Este ejercicio intermedio / avanzado de pecho, hombros y tríceps desafiará tu parte superior del cuerpo con duros sets. Cada tri-conjunto te llevará a través de 3 ejercicios: un ejercicio de pecho , un ejercicio de hombro y un ejercicio de tríceps .
No hay descanso entre series, por lo que este entrenamiento se mueve rápido. Este entrenamiento tomará aproximadamente 45 minutos dependiendo de tus períodos de descanso y cuántos tri-sets eliges completar.
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, una barra, una silla o bola y una banda de resistencia.
Cómo
- Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.)
- Realiza los ejercicios en cada tri-conjunto, descansa por 30 o más segundos y repite
- Para un entrenamiento más desafiante, repite cada tri-set 1-3 veces
- Para un entrenamiento más ligero, completa cada tri-conjunto 1 vez
- Elija un peso que le permita terminar el conjunto en buena forma. La última representante debería ser muy difícil.
1 - Tri-Set 1: flexiones de conjunto de gota
Para estas flexiones , pasará por una serie de conjuntos de gotas. Repase cada conjunto, haciendo flexiones en las rodillas o los dedos de los pies y descanse brevemente entre cada conjunto. ¡Haz todos los conjuntos que puedas y no te preocupes si no puedes completarlo todo el tiempo!
- Establecer 1: 16 flexiones
- Establecer 2: 14 flexiones
- Establecer 3: 12 flexiones
- Establecer 4: 10 flexiones
- Establecer 5: 8 flexiones
2 - 1.5 Prensas aéreas
Sostenga pesos pesados en ambas manos con los codos doblados, pesas al lado de las orejas (como un poste de gol).
Presione los pesos por encima, baje la parte inferior hacia abajo y luego presione los pesos hacia la mitad hacia arriba y hacia abajo. Esa es una repetición.
Continúa, alternando un representante completo con un medio representante para 12 repeticiones totales.
3 - 1.5 Prensas de banco de agarre cerrado
Acuéstese en un banco o escalón y sostenga una barra pesada justo sobre la caja torácica, con las manos juntas (justo dentro de los hombros).
Presione el peso hacia arriba sobre la caja torácica, baje el peso hacia abajo y luego presione hacia la mitad hacia arriba. Esa es una repetición.
Continúa, alternando un representante completo con un medio representante para 12 repeticiones totales.
Para un entrenamiento más duro, repita este Tri-Set. De lo contrario, pasar al siguiente Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Prensas de banco
Acuéstese en un escalón, banco o en el piso y sostenga una barra pesada a unos centímetros del cofre. Manteniendo el tronco apoyado, exhale y empuje el peso hacia arriba sin bloquear los codos. Baje el peso hasta que esté justo sobre el cofre y repita 12 repeticiones.
Siéntase libre de usar pesas si no tiene una barra.
5 - Prensas Arnold
Sentados o de pie, sostengan pesos pesados con los codos doblados y las palmas hacia el pecho. Presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza, girando las palmas hacia afuera. Inferior hacia abajo, girando las manos hacia atrás a la posición inicial y repite durante 12 repeticiones.
6 - Trituradoras de cráneo
Acuéstese en un banco y sostenga una barra media-pesada en un agarre estrecho (aproximadamente a la anchura de los hombros). Comience con la barra hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje el peso hacia la cabeza, deteniéndose cuando los codos estén a 90 grados. Empuje el peso hacia arriba y repita durante 12 repeticiones.
En otras palabras, no aplastes tus cráneos, gente.
Para un entrenamiento más duro, repita este Tri-Set. De lo contrario, pasar al siguiente Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: prensa de pecho inclinada
Acuéstese en un banco inclinado o en un escalón inclinado (como se muestra) y comience con pesos pesados en cada mano hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho. Presione los pesos hacia arriba sin bloquear los codos y repita durante 12 repeticiones.
8 - Moscas inversas
Mantenga pesas medianas y pesadas y comience a sentarse, inclinado con los brazos colgando hacia abajo y el peso debajo de las rodillas. Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos. Mantenga los codos ligeramente doblados y repita durante 12 repeticiones.
9 - Flexiones de tríceps de un brazo
Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas. Envuelva el brazo inferior alrededor de la cintura y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted. Contrae los tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y fuera del piso, enderezando el brazo izquierdo tanto como puedas sin bloquear el codo. Baje el cuerpo hacia abajo hasta que el brazo roce el suelo y continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Para un entrenamiento más duro, repita este Tri-Set. De lo contrario, pasar al siguiente Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Acuéstese en un banco inclinado o en un escalón inclinado (como se muestra) y comience con pesas pesadas en cada mano hacia arriba sobre el cofre, con las palmas una frente a la otra. Con una ligera inclinación en los codos, baje los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura del hombro o justo por debajo de ellos. Aprieta el cofre para tirar de los brazos hacia atrás, manteniendo la curva en los codos. Imagina que estás abrazando un árbol. Repita para 12 repeticiones.
11 - Elevación delantera inclinada
Siéntese sobre la pelota y ruede hacia delante hasta una posición inclinada sosteniendo pesas medianas. Manteniendo los brazos rectos y las palmas uno frente al otro, levante los brazos hasta el nivel de los hombros. Bajar y repetir durante 12 repeticiones.
12 - Extensiones de tríceps de un brazo
Acuéstese con el lado izquierdo sobre la pelota con la rodilla abajo hacia abajo para apoyo. Mantenga un peso mediano en la mano derecha con el brazo hacia arriba y la palma hacia afuera. Doble el codo y baje el peso detrás de su cabeza a aproximadamente 90 grados. Aprieta los tríceps para enderezar el brazo y repite durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Para un entrenamiento más duro, repita este Tri-Set. De lo contrario, pasar al siguiente Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Prensa en el pecho con un brazo vuela
Acuéstese en un banco o un paso y sostenga pesos pesados con los brazos hacia arriba sobre el cofre. Doble los codos y baje los pesos justo después del cofre. Presione los brazos hacia arriba y, en la parte superior del movimiento, gire las palmas hacia adentro y baje el brazo derecho hacia un lado en una mosca de pecho. Vuelve a levantar el brazo derecho, gira las palmas hacia afuera y haz otra presión sobre el pecho. En la parte superior del movimiento, gire las palmas hacia adentro y baje el brazo izquierdo hacia un lado en una mosca de pecho. Continúe presionando el cofre y la mosca del pecho (alternando los brazos de cada mosca) para un total de 8 repeticiones (una repetición incluye moscas en ambos lados)
14 - Limpiar y presionar
Comienza con pesas delante de los muslos, con las palmas hacia adentro. Levanta los pesos hasta el nivel del pecho (casi como una fila vertical) y, con un movimiento suave, tira de los codos hacia abajo y levanta los pesos para que estén sobre los hombros. Presione los pesos hacia arriba y hacia abajo, hacia abajo, gire los brazos hacia atrás hasta la posición de la fila vertical y baje. Repita para 12 repeticiones.
15 - Dips para tríceps
Siéntese en una silla o banco y balancee sus brazos, moviéndose hacia atrás en frente del escalón con las piernas rectas. Doble los codos y baje, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita durante 12 repeticiones.
Para un entrenamiento más duro, repita este Tri-Set.