Comprender el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
El dolor muscular de aparición retardada (DOMS, por sus siglas en inglés) es un fenómeno en el cual el dolor muscular o la rigidez se desarrollan uno o dos días después del ejercicio. Si bien es más común en personas que acaban de comenzar a hacer ejercicio, puede sucederle a cualquiera que haya aumentado drásticamente la duración o la intensidad de una rutina de ejercicios.
DOMS se considera una respuesta normal a un esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación mediante el cual los músculos se recuperan y se someten a hipertrofia (un aumento en el tamaño del músculo).
Causas de DOMS
DOMS no es lo mismo que el dolor muscular experimentado durante el ejercicio o uno causado por una lesión como una distensión o un esguince . Más bien, se relaciona con lágrimas microscópicas que se desarrollan en las fibras musculares a medida que las ejerces en exceso. Estos microteares también pueden ocurrir si realiza movimientos a los que sus músculos no están acostumbrados, como el ejercicio nuevo.
Las contracciones musculares excéntricas , en las cuales un músculo se contrae a medida que se alarga, son el tipo más asociado con DOMS. Ejemplos de esto incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar de peso, hacer sentadillas profundas y bajarte durante las flexiones.
Tratamiento del dolor muscular después del ejercicio
No existe una sola forma simple de tratar el dolor muscular de aparición tardía. Si bien los estiramientos suaves, la terapia de vibración e incluso la inmersión en agua helada se han sugerido como opciones razonables, la mayoría de los estudios han sido contradictorios en cuanto a si realmente funcionan o no.
Al final, la experiencia personal dictará cuál funciona mejor para un individuo. Algunos de los métodos comúnmente usados por los atletas incluyen:
- La recuperación activa es una técnica que implica el uso de ejercicios aeróbicos de bajo impacto inmediatamente después de un entrenamiento para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos con exceso de trabajo. El aumento en el suministro de sangre también puede ayudar a aliviar la hinchazón.
- Un baño de hielo o de agua de contraste es algo que muchos atletas profesionales juran y emplea un enfriamiento "rápido" de músculos inflamados o sobreexigidos.
- También se cree que el masaje deportivo aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y puede disminuir la severidad de la rigidez y la hinchazón.
- El ARROZ (reposo / hielo / compresión / elevación) es una técnica utilizada para tratar lesiones agudas, pero puede ser apropiado si siente que se ha excedido en exceso.
- Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) , como la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno, pueden aliviar significativamente la inflamación y acelerar la curación.
Si todo lo demás falla, el simple descanso y la recuperación permitirán que el cuerpo se cure a sí mismo en su propio tiempo. Sin embargo, si el dolor empeora o persiste por más de siete días, llame a su médico y solicite que lo revisen.
Cómo evitar DOMS
Tan simple como parezca, la mejor manera de evitar DOMS es evitarlo en primer lugar. Exige que escuches a tu cuerpo y tomes señales si incluso un ejercicio pasa del estrés al dolor.
También requiere que comiences tu entrenamiento correctamente. Una de las razones por las que ocurren microteares es porque los músculos están apretados antes de comenzar a entrenar. Si no se calientan adecuadamente y se mueve directamente al ejercicio, sus músculos son menos capaces de estirarse y es más probable que se rompan, a veces en serio.
Hay muchas otras maneras de evitar esto, ya sea que sea nuevo en el ejercicio o un atleta experimentado:
- Progreso razonablemente . Si bien es posible que quieras crecer más rápido, tomar la ruta lenta y constante no solo previene las lesiones, sino que también te puede llevar a tu objetivo más rápido. Si presiona demasiado o usa pesas demasiado pesadas, es más probable que haga el ejercicio incorrectamente.
- Siga la regla del 10 por ciento según la cual aumenta su actividad no más del 10 por ciento por semana. Esto incluye la distancia, intensidad y tiempo de su rutina de ejercicios.
- Enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Al hacerlo, evita que la sangre se acumule en los músculos grandes y ayuda a aliviar la inflamación y la acumulación de ácido láctico.
Si tiene dudas sobre cómo hacer ejercicio de manera segura y efectiva, invierta en su salud contratando un entrenador personal . Incluso las personas que hacen ejercicio regularmente pueden beneficiarse al interactuar con un profesional capacitado, mejorando su forma y obteniendo mayores beneficios de su entrenamiento.
> Fuente:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. y col. "Proyección central del dolor que surge del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en sujetos humanos". Más uno. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.