Con los productos anhidros de cafeína ganando popularidad en las tiendas de suplementos, puede preguntarse si debe cambiar su taza de café de la mañana por una píldora de cafeína. Mientras que la cafeína anhidra puede ayudar a mejorar el estado de alerta y el rendimiento en el ejercicio, no está exento de riesgos. Tomar demasiado puede causar algunos efectos secundarios de miedo e incluso una posible sobredosis de cafeína.
Sin embargo, no entres en pánico.
La clave para usar cafeína anhidra de forma segura es seleccionar un producto de calidad, evitar polvos puros y estar absolutamente seguro de que se adhiere a la dosis correcta. O simplemente, quédese con cafeína natural, como café y té. Estos pueden ser igualmente efectivos y presentan muchas menos preocupaciones de seguridad.
¿Qué es la cafeína anhidra?
La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en aproximadamente 60 especies de plantas diferentes. Probablemente esté familiarizado con las fuentes vegetales comunes de cafeína en alimentos y bebidas, como:
- Tu taza favorita de java asada oscura (granos de café)
- Una cálida taza de té verde (hojas de té)
- Deliciosos cuadrados de chocolate negro (cacao)
La cafeína anhidra se deriva de estas plantas. Los otros componentes químicos de las plantas junto con el agua se filtran en un laboratorio. Esto deja un polvo cristalino blanco llamado cafeína anhidra.
¿Cuáles son los diferentes tipos de cafeína anhidra?
Las formas más comunes de cafeína anhidra son píldoras y polvos.
Sin embargo, la FDA aconseja evitar cualquier polvo puro. Existe una delgada línea entre una dosis segura y una dosis insegura, y un pequeño error en la medición podría ocasionar efectos secundarios peligrosos.
Además de polvos y píldoras independientes, la cafeína anhidra se utiliza con frecuencia como ingrediente en diversas categorías de suplementos.
Por ejemplo, puede encontrarlo en un polvo pre-entrenamiento o en píldoras que pretenden quemar grasa.
Ciertos productos alimenticios también contienen cafeína anhidra agregada, como barras de energía con cafeína o goma de mascar.
Ingredientes que contienen cafeína anhidra
Cuando mira las etiquetas de los suplementos, puede encontrar formas de cafeína anhidra que se combinan con otras sustancias químicas. Éstas incluyen:
- Malato de dicafeína : está formado por dos moléculas de cafeína unidas a una molécula de ácido málico. El ácido málico es un ácido orgánico que se encuentra en muchos alimentos que usted come, como las manzanas. Los fabricantes de este ingrediente afirman que la combinación de cafeína con ácido málico previene el malestar estomacal, pero esto no ha sido probado.
- Citrato de cafeína : esta es una combinación de cafeína anhidra y otras dos sustancias químicas: ácido cítrico monohidratado y citrato de sodio dihidratado. La cafeína representa aproximadamente la mitad de la combinación. El citrato de cafeína se usa con mayor frecuencia con fines médicos en lugar de suplementos. En particular, se utiliza como un tratamiento para un problema de respiración entre bebés prematuros.
- Co-cristal de cafeína pterostilbeno : es una combinación de cafeína y pterostilbeno, un antioxidante que se encuentra en los arándanos. Se puede fabricar en varias formas, como cápsulas, tabletas o masticables. Los fabricantes afirman que esta forma de cafeína crea energía de mayor duración, pero esto no ha sido probado en estudios científicos.
¿Cómo funciona la cafeína anhidra en tu cuerpo?
La cafeína funciona de la misma manera ya sea de una fuente natural o de cafeína anhidra. Es un imitador furtivo de otra sustancia química en tu cerebro, un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando la adenosina se adhiere a ciertos receptores en el cerebro, te hace sentir más lento y con más sueño.
¿Esa pausa de media tarde que golpeas? Puedes agradecer a la adenosina por eso. Pero la cafeína es estructuralmente similar a la adenosina. Cuando ingiere cafeína, se adhiere a esos mismos receptores y evita que se adhiera tanta adenosina. Esto lo mantiene sintiéndose despierto y alerta por más tiempo.
¿La cafeína anhidra mejora el rendimiento del ejercicio?
