Comience, construya su tiempo, luego construya resistencia
¿Eres un principiante en el ejercicio completo que está listo para comenzar con los entrenamientos de cardio ? Puedes comenzar con dos entrenamientos diferentes. Una vez que haya acumulado su resistencia, puede pasar al entrenamiento de resistencia cardiovascular.
Estos entrenamientos son para usted si cumple con alguno de estos criterios:
- Nunca has hecho ejercicio.
- Ha pasado mucho tiempo desde que te ejercitaste y estás listo para volver a la normalidad.
- Has estado en un descanso debido a una enfermedad o lesión y necesitas comenzar lento y fácil.
- Tu estilo de vida es la definición misma de sedentaria.
No importa dónde estés ni cuánto tiempo haya pasado, aún puedes volver a entrenar sin lastimarte, aburrirte o sentirte miserable. La idea es comenzar con una pequeña meta: coherencia . Más que nada, la consistencia es lo que necesita para construir ese hábito de ejercicio y estos entrenamientos están diseñados para hacer precisamente eso. Si tiene alguna condición de salud o no ha estado activo, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Consejos para ejercicios cardiovasculares
Asegúrate de controlar tu intensidad . Puede usar una escala de esfuerzo percibido, zonas de frecuencia cardíaca objetivo o la prueba de conversación . Modifique los entrenamientos de acuerdo a su nivel de condición física. Agregue más tiempo o reduzca el tiempo de entrenamiento según sea necesario. Si no puede hablar, sentirse mareado o sentir dolores agudos, detenga su entrenamiento.
Si no se siente mejor después de un descanso, llame al médico para un chequeo.
La tasa de esfuerzo percibido (RPE) te ayuda a seguir la intensidad en una escala de 1 a 10. Elige un ritmo para mantener la duración del entrenamiento. No importa lo lento que sea, la idea es terminar el entrenamiento y mantenerse cerca de su zona de confort.
- RPE Nivel 3: Usted se siente cómodo pero respira más fuerte que cuando no hace ejercicio.
- Nivel 4 del RPE: ahora estás empezando a sudar un poco, pero aún puedes mantener una conversación completa sin ningún esfuerzo notable.
- Nivel 5 del RPE: ahora te sientes menos cómodo, suda más pero aún puedes hablar con facilidad.
- RPE Nivel 6: Ahora hablar es más difícil, estás un poco sin aliento.
Caminar y andar en bicicleta Principiante Cardio Workout Rutinas
Los entrenamientos a continuación se muestran en una cinta de correr y una bicicleta estática , pero en realidad se pueden hacer en cualquier máquina de cardio o en el exterior. Ambos están diseñados para facilitar el entrenamiento cardiovascular. Salga a caminar, si lo desea, o use una bicicleta real en lugar de una bicicleta estática si tiene una.
La clave es elegir un entrenamiento y hacer un plan para seguir con ese entrenamiento al menos tres días a la semana. Si puedes hacerlo todos los días, eso es aún mejor. Intenta hacer ejercicio a la misma hora todos los días para que te acostumbres a ese hábito. Puede ser difícil al principio pero, con el tiempo, su mente y su cuerpo se acostumbrarán.
Continúa y, en algún momento, tu mente sabrá cuándo es momento de entrenar. El ímpetu y la disciplina son una gran parte de apegarse a un programa de ejercicios.
- Realice este entrenamiento al menos dos o tres veces por semana, descansando entre los entrenamientos si es necesario.
- Para progresar cada semana, agregue dos o más minutos a cada entrenamiento hasta que pueda entrenar continuamente durante 30 minutos.
Entrenamiento principiante de cardio de 13 minutos para caminar | ||
| Este entrenamiento para caminar es una elección perfecta si eres un principiante y quieres empezar agradable y fácil. No requiere equipo, excepto un buen par de zapatos, y puede hacerlo en el exterior o en el interior, en una cinta rodante o en un entrenador elíptico. Siéntase libre de ajustar el entrenamiento de acuerdo a su nivel de condición física. | ||
| Tiempo (minutos) | Esfuerzo | Descripción |
| 3 | RPE 3-4 | Calentamiento a un ritmo cómodo. |
| 4 | RPE 5 | Aumente su ritmo para que trabaje más, pero aún pueda mantener una conversación. |
| 3 | RPE 4 | Disminuya la velocidad solo un poco. |
| 3 | RPE 3 | Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para enfriar |
| Pruebe un entrenamiento de estiramiento después de su cardio para aumentar la flexibilidad y relajarse. | ||
| Tiempo total de entrenamiento: 13 minutos | ||
Entrenamiento para cardio de principiante en bicicleta de 10 minutos | ||
| La bicicleta estacionaria es otra excelente opción, ya sea que recién esté empezando o si quiere cambiar un poco las cosas. Las bicicletas ofrecen resistencia para que trabajes en lugar de contra tu propio peso corporal, lo que permite que tu cuerpo se acostumbre a ejercitarse sin impacto. Si tiene problemas en las articulaciones, la bicicleta podría ser la mejor manera de comenzar. Modifique este entrenamiento de acuerdo a su nivel de condición física | ||
| Tiempo (minutos) | Esfuerzo | Descripción |
| 3 | RPE 3-4 | Calentamiento a un ritmo cómodo y mantener baja la resistencia. |
| 4 | RPE 5 | Aumente la resistencia unos pocos incrementos para trabajar duro pero aun así poder hablar. Comenzarás a sentirlo en tus piernas, así que reduce la velocidad si sientes quemar demasiado. |
| 3 | RPE 3 | Disminuya la resistencia y reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para enfriarse. |
| Pruebe un entrenamiento de estiramiento después de su cardio para aumentar la flexibilidad y relajarse. | ||
| Tiempo total de entrenamiento: 10 minutos | ||
Entrenamiento básico de resistencia cardiaca
Una vez que haya acumulado su tiempo con los entrenamientos para principiantes, estará listo para un entrenamiento de resistencia cardiovascular de 35 minutos. Este entrenamiento de resistencia básico está diseñado para mantenerte a una intensidad moderada mientras cambias tus configuraciones para mantener el entrenamiento un poco más interesante.
