Este ejercicio de apertura de cadera es fácil de realizar con la pelota de ejercicios . Es ideal para tonificar los muslos internos . Puede ayudarlo a ponerse en contacto con la acción de los músculos de la cadera que principalmente hacen que las piernas se vuelvan hacia afuera, llamadas las seis profundas.
Si bien este ejercicio es fácil, y no es necesario que trabaje en exceso los seis profundos. Sintonizarse con el poder de estos músculos de la cadera es una clave importante para tener una sensación de elevación desde la pelvis.
Estos músculos también contribuyen a la libertad de movimiento en la cadera, que es tan valiosa en todos los ejercicios de Pilates como en el movimiento de la vida diaria.
Equipo necesario
Necesitarás una pelota de ejercicio, por supuesto. Su bola de ejercicio no debe ser demasiado alta . Debe estar cerca de la altura de sus piernas cuando están en la posición de mesa.
No necesitas ningún otro equipo. Puede realizar este ejercicio en casa, en el gimnasio o en el estudio de Pilates.
- Dificultad: Fácil
- Tiempo requerido: 1 a 2 minutos
Cómo realizar el ejercicio
- Acuéstese sobre su espalda y coloque los bordes exteriores de sus pies en su bola de ejercicios. Junta las plantas de tus pies si puedes. Sus rodillas estarán dobladas y abiertas tanto como pueda tomarlas cómodamente.
- Manteniendo los pies juntos (tanto como puedas) dibuja la pelota de ejercicio hacia ti.
Presione sus pies dentro de la pelota y use una rotación hacia afuera de su pierna en la cavidad de la cadera para abrir la parte delantera de su cadera y empujar la pelota lejos de usted. No irá muy lejos. Enganche sus glúteos (los músculos del trasero) pero no los apriete. Es posible que sienta una sensación de envoltura externa en la parte superior de su muslo y debajo de su trasero. Estás haciendo funcionar tus seis músculos profundos de la cadera.
Continúa girando tus piernas hacia afuera y usa esa acción para tirar de nuevo la pelota. Es importante que tanto la extracción como la extracción se produzcan debido a la rotación y apertura de la cadera primero, no a la apertura y cierre de la rodilla. Eso sucederá, pero es secundario.
Haga de 5 a 10 series lentamente.
Consejos
- Al igual que con todos los ejercicios de Pilates, tenga en cuenta su forma general. Sus hombros están abajo, su pecho está abierto, la parte posterior de sus brazos está presionando ligeramente contra la colchoneta, su columna está en neutral ; y hay una pequeña sonrisa en tu cara, por supuesto!
Si pones las manos en la parte interna de los muslos, puedes sentirlos trabajando. Si no lo haces, ¡haz que funcionen!
También debe aprender sobre la importancia de activar los músculos profundos de la cadera . Estos músculos se encuentran debajo del músculo glúteo mayor glúteo nalga. Son estabilizadores de cadera y extensores de cadera. Se usan para caminar.
- Otros ejercicios que funcionan en profundidad seis incluyen cualquier comienzo con la postura de Pilates donde los pies se giran hacia afuera con los talones juntos. Esto, naturalmente, se utiliza en varios ejercicios de ejercicios de pies Pilates, incluidos los pies en la colchoneta, pie, reformador o silla. Los ejercicios que usan ancas de rana también involucran los seis profundos.