Horario intermedio de entrenamiento de media maratón

Mejorando tu tiempo de media maratón

Si ya has ejecutado al menos media maratón (13.1 millas), puedes avanzar hacia tu siguiente objetivo: superar tu tiempo. Use este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarlo a llevar un registro personal ( RP ) en su próxima media maratón.

Para comenzar este plan, ya debería estar corriendo de 30 a 60 minutos al día, de cuatro a cinco días a la semana. Si no está preparado, puede probar el horario de medio maratón para principiantes o el horario avanzado de medio maratón para principiantes .

Si este horario no parece lo suficientemente desafiante, pruebe el horario avanzado de medio maratón .

Horario de entrenamiento de media maratón para corredores intermedios

Semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
1 Connecticut 30 minutos. tempo Descanso o CT 4 millas Descanso 5 millas 3 millas EZ
2 Connecticut 4 x 400 IW Descanso o CT 4 millas Descanso 6 millas 3.5 millas EZ
3 Connecticut 35 min. tempo 4 mi 3 millas Descanso 7 millas 3 millas EZ
4 Connecticut 5 x 400 IW Descanso 4 millas de ritmo de carrera Descanso 7 millas 3 millas EZ
5 Connecticut 35 min. tempo 5 mi Paso de carrera de 3 millas Descanso 8 millas 4 millas EZ
6 Connecticut 6 x 400 IW 5 mi 4 millas de ritmo de carrera 2 millas EZ Descanso Carrera 10K
7 Connecticut 40 min. tempo 5 mi 4 millas de ritmo de carrera Descanso 9 millas 4 millas EZ
8 Connecticut 6 x 400 IW 6 mi Paso de carrera de 3 millas Descanso 10 millas 4 millas EZ
9 Connecticut 45 min. tempo 5 mi 4 millas de ritmo de carrera Descanso 11 millas Descanso
10 Connecticut 7 x 400 IW 5 mi Paso de carrera de 3 millas Descanso 12 millas 3 millas EZ
11 Connecticut 45 min. tempo Descanso Paso de carrera de 3 millas Descanso 5 millas 3 millas EZ
12 Descanso 4 millas 30 minutos paso 10K 2 millas Descanso 20 minutos. Día de la carrera

Estructura del horario de entrenamiento de media maratón

Puede cambiar los días para acomodar su horario.

Si estás ocupado algún día, está bien intercambiar un día de descanso por un día de ejecución. Estos son los detalles de los tipos de entrenamientos que hará a lo largo de la semana.