Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 257
Grasa - 8g
Carbohidratos - 19g
Proteína - 27g
Tiempo total 55 min
Preparación 15 min , cocinar 40 min
Porciones 6 (1 taza de estofado + 1 filete)
Este simple guiso de hinojo de tomate obtiene todos sus sabores de hierbas y especias provenzales y es un gran complemento para el pescado simplemente horneado. Es rico y sabroso, bajo en carbohidratos y menos de 300 calorías por porción.
El estofado es lo suficientemente versátil como para servirlo con cualquier tipo de marisco (sería delicioso para los mariscos) y puede prepararse fácilmente y recalentarse mientras hornea el pescado. La cáscara de limón agregada al tomate durante la cocción agrega notas cítricas brillantes que hacen que esta sea una comida igual de buena en verano o en invierno.
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 cucharada para el pescado
- ¼ taza de ajo en rodajas finas
- 2 tazas de cebolla pequeña picada
- 2 tazas de hinojo pequeño en cubos (alrededor de 1 bombilla grande)
- 5 rebanadas grandes de piel de limón (aproximadamente ½ limón)
- 1 1/2 cucharaditas de sal kosher, dividida (3/4 cucharadita de guiso + ¾ cucharadita de pescado)
- 1/4 taza de vino blanco seco
- 5 tazas de tomates cortados en cubitos, sin sal añadida
- 1.5 cucharadita de orégano seco + 1/2 cucharadita de pescado
- 1 cucharadita de semillas de hinojo
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- ¼ cucharadita de pimienta negra molida
- 6 ramitas de tomillo fresco + 2 ramitas grandes romero fresco, atado con hilo de cocina
- 6 filetes de 6 onzas de bacalao, enjuagados y secos
- 1/8 cucharadita de pimentón
Preparación
- Precalentar el horno a 400F para pescado.
- Agregue aceite a una olla mediana y cambie el fuego a medio. Agregue el ajo, el hinojo y la cebolla y sazone con 3/4 cucharadita de sal. Cocine por unos 10 minutos hasta que las cebollas y el hinojo comiencen a suavizarse y se vuelvan translúcidos.
- Agregue vino blanco para deglaze y cocine por otros dos minutos.
- Agregue los tomates, el orégano seco, la semilla de hinojo, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la cáscara de limón y la pimienta. Revuelve para combinar. Agregue el tomillo y el romero atados y sumérjalos suavemente en la mezcla de tomate.
- Dejar hervir a fuego lento, sin tapa o parcialmente cubierto, a baja temperatura durante 30 a 40 minutos hasta que la mezcla se asemeje al estofado de tomate grueso.
- Mientras tanto, coloque los filetes de bacalao en un pergamino o en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Frote cada filete con ½ cucharadita de aceite de oliva y sazone con una pizca de sal, pimienta, orégano y pimentón.
- Hornee en el horno precalentado durante 15 minutos o hasta que el pescado comience a desmenuzarse fácilmente con un tenedor.
- Para servir, coloca una taza de guiso de tomate en el fondo de un tazón y coloca el bacalao con cuidado encima.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Esta receta usa bacalao, pero cualquier pescado blanco escamoso servirá. Los mariscos también tienen un delicioso sabor, ya sea camarón asado para servir en la parte superior, sirviendo mejillones al vapor o agregándolos directamente al guiso. Si lo agrego al guiso, recomiendo agregar una taza de agua para que haya más líquido para cocinar los mariscos.
El tomate fresco se puede usar cuando está en temporada, o usar una combinación de fresco y enlatado.
Si no puede encontrar tomates enlatados sin sal, omita la sal añadida en la receta para mantenerla baja en sodio .
Si desea un impulso adicional de nutrientes o desea hacer este vegetariano, los frijoles blancos cocidos se pueden agregar al guiso de proteínas y fibra (agregar durante los últimos 10 minutos de cocción).
Consejos para cocinar y servir
Si no tienes hilo de cocina, el romero y el tomillo solo se pueden agregar directamente a la olla, pero será un poco más difícil sacarlos antes de servirlos.
El guiso de tomate se puede preparar con varios días de anticipación y recalentar en una olla sobre la estufa mientras se hornea el pescado.
Adorne con hojas de hinojo (la parte superior de la bombilla de hinojo) para su presentación.
Este platillo se sirve mejor con pan caliente crujiente, pero ten en cuenta las porciones si estás mirando tus carbohidratos.