Probablemente hayas escuchado que los cereales integrales son buenos para tu familia, pero comprender por qué es un poco más confuso. Un desafío aún mayor puede ser obtener más de estos granos ricos en nutrientes en su dieta diaria. Aprenda de qué se trata todo el alboroto, además de obtener consejos y recetas para insertar fácilmente más granos integrales en su rutina .
Aspectos destacados de la nutrición
Los granos enteros no se han sometido al mismo grado de procesamiento que los granos refinados "blancos".
Menos procesamiento significa que se conservan los nutrientes como la proteína, el folato, la tiamina, la vitamina E y el hierro. También se encuentran cantidades mayores de fibra en los granos integrales, razón por la cual las versiones integrales de pan, pasta, arroz y otros granos tardan más en digerirse y te hacen sentir lleno por más tiempo.
De acuerdo con el Whole Grains Council, las personas que comen granos integrales regularmente tienen un riesgo reducido de obesidad, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Dado que hay muchas opciones para elegir, hacer intercambios para al menos algunas de sus opciones de grano es un paso en la dirección correcta.
Experimento con granos antiguos
La quinua ahora es un nombre familiar, pero hay otros granos nutritivos antiguos para probar , como farro, espelta, mijo, cebada, bulgur y sorgo. Cada grano presenta un sabor, textura y perfil de nutrientes diferentes; muchos son más ricos en proteínas y antioxidantes también.
Cambia tu pasta
La pasta ha evolucionado mucho más allá del trigo blanco y entero. Hoy en día puede encontrar fácilmente pasta hecha de arroz integral, quinua o una combinación de granos múltiples en su supermercado local. La adición de claras de huevo y legumbres (como frijoles y lentejas) puede agregar un refuerzo adicional de proteína.
Sirva la pasta de granos enteros en una o dos tazas de porciones cocidas y sirva con vegetales y frijoles o proteínas magras para una comida completa.
Family-Friendly Whole Grain Recipes
La pasta puede ser una opción fácil de granos integrales, pero no te intimides de experimentar con otras recetas caseras como panes planos, ensalada de quinoa , granola y palomitas de maíz , ¡sí, el recuento de palomitas como un grano entero!
Mantequilla de maní y plátano Granola
Porciones: 9 (1/2 taza cada uno)
- 1/3 taza de mantequilla de maní
- 1 cucharada de aceite de canola
- 2 cucharadas de miel
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 2½ tazas de avena
- ¼ taza de cacahuetes tostados, picados
- ¼ taza de semillas de calabaza
- ¼ cucharadita de sal kosher
- ½ taza de plátanos secos
- 2 cucharadas de mini chispas de chocolate, opcional
- Precalentar el horno a 300F.
- Rocíe una bandeja para hornear grande con spray antiadherente.
- Bata la mantequilla de maní, el aceite, la miel y la vainilla en un tazón mediano. Microondas durante 30 segundos, o hasta que se derrita; batir de nuevo para combinar.
- Combine la avena, los cacahuetes, las semillas de calabaza y la sal en un tazón grande. Vierta la mezcla de mantequilla de maní sobre la mezcla de avena y mezcle suavemente. Transfiera a la bandeja para hornear preparada.
- Hornee, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas (alrededor de 15 a 20 minutos). Retire del horno. Una vez que esté frío, mezcle las virutas de plátano y las chispas de chocolate, si las está usando. Almacene en un recipiente hermético por hasta una semana.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Porciones: 1
- 1 pan integral naan
- 1 cucharada de aderezo ranch, más más para cubrir
- 3 cucharadas de mozzarella desmenuzada parcialmente desmenuzada
- 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, picada o en tiras
- 1 rebanada de tocino cocinado, desmenuzado
- 1/4 taza de verduras picadas, como champiñones rebanados y brócoli
- Precalentar el horno a 400F.
- Coloque el pan naan en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
- Unte el aderezo ranch en la parte superior y luego espolvoree con queso. Coloque capas de coberturas restantes y hornee durante 10 minutos o hasta que el queso se derrita.
- Cubra con aderezo ranch adicional antes de servir.
Ensalada mediterránea de Farro
Porciones: 6 (alrededor de 1 taza cada una)
- 1½ tazas de farro seco
- 3 cucharaditas de sal kosher, dividida
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
- ½ taza de aceitunas españolas en rodajas
- ½ taza de frijoles cannellini enlatados, enjuagados y escurridos
- 1 taza de tomate cortado en cubitos
- ½ taza de queso feta desmenuzado
- 2 cucharadas de albahaca picada
- 5 cucharadas de vinagreta balsámica
- Sal kosher y pimienta negra recién molida, al gusto
- Pon a hervir una olla grande de agua y agrega dos cucharaditas de sal.
- Agregue farro al agua y cocine según las instrucciones del paquete. Escurrir, transferir a un tazón grande y sazonar con aceite de oliva virgen extra y sal y pimienta restante.
- Mezcla bien y deja enfriar un poco. Una vez que esté frío, agregue las aceitunas, los frijoles, los tomates, el queso feta, la albahaca y la vinagreta. Mezcle bien para combinar.
Cereal multi-grano caliente
Porciones: 4 (alrededor de 1½ tazas cada una)
- 2 tazas de arroz integral seco de grano largo
- 1 taza de quinoa seca
- 2 tazas de leche reducida en grasa
- 1 ramita de canela
- ¼ cucharadita de canela molida
- 2 cucharadas de jarabe de arce, más más para lloviznar
- Fruta fresca para servir
- Coloque el arroz integral y la quinua en un procesador de alimentos o en un recipiente con alto nivel de velocidad y muela hasta obtener un polvo fino; transferir a un contenedor y apartarlo.
- Combine la leche y la rajita de canela en una olla mediana y deje hervir a fuego medio-alto.
- Retire la varita de canela, luego mezcle con canela molida, jarabe de arce y ½ taza de la mezcla de granos.
- Continúe cocinando, batiendo frecuentemente hasta que la mezcla se espese, de 6 a 8 minutos. Sirva inmediatamente cubierto con fruta fresca y una llovizna de jarabe de arce, si lo desea.