muy eficiente y tienen niveles más altos de cortisol, que se ha relacionado con deterioro de la memoria, resistencia a la insulina relacionada con la edad y deterioro de la recuperación. Otro problema potencial de la falta de sueño es la disminución de los niveles de la hormona leptina, que desempeñan un papel en la regulación del hambre y en el almacenamiento de la grasa corporal.
Aproveche al máximo su ritual de sueño nocturno siguiendo estas recomendaciones probadas y verdaderas de expertos para maximizar la calidad de su sueño.
1 - Practica la visualización o ejercicios de relajación
Tomar unos minutos para hacer un ejercicio de relajación o de respiración o hacer una visualización puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Usar un breve ejercicio de respiración antes de acostarte puede ayudarte a calmar tu ritmo cardíaco, presión sanguínea, niveles de estrés y más. También puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente. Aquí hay un método simple para usar cuando te metes en la cama.
(1) Inhale por la nariz para contar hasta seis
(2) Mantenga la inhalación durante un conteo de tres
(3) exhale por la nariz hasta contar hasta seis
(4) Mantenga la exhalación por tres razones
(5) Repita esta serie cuatro veces más
2 - Desenchufe los dispositivos
Es una buena idea apagar todos los componentes electrónicos aproximadamente una hora (o más) antes de irse a la cama. Deshacerse de la estimulación, incluida la televisión, la música a alto volumen, los comerciales, las pantallas de las computadoras y otras distracciones, ayuda a su mente a relajarse. Además, esos aparatos electrónicos emiten luz artificial que engaña a su cuerpo para que piense que es de día y detiene la producción de la hormona del sueño melatonina. Dale a tu cuerpo al menos una hora para prepararte para dormir sin todas las pantallas azules brillantes y las distracciones electrónicas.
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3 - Keep It Dark
El uso de persianas, persianas y cubiertas para ventanas, ajustadas a la luz, ayuda a establecer el ambiente adecuado para dormir. La luz ambiental puede ser una distracción, y un reloj brillante o intermitente, u otra luz de la electrónica también puede interferir con una noche de sueño sólido.
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4 - Mantenlo fresco
Bajar el termostato en su dormitorio a 65 a 68 grados puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente. Es posible que tenga que experimentar con la temperatura o la cantidad de cubiertas que usa, pero mantenerla en el lado positivo es mejor para dormir que estar demasiado caliente.
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5 - Limite la cafeína por la tarde
Reducir el consumo de cafeína puede mejorar no solo la calidad del sueño, sino que también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Para la mayoría de las personas, beber bebidas con alto contenido de cafeína al final de la tarde o durante la noche afectará el sueño. El consumo de cafeína aumenta los niveles de hormonas llamadas catecolaminas. Estas hormonas actúan como estimulantes del sistema nervioso central que aumentan la resistencia, la frecuencia cardíaca y la constricción de los vasos sanguíneos. Esta es una de las razones por las cuales los atletas a menudo consumen cafeína antes de la competencia o el entrenamiento. Sí, hay personas que se duermen bien después de una taza de café, pero cada persona es diferente, por lo que es bueno saber cómo reacciona su cuerpo frente a la cafeína probándola.
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6 - Obtenga sol y aire fresco todos los días
No siempre es fácil tomar el sol, pero pasar tiempo al aire libre puede ayudar a mejorar el sueño. Estar afuera a la luz del día, incluso si está nublado o nublado, es una forma útil de regular los patrones diarios de sueño. Los atletas deben tratar de salir a la luz solar natural durante al menos 30 minutos cada día. Si es posible, despiértate con el sol o usa luces muy brillantes por la mañana. Los expertos en sueño recomiendan que si tiene problemas para conciliar el sueño, debe obtener una hora de exposición a la luz del sol de la mañana y apagar las luces antes de acostarse.
7 - Mantener un horario de sueño regular
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días es ideal para los atletas. Un horario regular hace que su rutina de entrenamiento sea más consistente y regular. Si duerme y se despierta al mismo tiempo, su cuerpo también puede adaptarse a un plan de nutrición y entrenamiento regular. Además, la investigación muestra que un hábito de dormir regular que incluye un horario de 10 pm para ir a dormir y 6 de la madrugada parece ser el horario óptimo para la recuperación física y psicológica, así como para la vigilia durante el día.
8 - Time Your Workouts
Hacer tus entrenamientos por la mañana puede ayudarte a dormir mejor por la noche. E incluso en los días de descanso, salir al aire libre para caminar o hacer estiramientos, hacer yoga o usar un rodillo de espuma puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido por la noche. Si bien no es necesariamente el mejor momento para hacer ejercicio, algunas personas informan que hacer ejercicio antes de acostarse las pone demasiado energizadas y alerta, por lo que los expertos recomiendan permitir unas 6 horas de tiempo entre su sesión de ejercicio y la hora de acostarse.
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9 - Reduzca el consumo de alcohol
El alcohol está relacionado con una disminución en los ciclos de sueño REM (movimiento ocular rápido), así como un inicio del sueño retrasado. Muchas personas reconocen que el alcohol a menudo causa un sueño superficial, despertarse, darse vueltas y darse vueltas frecuentemente. Las personas que beben más que un vaso o dos de alcohol antes de acostarse informan que simplemente no sienten que hayan tenido un descanso profundo y de calidad durante la noche. Si no obtiene suficiente sueño REM, puede encontrarse irritable y exhausto al día siguiente.
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10 - Mantenlo tranquilo
Nada puede interrumpir el sueño o reducir la calidad del sueño más que un entorno ruidoso. Si intenta dormir en un lugar ruidoso, cerca del tráfico, aeropuertos, trenes o simplemente tiene vecinos ruidosos, invierta en algunos tapones para los oídos para crear su propio silencio. Si no te gustan los tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o un ventilador con un zumbido constante pueden hacer el truco.
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