Cambiarás de un nivel 5 a un 6 en el gráfico de esfuerzo percibido. La diferencia entre los dos es sutil, pero el nivel 6 te saca un poco más de tu zona de confort. Preste atención a cómo se siente notar la diferencia.
Este entrenamiento se puede hacer usando cualquier máquina de cardio: rueda de entrenamiento, máquina elíptica, remo, ciclo estacionario, ciclo de giro, máquina de esquí, etc. Puedes hacerlo al aire libre con una caminata rápida, correr, andar en bicicleta, remar, esquiar o nadar.
Simplemente mantenga un ritmo constante durante todo el tiempo que pueda, aumentando la intensidad ligeramente cada cinco minutos hasta que se enfríe. Puedes aumentar la intensidad de varias maneras. Primero, aumente su velocidad, lo cual se hace fácilmente en la mayoría de los equipos o con ejercicio al aire libre. También puede agregar inclinación, que es más fácil de hacer en una cinta de correr, mientras que en el exterior deberá encontrar una colina para hacer frente. Otras máquinas le permiten modificar la resistencia, por lo que debe esforzarse más, como con un ciclo estacionario , una máquina de remo o una máquina elíptica .
Entrenamiento básico de resistencia cardiaca | ||
| Tiempo (minutos) | Esfuerzo | Descripción |
| 5 | RPE 3-4 | Calentamiento: este es un esfuerzo o ritmo más fácil para que su cuerpo se ponga en marcha y se desempeñe a un mayor nivel de esfuerzo. |
| 5 | RPE 5 | Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia del ritmo de calentamiento para que trabaje a un nivel moderado. Este es tu ritmo de referencia |
| 5 | RPE 6 | Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (si es una opción) de 1 a 3 incrementos |
| 5 | RPE 5 | Disminuya a la línea base, reduciendo su velocidad, inclinación o resistencia en consecuencia. |
| 5 | RPE 6 | Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia de 1 a 3 incrementos |
| 5 | RPE 5 | Disminuya a la línea base, reduciendo su velocidad, inclinación o resistencia hasta que vuelva al RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Disminuya su velocidad para enfriarse. |
| Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos | ||
Cuándo y con qué frecuencia hacer el entrenamiento de resistencia
Este entrenamiento es aquel que satisface la recomendación diaria mínima de actividad física de intensidad moderada para una buena salud y para reducir los riesgos para la salud. Una vez que puedas hacer este ejercicio sin esfuerzo, puedes hacerlo a diario. Si tiene dolores musculares uno o dos días después de este entrenamiento, puede hacerlo solo en días alternos para permitir que sus músculos se acostumbren al esfuerzo.
Usando el entrenamiento de resistencia para perder peso
Puede extender el entrenamiento a 60 minutos para quemar más calorías para perder peso , pero debe hacerlo de forma gradual.
- Agregue otra ronda de cinco minutos de RPE 6 y cinco minutos de RPE 5 para un entrenamiento de 45 minutos primero, haciendo esto para un entrenamiento.
- Haga el entrenamiento durante una semana en este nivel antes de agregar otros cinco minutos RPE 6 y cinco minutos RPE 5 a un total de 65 minutos.
Una palabra de
Felicitaciones por comenzar con el ejercicio. Si bien 10 minutos pueden parecer mucho al principio, la mayoría de las personas descubren que pueden progresar de manera constante y aumentar su tiempo de ejercicio. Si se mantiene constante, en unas pocas semanas podrá cumplir con la cantidad sugerida de ejercicio que todos necesitan para reducir los riesgos para la salud y mejorar la forma física.
> Fuente:
> Pautas actuales de actividad física. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.