Este ejercicio de pelota de ejercicios ayudará a los principiantes a desarrollar fuerza y flexibilidad. También es útil como calentamiento para una rutina más extensa. Cada ejercicio en este ejercicio de pelota de ejercicios va acompañado de instrucciones breves y un enlace a instrucciones más detalladas. Use los enlaces para cualquier ejercicio desconocido.
Asegúrate de que tu pelota no sea demasiado grande o pequeña. Comprueba cómo medir tu bola de ejercicio . Siempre está bien tener la pelota cerca de una pared o una silla sólida que pueda usar para ayudar a su equilibrio.
1 - Pliegues de rodilla en la bola de ejercicio
Excelente para mejorar el equilibrio, este ejercicio te ayudará a usar los músculos abdominales y de la espalda para estabilizar la posición de la columna vertebral y la pelvis en la pelota. Si mantienes las piernas paralelas , se enganchará a la cara interna de los muslos; y si busca un pliegue profundo en la cadera mientras levanta la rodilla, comenzará a diferenciar el movimiento de la pierna de la cadera, lo cual es importante para un movimiento eficiente.
Siéntese sobre la pelota con las piernas paralelas, los pies apoyados en el piso, los dedos apuntando hacia adelante.
Siéntate con los huesos de la sentadilla con la columna vertebral en neutral (hay 3 curvas naturales presentes).
Mantenga la pelvis equilibrada y estable al levantar una rodilla y alejar el pie del piso.
Reemplaza el pie en el piso. Cambiar lados
3 juegos.
2 - Estiramiento del hombro en la bola del ejercicio
Use este ejercicio para estirar la parte posterior del hombro y desafiar sus abdominales y piernas para mantenerlo estable en la pelota.
Siéntate sobre la pelota con las piernas paralelas, los dedos de los pies hacia adelante.
Extiende tu brazo derecho recto frente a ti.
Con la mano izquierda, sujete la parte inferior del brazo superior derecho justo por encima del codo y tire suavemente del brazo derecho sobre el pecho.
Mantenga sus hombros hacia abajo y su pecho abierto.
Mantenga el estiramiento de 5 a 10 segundos. Cambio de lados
2 Sets.
3 - Levantamiento del pecho en la bola del ejercicio
El levantamiento de tórax es un gran ejercicio abdominal. Funciona las áreas abdominales superior e inferior. También deberás usar tus piernas y tus glúteos para mantenerte estable.
Siéntate sobre la pelota.
Saque los pies y tire de sus abdominales hacia adentro y hacia arriba para deslizar hacia abajo la pelota para que la pelota sostenga su espalda. Probablemente estarás un poco menos que paralelo al piso.
Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos abiertos.
Inhalar.
Exhale: tire de los músculos abdominales profundamente para curvar la cabeza y la parte superior de la columna vertebral hacia arriba. No meta la pelvis. Deja tus hombros abajo.
Inhalar: volver a la posición de inicio.
Repita de 3 a 6 veces.
4 - Puente sobre la bola de ejercicio
El puente sobre la pelota tonifica los músculos abdominales, de la espalda, los glúteos y las piernas. También te ayudará a ser más consciente de tu alineación.
Acuéstese sobre su espalda con las piernas en una posición de mesa , terneros sobre la pelota.
Su columna vertebral es neutral (con una ligera curva en la parte baja de la columna vertebral). Los brazos están a los lados.
Mantenga las piernas paralelas. Flexiona tus pies. Envíe energía a través de sus piernas mientras las endereza, y usando sus músculos abdominales para estabilizarse, levante sus caderas para que su peso descanse entre los omóplatos y su cuerpo esté en una línea diagonal larga. La pelota rodará a lo largo de tus piernas mientras levantas.
Los hombros hacia abajo, la parte posterior de los brazos presionan la colchoneta.
Espera un ciclo de aliento.
Dobla las rodillas y las caderas para llevar tus caderas de vuelta a la colchoneta.
3 juegos
5 - Tablón en la bola de ejercicio
Ahora agrega la fuerza de la parte superior del cuerpo a este ejercicio de pelota de ejercicios.
Arrodíllate con la pelota en frente de tus caderas.
Coloque su vientre sobre la pelota al estirar la mano para colocar sus manos planas sobre el piso a la altura de los hombros. Mueva las manos, el cuerpo apoyado por la pelota hasta que la pelota esté debajo de su bajo vientre.
Estabilice la parte superior de su cuerpo (pecho abierto, hombros hacia abajo, vientre levantado) y levante las piernas del piso. Las piernas son rectas y juntas.
Mantenga su posición de tabla con su cuerpo en una línea larga desde el hombro hasta el tobillo.
10 - 30 segundos.
Descansa y repite 2 veces.
6 - Empuja hacia arriba la bola de ejercicio
Empujar hacia arriba aumenta la fuerza del brazo y el hombro y también requiere más fuerza en el núcleo.
Tome su tabla en la posición de la bola (arriba).
Salga de su cuerpo para que el soporte de la pelota esté debajo de sus caderas. Cuanto más te alejas, más difícil es el ejercicio. Ten cuidado.
Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Las puntas de los dedos apuntan hacia adelante.
Inhalar.
Exhale: doble los codos hacia atrás a lo largo de los costados (no abocinados) para bajar el cuerpo en línea. Esta es una posición de push up push de Pilates , no de estilo militar.
Inhalar: empujar en el piso para subir. Mantenga la integridad de las piernas y la posición del torso.
3 - 6 juegos.