Equipo y plan de capacitación de 12 semanas para completar un ciclo de 100 millas en un día
Un hito en la vida de cualquier ciclista es recorrer un siglo o 100 millas en un día. Aunque andar 160 kilómetros en un día puede sonar extremo para un no ciclista, no es impensable. Casi cualquier ciclista ocasional puede completar un siglo si sigue una rutina de entrenamiento integral.
Hay varias cosas que considerar para tener un siglo libre de problemas.
Incluyen:
- El equipo correcto
- El entrenamiento correcto
- La comida correcta
- La actitud correcta
Equipos de ciclismo por un siglo
El equipo correcto significa comodidad. Tu bicicleta debería quedarte bien y debería estar familiarizado. Si no está seguro, pídale a su profesional local de bicicletas que le proporcione una evaluación de ajuste. No planee andar en bicicleta nueva o prestada en su primer siglo. Considere tener una puesta a punto antes del viaje, y lleve un neumático de repuesto y un kit de parche, herramientas, una bomba y el conocimiento de cómo usarlos. Otro equipo esencial incluye:
- Un casco apropiado
- Botellas de agua y jaulas
- Ropa de ciclismo, incluidos zapatos, pantalones cortos, guantes y ropa de lluvia
- Gafas de sol
Plan de entrenamiento para el ciclismo de un siglo
El núcleo de tu entrenamiento debe ser el entrenamiento de resistencia. Si comienza su entrenamiento al menos 12 semanas antes del viaje, tendrá tiempo suficiente para prepararse para el siglo. Si ya viajas más de 7 horas a la semana, necesitarás mucho menos tiempo para prepararte.
Mientras que la mayoría de tus juegos estarán a aproximadamente el 65% de tu frecuencia cardíaca máxima (MHR), agrega dos días de entrenamiento de intervalo, donde presionas mucho durante varios minutos, hasta un 85% de MHR. Las colinas son una excelente manera de agregar entrenamiento de intervalo a su viaje. Y no se olvide de permitir un día por semana para la recuperación. Un programa de entrenamiento de muestra puede verse así:
- Sábado: paseo de 1 o 2 horas con 30 minutos de duro esfuerzo
- Domingo: paseo de 1 o 2 horas a ritmo constante (65% MHR)
- Lunes: Descanso
- Martes: viaje de 1-1.5 horas con colinas
- Miércoles: Descanso o paseo de recuperación fácil de 1 hora
- Jueves: 1-1.5 horas con entrenamiento de intervalo
- Viernes: Descanso o paseo de recuperación fácil de 30 minutos
Más consejos de formación Century
- Mantenga una cadencia de 70 a 90 revoluciones por minuto
- Aumente gradualmente su kilometraje a medida que se acerca al siglo, aumentando no más del 10% por vez.
- Planifique un viaje de 50 o 60 millas al menos dos semanas antes del siglo
- Reduzca su millaje una semana antes del siglo. Durante esa semana, incluso puede reducir su conducción a uno o dos días de un giro fácil de cinco a diez millas. Además, trate de dormir lo suficiente.
Nutrición para un paseo en bicicleta de 100 millas
A medida que se acerca el día del viaje, la comida se convierte en el componente crítico para un siglo exitoso. Unos días antes del viaje debería comenzar a hidratarse. Beba agua con frecuencia, reduzca o elimine la cafeína y el alcohol, y agregue carbohidratos a su dieta.
En el día de paseo, coma un desayuno liviano con alimentos ricos en carbohidratos y beba mucha agua. En el paseo, bebe antes de que tengas sed. El agua o una bebida deportiva deberían ser su primera opción. Coma alimentos fácilmente digeribles y ricos en carbohidratos, como barritas energéticas, bagels, frutas o granola.
No intente algo nuevo en el viaje. Deberías comer cosas que sabes que están de acuerdo contigo.
Actitud y estrategia para su Century Ride
Facilidad en el ritmo de viaje. Esto no es una carrera, y si es su primer siglo, el objetivo es terminar cómodamente. Aquí hay algunos consejos más para un paseo agradable:
- Cambia tu posición a menudo. Mueva la posición de la mano, levántese de la silla de montar, estire los brazos, los hombros y el cuello, arquee la espalda y estírese. Evite permanecer en una posición demasiado tiempo.
- Tome descansos cortos de la bicicleta. Un paseo organizado del siglo ofrecerá paradas regulares de agua y comida. Aproveche este momento para bajarse de la bicicleta y llenar sus botellas de agua , estirar y usar el baño. Mantenga estas paradas a 10 minutos o menos o puede arriesgarse a ponerse rígido.
- Encuentre un compañero o dos. El viaje irá más rápido y será más fácil con un amigo o dos. Además, los jinetes expertos pueden aprovechar la redacción y ahorrar algo de energía en el viento.
La actitud lo es todo. Si se ha preparado bien, no hay mucho más por hacer en el día de paseo que sentarse y disfrutar del paisaje (y tal vez planear su próximo siglo).