Si desea un entrenamiento de bajo impacto para las articulaciones, esto es perfecto para el deportista principiante o intermedio. Este es un entrenamiento de circuito, lo que significa que harás 10 ejercicios cardiovasculares totales en una fila, uno después de otro durante un cierto período de tiempo.
Para obtener resultados máximos, trate de no descansar entre ejercicios a menos que realmente necesite un descanso. De lo contrario, pasa rápidamente del ejercicio al ejercicio para mantener el ritmo cardíaco activo y quemar más calorías.
Consulte a su médico si tiene alguna lesión o enfermedad.
Necesitará un balón medicinal: le sugerimos que use entre 3 libras y 10 libras, dependiendo de su nivel de condición física. Es posible que deba experimentar con cada ejercicio para encontrar un peso que sea desafiante para usted. También puedes sustituir un peso si no tienes un balón medicinal. Siéntase libre de usar diferentes pesos para diferentes ejercicios.
Haga todos los ejercicios uno después del otro con poco o ningún descanso entre los ejercicios. Completa 1 circuito para un entrenamiento corto de 10 minutos o haz tantos circuitos como desees para un entrenamiento más largo e intenso. Modifique de acuerdo con su nivel de condición física y omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad. Controle su intensidad y permanezca entre un nivel 5 y un nivel 8-9 en este gráfico de esfuerzo percibido .
1 - Toques de pasos
Comience con este simple movimiento de calentamiento, dando un gran paso hacia la derecha, levantando los brazos hacia arriba y hacia arriba. Cierra los brazos hacia abajo mientras tocas los dedos de los pies izquierdos al lado del pie derecho.
Ahora salga a la izquierda, rodeando los brazos por encima y luego tocando los dedos del pie derecho junto al pie izquierdo.
Continúe durante 1-2 minutos, moviéndose gradualmente más rápido a medida que su cuerpo se caliente.
2 - Molinos de viento de lado a lado
Párese con las piernas abiertas, los brazos extendidos hacia los lados y paralelos al piso. Entra en una estocada lateral hacia la derecha, doblando la rodilla mientras giras el brazo izquierdo hacia el pie opuesto.
Repita en el otro lado, lanzándose de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia cada pie.
Repite durante 1 minuto, moviéndote lo más rápido que puedas.
3 - Se pone en cuclillas Med Ball Circle
Comience a sostener una bola med (3-5 lbs) justo al lado de la cadera derecha. Salga a la izquierda en una posición en cuclillas mientras gira la bola sobre su cabeza, terminando en su cadera izquierda.
Retroceda, rodeando el peso hacia la cadera derecha y repita durante 30 segundos en cada lado.
4 - Patadas de pierna recta con una bola de Med
Sostenga una pelota med (3-10 lbs) y retroceda con la pierna derecha en una estocada de pierna recta mientras balancea la pelota sobre su cabeza.
Patea la pierna derecha hacia arriba mientras traes la bola med hacia el pie (está bien si no puedes tocarla).
Baje la pierna en una estocada mientras levanta la pelota y repita durante 30 segundos en cada lado.
5 - Med Ball Woodchops
Sostenga una bola med (3-10 libras) y salga hacia la derecha, barriendo la bola de medicina hacia la pared derecha.
Da un paso atrás y balancea la bola en diagonal sobre el cuerpo y en el aire.
Repita por 30 segundos en cada lado.
6 - Med Ball Knee Lifts
Sostén una bola mediana con el peso de Bor directamente sobre tu cabeza. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso con la rodilla. Regrese al inicio y repita en el lado izquierdo.
Alterne las rodillas y repita durante 1 minuto.
7 - Med Ball Squat and Sweep
Sostenga una pelota medicinal (3-10 libras) y bájela en una sentadilla, tomando la pelota med hacia el piso, si puede. Levántate y barra la bola sobre tu cabeza, agregando un lanzamiento si quieres.
Baje y repita por 1 minuto.
8 - Patada frontal con estocada
Lleva la pierna derecha hacia atrás en una embestida, baja lo más que puedas o hasta que puedas tocar el piso con la mano derecha.
Vuelve a colocar la pierna derecha y luego patea con la misma pierna.
Repita por 30 segundos en cada lado.
9 - patinadores de velocidad
Sostenga pesos muy ligeros (opcional), dé un paso gigante o salte hacia la derecha, llevando la pierna izquierda hacia atrás y el peso hacia el pie.
Haga el movimiento en el otro lado, ahora tomando la pierna derecha detrás de usted y el peso hacia el pie.
Repita por 1 minuto.
10 - Sentadillas en cuclillas
Mantenga las manos levantadas para proteger su cara y póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, o hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Al levantarse, levante la rodilla derecha y patee la pierna, pero evite hiperextender la rodilla.
Póngase en cuclillas y patee con el otro lado, repitiendo durante 1 minuto.