Este entrenamiento implica alternar grupos musculares opuestos para eliminar los períodos de descanso entre series y ahorrarle algo de tiempo. Los ejercicios se dividen en pares, por lo que realizarás el primer movimiento seguido inmediatamente por el segundo ejercicio. Si está haciendo más de un juego, siga alternando los ejercicios hasta que termine el número deseado de series y pase a los siguientes dos ejercicios. Si eres principiante, echa un vistazo a estos entrenamientos para principiantes .
- Calentamiento con 5-10 minutos de cardio ligero
- Alterne cada conjunto de ejercicios (ejercicio 1 y 2) por 1-3 series de 10-16 repeticiones
- Use suficiente peso para que SÓLO pueda completar el número deseado de repeticiones
- Modifique el entrenamiento de acuerdo a su nivel de condición física. Los ejercicios son solo ejemplos
Par 1: se pone en cuclillas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas sobre los hombros. Mantenga los abdominales adentro y doble las rodillas en una posición en cuclillas , manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuja por los talones para volver a subir y repetir para 10-16 repeticiones.
Par 1: Deadlifts
Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, inclínate desde las caderas y más hacia abajo todo lo que puedas (de acuerdo con tu flexibilidad) y sube lentamente hacia arriba,
Par 2: sentadilla con una sola pierna
Coloque la pelota detrás de la espalda contra la pared y párese con la pierna izquierda levantada del piso. Doble la rodilla derecha y baje en una sentadilla, manteniendo el equilibrio. Empuje hacia atrás para comenzar y repita para todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar de lado.
Par 2: peso muerto con una sola pierna
Incline desde las caderas y baje el peso hacia el piso (la espalda recta) mientras levanta la pierna izquierda recta hacia atrás hasta el nivel de la cadera. Mantenga la rodilla de la pierna derecha ligeramente flexionada, con los abdominales. Contraiga los glúteos de la pierna derecha para volver a levantarse.
Par 3: estocada estática
Párese en postura partida, con los pies a aproximadamente 3 pies de distancia y doble las dos rodillas en una estocada, la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empuja por el talón para volver a subir. Repita para todas las repeticiones y cambie de pierna.
Par 3: Lunge con una sola pierna
Comience con la pierna izquierda flexionada, la pierna descansando sobre la bola y el peso con la mano derecha. Doble la rodilla derecha, saque la pelota con su pierna izquierda y alcance el suelo con el peso. Aprieta la pierna derecha para hacer rodar la pelota hacia atrás.
Par 4: Puente de cadera con extensión de pierna
Acuéstese con la pelota apoyando los hombros y la cabeza, las rodillas dobladas a 90 grados y el cuerpo en línea recta (como un puente). Mantener la columna vertebral neutral, levantar una pierna y usar la otra pierna para estabilizar las caderas y el cuerpo. Enderece la rodilla hasta que la pierna esté recta y vuelva para comenzar.
Par 4: Rollos de isquiotibiales
Acuéstese en el piso con las piernas rectas, los talones en la bola. Levanta las caderas de la colchoneta para que tu cuerpo esté en línea recta y clava los talones en la pelota para hacerla rodar. Retrocede hasta la posición de inicio y repite. Si esto es demasiado difícil, mantenga sus caderas en el suelo.
Par 5: muslo externo
Aferrándose a una silla para mantener el equilibrio, doble la rodilla derecha a 90 grados. Manteniendo el cuerpo en posición vertical, los abdominales hacia adentro y las caderas hacia adelante, levante la pierna doblada hacia arriba hasta que quede paralela al piso. Lentamente baje de nuevo a la posición de inicio y repita en cada pierna antes de pasar a la aducción. Para mayor resistencia, use pesas de tobillo.
Par 5: Aducción
Acuéstese en el suelo y levante las piernas, colocando una pelota entre las rodillas. Engancha los abdominales y aprieta la pelota con las rodillas, soltando un poco. Repita el apretón y suelte para 10-16 repeticiones.