Trabajando alrededor de su lesión
Si es un deportista, probablemente le suceda a usted; esa mañana cuando comienzas a correr y sientes un dolor agudo en la rodilla, o te inclinas para levantar ese peso y terminas tirando de un músculo que ni siquiera sabías que tenías.
Por mucho que tratemos de evitar una lesión , le sucederá a la mayoría de nosotros, pero eso no significa que esté condenado a subirse al sofá mientras su lesión sana.
Con un poco de planificación y sentido común, aún puede mantener algún tipo de rutina a medida que su lesión sana. Su primer paso es, por supuesto, consultar a su médico para recibir un diagnóstico y tratamiento, y querrá hablar con el médico sobre cómo puede mantenerse en movimiento sin empeorar las cosas.
Reglas básicas de ejercicio con una lesión
1. Hable con su médico acerca de cómo evitar su lesión
Su médico puede recomendarle que evite sus rutinas cardiovasculares o de fuerza de la parte inferior del cuerpo si, por ejemplo, tiene una lesión en la rodilla o el pie. Pero, ¿qué hay de trabajar tu parte superior del cuerpo? Siéntese con su rutina de ejercicios y descubra cómo puede hacer ejercicio mientras está sentado o acostado para no presionar la articulación o el músculo lesionado. Si tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, como el hombro o el codo, ¿por qué no concentrarse en los ejercicios del tren inferior? Puede modificar haciendo ejercicios que no impliquen sostener pesos en sus manos o en sus hombros, y simplemente quédese con máquinas que no involucren la parte superior de su cuerpo.
Pregúntele a su médico acerca de continuar un programa de resistencia que puede ayudarlo a sanar mientras se mantiene fuerte.
2. Nunca trabajar a través del dolor
Esto parece simple pero, si eres como yo, tiendes a hacer ejercicio incluso cuando tu cuerpo te está diciendo que pares. Incluso si sigue un plan de ejercicios recomendado por su médico, si siente dolor en las articulaciones o en cualquier otro lugar, deténgase.
Es posible que pueda pasar a un ejercicio diferente que no duela, o puede que tenga que dejarlo por completo. De cualquier forma, aprender a escuchar a su cuerpo es la clave para mantenerse libre de lesiones y dolor.
3. Siga el consejo de su médico
Si está decidido a hacer ejercicio, pídale a su médico una lista de actividades que puede hacer para mantenerse activo sin lastimarse más. Él o ella pueden recomendarle un fisioterapeuta que lo ayude a determinar qué ejercicios puede hacer para sanar su lesión y fortalecer el resto de su cuerpo. Si ves a un fisioterapeuta, haz los ejercicios que te dan. No puedo decirte cuántos clientes no siguen con sus ejercicios y su lesión sigue y sigue. Escuche a los expertos y su curación irá más rápido.
4. Trabajar en formas de prevenir más lesiones
Si está lesionado, este es un buen momento para aprender cómo evitar más lesiones en el futuro. Algunas formas simples:
- Mantenga la flexibilidad y el equilibrio : los músculos tensos pueden causar desequilibrios en su cuerpo que podrían provocar lesiones. Por ejemplo, si su cuádriceps (frente de la pierna) es más fuerte que los isquiotibiales (parte posterior de la pierna), corre el riesgo de sufrir una distensión o incluso una ruptura de los isquiotibiales.
- Evite el sobreentrenamiento : cuando sus músculos están cansados, no pueden sostener y proteger sus ligamentos y tendones, lo que puede provocar lesiones. Otorgarse días de descanso y recuperación regulares puede ayudar a su cuerpo a sanar y mantenerse saludable y en forma.
- Trabaja para fortalecer todo tu cuerpo : para fortalecerte aún más contra las lesiones, asegúrate de incorporar el entrenamiento regular con pesas en tu rutina semanal. Fortalecer TODOS sus grupos musculares reducirá cualquier desequilibrio muscular que pueda causar que otros músculos de su cuerpo compensen en exceso esa debilidad.
Cómo reconocer una lesión
Si eres como muchos deportistas, tiendes a ignorar los signos de advertencia de una lesión potencialmente grave. Elizabeth Quinn, escritora de la Guía de medicina deportiva , brinda algunos consejos para reconocer una lesión. En primer lugar, "nunca se debe pasar por alto un dolor agudo, particularmente en las articulaciones de la rodilla, el tobillo, el codo y la muñeca". Este tipo de dolor generalmente se origina en la articulación más que en el músculo y puede ser un signo de algo serio.