La cafeína anhidra o natural está bien establecida como un potenciador del rendimiento. Numerosos estudios y revisiones han encontrado que la cafeína mejora el rendimiento de resistencia en actividades como correr y andar en bicicleta. Un meta-análisis en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que la cafeína también mejoraba ciertas medidas de potencia y potencia muscular.
Si bien no existe un enfoque estandarizado para la administración de cafeína en la investigación de ejercicio, la gran mayoría ha utilizado cápsulas de cafeína anhidra. En la investigación, es más fácil estandarizar una dosis de esta manera. Las tazas de café o té pueden variar en el contenido de cafeína dependiendo del tipo y el tiempo de preparación, pero las cápsulas proporcionan una dosificación exacta.
¿El café tiene los mismos efectos de mejora del rendimiento?
Sin embargo, no se apresure a tomar pastillas de cafeína anhidra todavía. Estudios recientes han intentado aclarar si el café puede ser igualmente eficaz para el rendimiento deportivo que la cafeína anhidra. Como el café es barato y se considera más seguro, es una opción preferible para muchos.
Hay dos piezas de investigación que vale la pena destacar:
- Un estudio sobre ciclistas masculinos de elite no encontró diferencias en los efectos de aumento de rendimiento de 5 mg / kg de cafeína, ya sea a través del café o de la cafeína anhidra.
- Una revisión en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio concluyó que existe evidencia moderada que respalda al café como una ayuda ergogénica para correr y andar en bicicleta (cuando proporciona cafeína en dosis comúnmente investigadas).
Si bien aún faltan datos sobre otros tipos de ejercicio, parece que beber ese brebaje antes de las sesiones de cardio te ayudará a darte ese puntapié adicional.
¿Cuánta cafeína debería tener antes de un entrenamiento?
Si planea usar cafeína como un potenciador del rendimiento, intente seguir estas pautas para darle ese impulso adicional:
- Quédese con una dosis de cafeína (natural o anhidra) antes del ejercicio de alrededor de 3-6 mg / kg de peso corporal.
- Siempre comience en el extremo inferior de ese rango y encuentre la dosis mínima que lo ayude a lograr el aumento del rendimiento.
- Tenga en cuenta que las dosis superiores a 6 mg / kg no proporcionan ningún beneficio adicional y pueden causar efectos secundarios y problemas de seguridad .
- Consuma la cafeína aproximadamente una hora antes de su sesión de entrenamiento o evento.
Para un atleta de 150 libras, una dosis de 3 mg / kg corresponde a alrededor de 200 miligramos de cafeína, lo que equivale a aproximadamente dos tazas de café.
Si decide utilizar cápsulas de cafeína anhidra en su lugar, puede encontrar muchas variedades en el mercado que ofrecen esta cantidad. Asegúrese de revisar la etiqueta para ver la dosis correcta, ya que los niveles pueden variar según el fabricante y la línea de productos.
¿La cafeína anhidra es prohibida por las organizaciones atléticas?
Ya sea que sea anhidro o natural, la cafeína está regulada por algunas organizaciones deportivas.
Asociación Atlética Nacional Colegial (NCAA):
Si eres un atleta universitario, querrás andar con cuidado con la ingesta de cafeína. La NCAA actualmente restringe la ingesta de cafeína, utilizando un umbral de 15 microgramos por mililitro en la orina. Esto es equivalente a aproximadamente 500 miligramos de cafeína (o aproximadamente 6 tazas de café) consumidas al mismo tiempo.
Agencia Mundial Antidopaje (AMA):
Si eres un atleta profesional, puedes respirar aliviado. La AMA actualmente no considera que la cafeína sea una sustancia prohibida. Si bien apareció en la lista desde 1984 hasta 2003, se eliminó debido a la preocupación de que el umbral no podía diferenciar los patrones dietéticos habituales (por ejemplo, café y refrescos frecuentes) versus aquellos que lo usaban como potenciador del rendimiento.
Sin embargo, la AMA sí incluye cafeína en su "programa de monitoreo". Este programa está diseñado para rastrear sustancias que actualmente no están prohibidas, pero que corren el riesgo de ser maltratadas o abusadas por los atletas. Es plausible que pueda volver a agregarse a la lista de sustancias prohibidas en el futuro, probablemente en un umbral de 12-15 microgramos por mililitro en la orina. Sin embargo, para la mayoría de los atletas, el uso de dosis de 3-6 mg / kg que mejoren el rendimiento no debería producir niveles urinarios por encima de este nivel.
