Tu parte superior del cuerpo jugó un papel secundario, así que no lo descuides después del viaje.
Es cierto que sus piernas, caderas y glúteos hacen la mayor parte del trabajo en el ciclismo indoor. Pero lo más probable es que tenga cierta tensión en la parte superior del cuerpo y use los músculos de los brazos, el pecho o los hombros para ayudarlo a cambiar su posición de conducción o para apoyarlo mientras está de pie . Por lo tanto, es un error descuidar estos músculos cuando es hora de que se enfríe y se estire después del viaje.
Tomar unos minutos para estirar puede ayudar a prevenir el dolor muscular post ejercicio y restaurar el rango de movimiento; Además, es una excelente manera de ayudarte a relajarte después del viaje y hacer la transición a una posición de pie (en el suelo).
En aras de la simplicidad y la comodidad, es fácil estirar los músculos de la parte superior de su cuerpo mientras todavía está sentado en la bicicleta (¡piense en esto como una manera efectiva de realizar múltiples tareas!): Mientras continúa pedaleando a un ritmo suave para que su frecuencia cardíaca puede descender lentamente y puede evitar la acumulación de sangre cuando se baje de la bicicleta, haga los siguientes seis estiramientos.
Estiramientos para ciclistas de interior
Estiramiento del pecho: mantenga los hombros relajados y hacia abajo, y coloque los brazos detrás de la espalda a la altura de la cintura, juntando las manos. Suavemente levante sus brazos hacia arriba detrás de usted algunas pulgadas sin forzar sus hombros; mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, sintiendo el estiramiento en su pecho, luego suelte.
Rollos de hombros: coloque sus manos sobre la parte superior de ambos hombros y mueva los codos en círculos grandes mientras hace tres grandes rollos de hombro de adelante hacia atrás. Luego, invierta el movimiento y haga tres grandes tiradas desde atrás hacia adelante.
Estiramiento de la parte superior de la espalda: cierre las manos frente a usted al nivel del pecho, entrelazando los dedos y manteniendo una ligera inclinación en los codos.
Lleva tu barbilla a tu pecho y redondea la parte superior de tu espalda, dándote un fuerte abrazo de oso. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos y luego suelte.
El hombro se estira: pase el brazo derecho por el torso y la mano derecha hacia el hombro izquierdo, manteniendo el codo derecho al nivel del pecho; coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y tire de ella hacia su pecho. Mantenga durante 10 a 15 segundos. Cambio de lados.
Estiramiento del tríceps en la parte superior: mantenga los hombros hacia abajo y doble el codo derecho al levantar el brazo derecho al lado de la cabeza, colocando los dedos de la mano derecha detrás de la cabeza para que toquen la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Luego, coloque su brazo izquierdo sobre la parte superior de su cabeza y su mano izquierda sobre su codo derecho para apoyar suavemente su brazo derecho durante el estiramiento. Mantenga durante 10 a 15 segundos, luego suelte. Repita con el brazo izquierdo.
Estiramiento del cuello: mientras está sentado en la silla, cuelgue su brazo derecho sobre la parte superior de la cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia el hombro derecho, de modo que la oreja derecha se acerque al hombro derecho. Mantenga ambos hombros hacia abajo y mantenga el estiramiento de 5 a 10 segundos y luego suelte. Repita en el lado izquierdo.
Después de hacer estos estiramientos, ¡estás listo para una serie de estiramientos de la parte inferior del cuerpo!
(No se olvide de hacer sus ejercicios de fortalecimiento de la base , también.)