Otra señal de advertencia es la sensibilidad en un punto específico del cuerpo. Elizabeth advierte que "si puede provocar dolor en un punto específico de un hueso, músculo o articulación, al presionar con el dedo en él, puede sufrir una lesión importante".
Otro síntoma que nunca se debe ignorar es la hinchazón. La hinchazón es siempre un signo de algún tipo de lesión. También puede experimentar hinchazón dentro de la articulación, que puede ser más difícil de ver. Si tiene hinchazón en la articulación, su rango de movimiento se reducirá y su articulación puede sentirse apretada. Elizabeth recomienda comparar ambos lados del cuerpo. Si un lado actúa de manera diferente que el otro, es posible que tenga hinchazón articular. Finalmente, Elizabeth advierte que nunca debes ignorar el entumecimiento u hormigueo en tu cuerpo. Esto puede ser un signo de compresión nerviosa, que podría ser el preludio de una lesión grave.
Si experimenta alguno de estos síntomas, su primer paso es interrumpir lo que está haciendo y llamar a su médico . ¡Nunca trabajes con el dolor! Lidiar con una lesión de inmediato puede significar un poco de tiempo de recuperación, pero eso es mejor que tener una condición permanente. Mientras espera para ver a su médico, también puede comenzar un tratamiento por su cuenta.
El tratamiento habitual implica RICE (reposo, hielo, compresión y elevación). Todo esto significa que debe dejar de hacer lo que está haciendo y usar un vendaje para comprimir el área lesionada (lo que puede ayudar a reducir la hinchazón). Luego coloque una bolsa de hielo sobre el boo boo durante aproximadamente 15 o 20 minutos a la vez, asegurándose de darle al área lesionada suficiente tiempo para calentarse entre sesiones de formación de hielo. Luego, eleve el área y asegúrese de que su pareja sepa lo mal que duele. Deberían mimarte en tu momento de necesidad trayéndote todo lo que necesites en un momento dado.
Si bien es posible que una lesión no le impida hacer ejercicio por completo, hay ocasiones en que el ejercicio es lo último que debe hacer. Nunca haga ejercicio cuando:
- Tienes fiebre Hacer ejercicio puede hacer que la temperatura de su cuerpo aumente aún más, lo que podría provocar un golpe de calor. Una fiebre indica que su cuerpo está luchando contra una infección, por lo tanto, ponga toda su energía para descansar y recuperarse.
- Usted tiene una tos persistente . Esto podría disminuir su capacidad pulmonar y dificultar la respiración, y también podría indicar una infección respiratoria.
- Experimenta náuseas, vómitos o diarrea que pueden provocar deshidratación. Debe evitar hacer ejercicio hasta que haya rehidratado por completo su cuerpo y desaparezcan los síntomas.
- Tienes una enfermedad crónica o grave . Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios.
Cuándo hacer ejercicio
Si se siente débil, pero no tiene ningún síntoma como se mencionó anteriormente, ¿debería hacer ejercicio? Eso depende de usted. Aquí hay algunos casos en que el ejercicio puede ayudar en lugar de dañar:
- Resfríos Si no tiene fiebre, el ejercicio está bien para los resfriados simples. La investigación muestra que las personas generalmente pueden hacer ejercicio con el mismo esfuerzo cuando tienen un resfriado que cuando están sanos.
- DOMS . La aparición tardía del dolor muscular generalmente ocurre después de un entrenamiento nuevo o muy intenso. Si bien este tipo de dolor se considera una lesión , no necesariamente significa que no se puede hacer ejercicio. De hecho, el ejercicio en realidad puede hacerte sentir mejor.
- Estrés . Si su vida es una locura y no puede encontrar tiempo para hacer todo lo que necesita hacer, el ejercicio puede ser el último en su lista de prioridades. Sin embargo, los expertos coinciden en que el ejercicio es uno de los mejores remedios contra el estrés. Cuando hace ejercicio, produce, lo que induce sentimientos de bienestar y relajación. Entonces, ¡muévanse!
Si todo esto parece confuso, solo usa tu cabeza y sigue esta simple regla: si tienes síntomas del cuello hacia arriba (como estornudos, congestión nasal, etc.), probablemente puedas hacer un entrenamiento liviano. Si sus síntomas están debajo del cuello (tos, fiebre, dolores musculares o náuseas), omita su entrenamiento y descanse.