Consejos de entrenamiento para mejorar tu tiempo de maratón
Después de correr tu primer maratón , puedes pensar que quieres mejorar tu tiempo para tu próxima maratón. Si esperas correr un maratón más rápido, prueba algunos de estos consejos:
Haz más entrenamiento en Marathon Pace
Los principiantes tienden a correr sus carreras largas a un ritmo lento, lo que los hace buenos para correr millas largas y lentas. Pero si estás buscando un tiempo de maratón determinado, deberás concentrarte más en el ritmo de carrera de tu objetivo. Definitivamente no desea ejecutar todas sus carreras largas al ritmo de maratón (MP), pero le ayuda a ejecutar el último 1/3 a 1/2 de su carrera larga a su ritmo anticipado de maratón. Correr en MP hacia el final de tu carrera es un buen entrenamiento porque estarás acelerando cuando tus piernas ya estén fatigadas. Y si puedes correr en tu MP (o más rápido) en esas últimas millas, esa es una buena indicación de que tu tiempo objetivo es realista.
Aumente su kilometraje semanal
Correr más millas cada semana fortalece su corazón y agrega más capilares para suministrar más sangre a sus músculos, mejora la fuerza de sus piernas y desarrolla su fuerza mental, todo lo cual lo ayuda a correr más rápido y por más tiempo. Solo tenga cuidado de no aumentar su millaje total en más del 10 por ciento por semana. Mayores saltos en el kilometraje pueden conducir a lesiones por uso excesivo.
Repeticiones de millas
Las repeticiones de millas son una de las mejores entrenamientos de velocidad que puedes hacer para correr un maratón más rápido. Intenta hacer repeticiones de milla una vez a la semana, comenzando con dos o tres repeticiones y trabajando hasta llegar a seis repeticiones. Debes ejecutarlos entre 10 y 15 segundos más rápido que tu ritmo de maratón de meta realista y recuperarte (a un ritmo fácil) durante una media milla entre repeticiones.
Elige la carrera correcta
Esto puede parecer de sentido común, pero si desea correr un maratón más rápido, elija un maratón conocido por ser rápido . Algunos corredores eligen maratones escénicos como Honolulu y luego descubren que el recorrido no es rápido, ya sea por las colinas, el clima o las condiciones de hacinamiento. Haga su investigación y descubra la elevación en el curso, el clima típico del día de la carrera y si las multitudes pueden desacelerarlo.
Practica tu nutrición e hidratación
Su primer maratón puede haber sido saboteado por numerosas paradas en el puerto-a-johns. Para evitar perder el tiempo haciendo paradas en boxes, asegúrese de comer e hidratarse adecuadamente durante el entrenamiento para no probar nada nuevo el día de la carrera. Evite los alimentos que se sabe que activan los trotes del corredor y no beba tanto que tenga que detenerse constantemente para orinar. Asegúrese de saber cómo prepararse el día antes de su maratón .
Familiarícese con el curso
Estudie el perfil del curso en el sitio web de la maratón y descubra a cuántas colinas se enfrentará ya qué millas. Si sabes cuándo esperar colinas en el campo, estarás preparado mentalmente y podrás seguir el ritmo adecuado para ellos. Si está ejecutando un maratón local, intente realizar algunas sesiones largas de entrenamiento en el curso de maratón. Además de ser una buena preparación física para la carrera, correr en el curso real te ayudará a sentirte más preparado mentalmente .
Ejecutar Yasso 800s
Los Yasso 800 son un entrenamiento popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico. La idea es que tome su tiempo de objetivo de maratón en horas / minutos y convierta esto en minutos / segundos (para que un maratón de 3 horas y 10 minutos sea de 3 minutos y 10 segundos), y luego intente ejecutar repeticiones de 800 metros en ese tiempo convertido. .
Ejecutar las tangentes en el curso
Aunque los recorridos de carrera se miden con precisión, muchos corredores recorren una distancia más larga (y, por lo tanto, un tiempo de finalización más lento) siguiendo cada curva en la carretera. Una tangente es una línea recta que solo toca una curva, por lo que el concepto de "ejecutar las tangentes" es recorrer la distancia más corta posible corriendo directamente de una curva a la siguiente.
Corre una media maratón de cuatro a seis semanas antes de tu maratón
Hacer una media maratón de puesta a punto pocas semanas antes de su maratón es una excelente manera de determinar un momento realista para su maratón. Puede conectar su tiempo de media maratón en una calculadora de predicción del tiempo de carrera y descubrir qué es un ritmo de carrera alcanzable. Saber qué ritmo debe correr durante su maratón le ayudará a evitar salir demasiado rápido y desvanecerse en las millas posteriores.
No saltarse los días de descanso
Muchos corredores que están disparando para un tiempo de maratón más rápido suponen que correr duro casi todos los días los hará más rápidos. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no se olvide de tomar al menos un día libre por completo cada semana. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso . Entonces, si corres mucho todos los días sin tomar días de recuperación entre tus duros entrenamientos, no le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y fortalecerse para fortalecerse.
Fit Tempo se ejecuta en su entrenamiento
Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico , que es crítico para correr más rápido. Para ejecutar un tempo, comience su carrera con cinco a 10 minutos de fácil ejecución, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10 K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo 10K, corre a un ritmo que te parezca "confortablemente difícil".