¿La cafeína anhidra es segura?
Según la Clínica Mayo y la FDA, la mayoría de los adultos pueden consumir de forma segura hasta 400 miligramos de cafeína. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria también apoya este nivel de consumo, indicando que las dosis únicas de 200 miligramos al mismo tiempo y el consumo habitual de 400 miligramos por día se consideran seguros para las mujeres no embarazadas.
Este nivel de seguridad es aplicable para la cafeína natural o anhidra. Una dosis diaria de cafeína de 400 miligramos equivale a cuatro tazas de café casero o dos pastillas anhidras de cafeína que contienen 200 miligramos cada una.
Sin embargo, hay preocupaciones de seguridad adicionales con los productos anhidros de cafeína en comparación con las fuentes naturales. Deberá prestar atención a estas pautas:
- Evite la cafeína en polvo pura : como se mencionó, la FDA recomienda evitarla debido a la facilidad de una sobredosis accidental. Una sola cucharadita de cafeína anhidra pura en polvo es suficiente para causar consecuencias potencialmente fatales, ya que es equivalente a 2700 miligramos de cafeína. Para poner esto en perspectiva, tendría que beber 28 tazas de café, 68 tazas de té negro o 68 latas de cola para ingerir la misma cantidad de cafeína.
- Elija otras formas y comprenda la dosis : seleccionar otra forma de cafeína anhidra, como cápsulas, debería facilitar el cumplimiento de las pautas de seguridad. Tómese un tiempo para revisar las botellas y asegurarse de que comprenda cuánta cafeína contiene cada pastilla.
- Busque fabricantes de buena reputación : los buenos fabricantes ponen en práctica prácticas para evitar la contaminación con ingredientes no deseados y priorizan la seguridad de los suplementos. Busque las certificaciones NSF o UL en las botellas, ambas son organizaciones independientes que revisan los procesos de fabricación de suplementos.
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento : su médico de cabecera tendrá una idea clara de sus condiciones médicas y medicamentos actuales, y podrá decirle si existen razones para limitar o evitar la cafeína anhidra.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la cafeína anhidra?
Su tolerancia a diferentes niveles de cafeína puede depender del tamaño de su cuerpo, consumo típico, medicamentos e incluso su genética. Si comienza a ingerir más cafeína que los límites recomendados, puede experimentar efectos secundarios.
En cuanto a los efectos secundarios del uso de cafeína pesada incluyen:
- Dolores de cabeza
- Insomnio
- Inquietud
- Ansiedad
- Malestar estomacal
- Náusea
- Diarrea
Las consecuencias graves de la intoxicación con cafeína incluyen:
- Vomitando
- Desorientación
- Latidos rápidos
- Dolor de pecho
- Convulsiones
- Muerte
Es posible que sienta un poco de miedo al ver estos efectos secundarios. Tranquilícese ya que sería bastante difícil ver efectos secundarios graves con el consumo natural de cafeína en alimentos y bebidas. Puede confiar en sus elecciones dietéticas normales.
Si decide tomar suplementos de cafeína anhidra, es importante tener en cuenta que existen estos riesgos. Al tomar las precauciones mencionadas anteriormente, como discutir el uso con su médico y permanecer en una cantidad segura, puede minimizar cualquier riesgo.
¿Hay personas que deberían evitar la cafeína anhidra?
Sí. Si está embarazada o amamantando, lo mejor es evitar completamente la cafeína anhidra. No se preocupe: todavía puede disfrutar de manera segura el consumo limitado de cafeína natural, como una taza de café o un poco de chocolate negro todos los días.
Si es padre, también querrá conversar con sus hijos adolescentes sobre evitar la cafeína anhidra. Muchos atletas adolescentes comienzan a investigar opciones de suplementos para deportes o estado físico general. Sin embargo, es posible que no comprendan las consecuencias del uso excesivo de suplementos, ya que estos productos se consideran "naturales". Asegúrese de ayudarlos a darse cuenta de que los suplementos de cafeína pueden ser peligrosos.
Además, también querrá evitar la cafeína anhidra si está tomando ciertos medicamentos. Según la Clínica Mayo, estos incluyen efedrina, teofilina o incluso suplementos de hierbas como la equinácea.
> Fuentes:
> Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Opinión científica sobre la seguridad de la cafeína. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
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