¿Has oído hablar de amaranto? Es un grano que poco a poco ha ido ganando popularidad a medida que las personas intentan consumir cereales integrales y buscan algo nuevo.
En muchos sentidos, el amaranto tiene similitudes con la quinua , aunque los dos no están del todo relacionados. Mientras que los pueblos indígenas de los Andes en América del Sur cosechaban quinua hace miles de años, el pueblo azteca de México estaba haciendo lo mismo con el amaranto.
Tanto el amaranto como la quinua son semillas que tienen más aminoácido lisina que otros granos, lo que hace que la proteína sea más "completa", lo que significa que el cuerpo puede obtener todos los aminoácidos esenciales del amaranto. También tienen perfiles vitamínicos y minerales bastante similares, aunque el amaranto es más alto en muchos minerales. (No son técnicamente granos, ya que los granos son las semillas de los cereales como el trigo, la avena, el arroz, etc. En casi todas las otras formas podemos pensar en ellos como granos).
Nota: a veces se proclama que el amaranto y la quinua son "ricos en proteínas". Sin embargo, en aproximadamente 4 o 5 gramos de proteína por porción de media taza, no es una forma muy eficiente de satisfacer gran parte de sus necesidades de proteínas.
Las hojas de la planta de amaranto se pueden comer como vegetales.
Beneficios para la salud del amaranto
El amaranto es una excelente fuente de manganeso, una excelente fuente de magnesio y una buena fuente de hierro, vitamina B6, folato, selenio y zinc.
La cantidad de carbohidratos y fibra para amaranto
- 1/2 taza de amaranto cocido: 20 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 2.5 gramos de fibra, 4.5 gramos de proteínas y 125 calorías
- 4 onzas. amaranto sin cocer (1/4 lb): 66 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 8 gramos de fibra, 15 gramos de proteína y 416 calorías
Índice glucémico de amaranto
No he podido encontrar un estudio del índice glucémico de amaranto integral cocido.
Molido en harina, parece ser algo más glucémico que la harina de trigo, posiblemente similar a la harina de arroz. También se puede explotar como palomitas de maíz, en cuyo caso el índice glucémico está cerca de la parte superior del gráfico, a casi 100.
Carga glucémica de amaranto
Si suponemos que la carga glucémica de amaranto sería similar a la quinua, sería:
- 1/2 taza de amaranto cocido: 9
- 4 onzas. amaranto sin cocer (1/4 lb), que luego se cocina: 40
Fuentes:
Chaturvedi, A. y col. Índice glucémico de granos de amaranto, trigo y arroz en sujetos NIDDM. Alimentos vegetales para la nutrición humana. 1997; 50 (2): 171-8.
Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, lanzamiento 21.