¿Recuerdas cuando la frase 'Muffin Top' se refería a la parte superior real de un panecillo? Ahora esas palabras provocan una visual menos que apetitosa. Es una frase desagradable, pero, lamentablemente, hace un buen trabajo al describir esa grasa molesta que se derrama sobre nuestros pantalones vaqueros.
También es desafortunado que nuestros cuerpos tiendan a almacenar exceso de grasa alrededor de los abdominales y la cintura, especialmente a medida que envejecemos y, para las mujeres, cuando llegan a la menopausia.
Saquemos la parte superior del panecillo de su cuerpo y regrese a la panadería donde pertenece.
¿Por qué la grasa del vientre?
Hay una cantidad de contribuyentes al exceso de grasa abdominal. Los más comunes incluyen:
- Menopausia : culpe a sus hormonas por esta porque, a medida que disminuye el estrógeno, también lo hace su tasa metabólica en reposo (RMR) . La falta de estrógeno también cambia la forma en que se distribuye la grasa en el cuerpo ... lo que significa que migra hacia el vientre.
- Estrés : no solo el estrés causa una alimentación emocional, sino que hace que nuestro cuerpo almacene más grasa abdominal.
- Edad : a medida que envejecemos, no solo cambian nuestras hormonas, sino que también nuestro metabolismo cambia y no quemamos tantas calorías como solíamos hacerlo. Además, las lesiones o las afecciones médicas pueden hacer que el ejercicio sea un desafío, lo que puede contribuir a ser más sedentario.
- Demasiadas calorías : no olvidemos que comer demasiado puede, por supuesto, hacerle subir de peso y parte de ese peso puede terminar alrededor de sus abdominales.
Deshacerse del panecillo superior
Si has estado tratando de entrenar tus abdominales para deshacerte de la grasa del vientre , probablemente estés más que frustrado porque los ejercicios abdominales simplemente no funcionan. El cuerpo obtiene energía de todo el cuerpo cuando haces ejercicio, no solo de los músculos que estás trabajando.
Entonces, ¿qué funciona? La respuesta no te sorprenderá: una dieta y ejercicio saludables y bajos en calorías.
En un estudio, publicado en Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, los expertos estudiaron tres grupos de participantes. Un grupo cambió sus dietas e hizo entrenamientos en la cinta de correr, un grupo hizo lo mismo junto con el entrenamiento de fuerza y uno fue un grupo de control. El grupo con la mayor pérdida de peso, incluida la grasa abdominal, fue el grupo que lo hizo todo: Cardio, entrenamiento de fuerza y cambios en la dieta.
¿Línea de fondo? Debes perder la grasa corporal total para deshacerte de la grasa del vientre y este ejercicio lo tiene todo.
Su entrenamiento superior de muffins
Este entrenamiento incluye todo lo que necesita para un entrenamiento corporal total con quema de calorías. El cardio de alta intensidad le ayuda a quemar calorías y aumentar su postquemada , lo que significa quemar más calorías durante todo el día. El núcleo corporal total y los ejercicios de fuerza implican múltiples grupos musculares y requieren energía extra, lo que significa que usted quemará aún más calorías. Cuantas más calorías quemes, más podremos atacar esa grasa abdominal.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad o afección médica.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, una pesa rusa (opcional) y una pelota de ejercicios
Cómo
- Calentamiento con al menos 5 minutos de cardio antes de entrenar
- Realice los ejercicios como se muestra, uno después de otro, descansando solo cuando necesite
- Haz un circuito para un ejercicio de algo o repite el circuito para un entrenamiento más largo e intenso
- Durante los intervalos de alta intensidad, intente trabajar en un nivel 7-8 en esta escala de esfuerzo percibido
- Retroceda o tome descansos si se queda sin aliento o siente que está trabajando demasiado duro
1 - Lanzas de Plyo
- Comience en una postura escalonada, la pierna derecha hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Asegúrate de que tus pies estén lo suficientemente separados como para que tus rodillas se doblen a 90 grados.
- Doble las rodillas en una estocada, vaya lo más bajo que pueda y envíe el cuerpo hacia abajo (no hacia adelante).
- A medida que presiona hacia arriba, salte en el aire y cambie de pie, llevando el pie izquierdo hacia adelante.
- Continúa saltando y cambiando de pie durante 30-60 segundos.
2 - Almuerzo de una pierna con alcance
- Coloque un pie en una pelota de ejercicios (párese junto a una pared si necesita ayuda con el equilibrio) y sostenga un peso en la misma mano.
- Ruede la pelota, doblando la rodilla delantera y estirando con el peso.
- Ruede la bola adentro, levántese y repita para 16 repeticiones en cada lado.
3 - Knee Smash
- Con el peso en la pierna derecha, levante los brazos y tire de los brazos hacia abajo mientras levanta la rodilla izquierda.
- Realmente contrae los abdominales mientras "aplastas" los codos para trabajar tu núcleo.
- Ve despacio para obtener más trabajo básico o acelerar el ejercicio para obtener más cardio.
- Repita durante 30-60 segundos en cada lado.
Patinadores de 4 tiempos
- Salte hacia la derecha lo más que pueda, cruzando el pie izquierdo detrás de usted.
- Al mismo tiempo, alcanza el brazo izquierdo hacia el exterior de tu pie derecho.
- Repita hacia la izquierda, yendo tan bajo como pueda durante 30-60 segundos.
5 - Cáliz en cuclillas con rotación
- Sosteniendo un kettlebell o un peso pesado, squat, enviando las caderas detrás de usted.
- Lleva los codos al interior de los muslos, si puedes.
- Presiona a través de los talones para levantarte y girar a la derecha mientras subes de peso y cargas.
- Baje y repita, alternando lados para 16 repeticiones.
6 - Flexiones con un tablón lateral
- En una posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies, baje en una flexión tan baja como pueda.
- Mantenga la espalda recta y el núcleo enganchado.
- A medida que empuja hacia arriba, gire sobre los pies y tome el brazo hacia arriba en un tablón lateral.
- Haga otra flexión y repita en el otro lado durante 30-60 segundos.
7 - Jotas de salto de banda con Lat Pull
- Sosteniendo una banda de resistencia sobre la cabeza, salta los pies.
- Al mismo tiempo, abre las manos y lleva los codos hacia la cintura.
- Regrese al inicio y repita por 30-60 segundos.
8 - Power Squat con un curl de martillo
- Sostenga pesos pesados y balancee ligeramente los pesos hacia atrás a medida que baja en una sentadilla, tirando de los pesos hacia arriba en un rizo de martillo.
- Póngase de pie, con los brazos aún doblados y baje lentamente los pesos por 4 tiempos.
- Repita para 16 repeticiones.
9 - Contragolpes básicos para el tríceps en las rodillas o los dedos de los pies
- Póngase en una posición de tabla, en los dedos de los pies (más duro) o en las rodillas (más fácil) y sostenga un peso en la mano derecha.
- Sosteniendo la posición de la tabla, acerque el codo al lado del cuerpo y, sosteniéndolo allí, extienda el brazo hacia afuera en un retroceso.
- Repita por 30 segundos en cada lado.
> Fuentes:
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