8 formas no cereales para aumentar su dieta
El consejo estándar para aumentar la fibra en la dieta es comer granos enteros más saludables. Pero, ¿qué pasa si tienes la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca y necesitas alejarte de los cereales que contienen gluten? Hay algunos productos de grano entero sin gluten en el mercado, pero generalmente no ofrecen grandes cantidades de fibra.
Esto no es un problema. Hay muchos otros alimentos ricos en fibra para elegir, principalmente vegetales y frijoles que también ofrecen beneficios nutricionales adicionales. La Academia de Nutrición y Dietética dice que las mujeres deben obtener 25 gramos de fibra al día y los hombres deben obtener 38 gramos. Aquí hay 8 alimentos para ayudarlo a obtener la cantidad recomendada de fibra en su dieta si no tiene gluten.
1 - Frijoles y legumbres
Muchos tipos de frijoles se cargan con fibra. Solo una taza de frijoles negros, frijoles pintos o frijoles ofrece casi 20 gramos. Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) tienen 12 gramos por taza, mientras que los guisantes verdes son más de 13 gramos por taza. Las lentejas, los frijoles blancos y los frijoles contienen la mitad de la fibra o menos que algunos de sus primos leguminosos.
Hay una advertencia posible: los cultivos de frijol a menudo se rotan con cultivos de granos, lo que expone a los frijoles al gluten incluso antes de que sean cosechados. Si encuentras que los frijoles te enferman, la contaminación cruzada del gluten puede ser la razón.
2 - Verdes frondosos
Los vegetales de hoja verde crudos o cocidos, como la espinaca, la col rizada, el nabo y la col rizada son excelentes fuentes de fibra. Hojas de nabo tienen la mayoría de los 5.5 gramos por taza. También recibirá una dosis saludable de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, al incluir verduras en su dieta. Aquí hay un consejo: mientras más oscuras sean las hojas, más betacaroteno. 1.
3 - Coco
Una taza de coco rallado tiene alrededor de 7 gramos de fibra, por lo que una saludable cantidad de coco sin azúcar en, por ejemplo, una ensalada de frutas contribuirá significativamente a su ingesta diaria de fibra. Si no eres fanático del sabor del coco, prueba hornear con harina de coco: media taza contiene casi 30 gramos de fibra.
4 - Maíz
Puede considerar el maíz como un vegetal, pero de hecho, es un grano rico en fibra. Y aunque el maíz contiene gluten, no es del mismo tipo que es peligroso para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Si lo comes en la mazorca, obtendrás 5 gramos de fibra por mazorca de maíz. Una taza de maíz deshuesado tiene alrededor de 12 gramos.
5 - Alcachofas
Puede tomar un poco de trabajo comer una alcachofa, muchas hojas antes de llegar al corazón. Pero después de que lo hayas hecho, habrás reducido casi 5 gramos de fibra. Por supuesto, hay una manera más fácil: comprar corazones de alcachofa. Un pequeño puñado en una ensalada aumentará el conteo de fibra en 7 u 8 gramos.
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6 - Brócoli
Un tallo de este versátil vegetal proporciona poco menos de 4 gramos de fibra; una taza de brócoli cocido tiene aproximadamente 10 gramos de fibra. Por lo que sea que prefieras, obtendrás una solución de fibra saludable. Como beneficio adicional, el brócoli es una fuente de energía nutricional, lleno de vitaminas A y C, ácido fólico y más.
7 - Ñames y batatas
Los ñames no son lo mismo que las batatas. Las dos verduras provienen de plantas completamente no relacionadas. La piel de un ñame se parece a la corteza de un árbol, y el interior es más almidonado que una batata, pero puedes usarlos intercambiables en la mayoría de las recetas. Sin embargo, nunca comas ñames crudos; son tóxicos crudos. Hay alrededor de 6 gramos de fibra en una taza de ñame en cubos y 4 gramos de fibra en la misma cantidad de camote.
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8 - Arroz integral o arroz salvaje
El arroz blanco tiene muy poca fibra, pero tanto el arroz integral como el arroz silvestre tienen alrededor de 3.5 gramos por taza. Y sea cual sea su forma, el arroz no contiene gluten. Una posible excepción es el arroz en mezclas de arroz sazonado, así que asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente antes de comprar uno de estos. El salvado de arroz sin gluten es otra forma de obtener una solución de fibra del arroz: el cerebro de arroz contiene 18 gramos de fibra por taza y se puede rociar sobre cereales y agregarlo a muffins y otros productos horneados.
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9 - Una palabra de
Si lleva una dieta muy saludable y elige constantemente alimentos que contienen mucha fibra, puede obtener suficiente. Sin embargo, para la mayoría de nosotros eso puede ser difícil, especialmente si no tenemos tiempo para cocinar cada comida desde cero. La verdad es que el estadounidense promedio solo obtiene la mitad de la ingesta de fibra diaria recomendada.
Si ha agregado todas sus fuentes diarias de fibra y encuentra que todavía no está cumpliendo sus objetivos, puede considerar tomar un suplemento de fibra sin gluten. Estos suplementos pueden ayudarlo a llenar los vacíos los días en que no puede comer suficientes frijoles, granos enteros sin gluten y vegetales con alto contenido de fibra.
> Fuente:
> Wild D et al. Evidencia de una ingesta elevada de azúcar y una baja ingesta de fibra y minerales en la dieta sin gluten. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.