Entrenamiento avanzado para velocidad y potencia
La escalera es un entrenamiento de alta intensidad que ayuda a desarrollar velocidad , potencia y capacidad cardiovascular. Un estudio de 2005 NIH demostró que una rutina progresiva de subir escaleras dio como resultado un aumento del 17% en el VO2max , una medida de la resistencia aeróbica. Correr escaleras también es una gran adición a cualquier programa de entrenamiento de agilidad, ya que aumenta la velocidad y la velocidad del pie al tiempo que se obtiene un excelente entrenamiento de velocidad.
Un entrenamiento de sprint de alta intensidad es un gran quemador de grasa, mientras que también aumenta la fuerza explosiva, especialmente para saltar. Se dirige a algunos de los músculos más grandes del cuerpo: glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Correr escaleras proporciona un beneficio cardiovascular similar al de carreras de alta intensidad y es una forma efectiva de construir la potencia de sprint.
Dónde correr escaleras
Correr escaleras no es solo una forma de hacer un entrenamiento StairMaster. Aunque es similar, correr escaleras requiere más concentración, más control y más músculos para un buen rendimiento. Y una de las mejores características de un entrenamiento para correr escaleras es el costo, no le cuesta nada. Solo encuentra un conjunto de escaleras que puedes usar.
Muchos atletas corren escaleras en un estadio, pero también puede buscar una escalera local al aire libre o una escalera en un edificio con al menos cien pasos. Si no tiene fácil acceso a las escaleras donde vive, esté atento a una colina con una pendiente bastante empinada.
Las repeticiones de Hill proporcionan un entrenamiento similar al de las escaleras y puede ser un poco más fácil para empezar.
Principiantes de Stair Running
Si no ha realizado los entrenamientos de escalera antes, debe planificar comenzar lentamente y gradualmente aumentar su tiempo e intensidad. La carrera en la escalera utiliza músculos que quizás no haya usado antes, y exagerar su primer entrenamiento resultará en dolor muscular innecesario.
A menudo, es el descenso el que causa el mayor dolor post-entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular al bajar las escaleras. Así que si eres nuevo en los entrenamientos de escaleras, tómalo con calma durante los primeros entrenamientos.
Directrices para correr escaleras
- Asegúrate de calentar bien antes de tu rutina de correr escaleras.
- Comience caminando paso a paso hasta que se caliente y encuentre su ritmo.
- Evite correr escaleras en sus primeros entrenamientos. Comience a caminar las escaleras. A medida que te preparas para correr, mantén tu peso centrado con la cabeza levantada y los ojos mirando hacia adelante en lugar de hacia abajo a tus pies.
- No haga más de dos entrenamientos de escaleras a la semana.
- En la semana tres, puede comenzar a correr, o quizás tratar de dar dos pasos a la vez.
- Use el retorno al final como su intervalo de descanso, y luego haga otro conjunto.
- Trabaja hasta 10 juegos por entrenamiento dependiendo de la longitud de tus escaleras. Un entrenamiento de 20-30 minutos le dará mucha intensidad.
- Agregue escalones a su rutina de entrenamiento en sus días de entrenamiento de alta intensidad o como parte de un entrenamiento de entrenamiento de intervalos
Siempre pare su entrenamiento si nota dolores, dolores u otras señales de advertencia de lesiones.