Moler el lino en la comida para cosechar sus beneficios
Muchas personas están agregando semillas de lino y harina de linaza molida a sus dietas ya que el lino no contiene gluten y es bajo en carbohidratos. La semilla de lino también tiene una gran carga útil de nutrientes. Si bien no es técnicamente un grano, tiene un perfil similar de vitaminas y minerales a los granos y tiene más fibra , antioxidantes y ácidos grasos omega-3 que la mayoría de los granos. Además, no contiene gluten.
La linaza es muy baja en carbohidratos, por lo que es ideal para las personas que limitan su ingesta de almidones y azúcares. Su combinación de grasa saludable y alto contenido de fibra la convierten en un excelente alimento para la pérdida de peso y el mantenimiento. Algunas personas que hacen dieta dicen que la linaza los ayuda a sentirse satisfechos.
Lino, las semillas y la harina de linaza
Las semillas de lino (o semillas de lino) son las semillas de la planta de lino que se utiliza para hacer tela de lino. El lino fue domesticado por primera vez en la región de la Media Luna Fértil. El lino se cultivaba extensamente en el antiguo Egipto, donde el lino se usaba en ropa sacerdotal y real, y las paredes del templo tenían pinturas de lino en flor. Los fenicios intercambiaban lino egipcio por todo el Mediterráneo y los romanos lo usaban para sus velas.
Hay variedades de linaza marrón y dorada, y tienen una composición de nutrientes similar. Las tiendas de alimentos saludables, las tiendas especializadas y las fuentes en línea tienen semillas de lino, y la mayoría de los supermercados lo tienen en existencia. Se vende tanto a granel como en paquetes.
La linaza tiene un sabor agradable a nuez. Las semillas enteras se mantienen bien, pero necesitan ser convertidas en harina para que pueda obtener su completo beneficio nutricional. Un simple molinillo de especias o café puede hacer esto en segundos.
Semilla de linaza y beneficios de salud
La linaza contiene altos niveles de proteínas, fibra dietética, varias vitaminas B y minerales dietéticos. La linaza es especialmente rica en tiamina, magnesio y fósforo. Como porcentaje de la grasa total, la linaza contiene 54 por ciento de ácidos grasos omega-3, principalmente ácido alfa-linolénico, 18 por ciento de ácidos grasos omega-9 o ácido oleico y 6 por ciento de ácidos grasos omega-6 o ácido linoleico.
Se ha encontrado que consumir linaza o sus derivados reduce el colesterol total y LDL en la sangre, con mayores beneficios en mujeres y en personas con colesterol alto. Los beneficios de salud incluyen:
- La linaza es rica en ácidos grasos Omega-3: los ácidos grasos Omega-3 son una fuerza clave contra la inflamación en nuestros cuerpos. La inflamación puede aumentar si tiene muy poca ingestión de omega-3 (que se encuentra en el pescado, el lino y las nueces), especialmente en relación con la ingesta de ácidos grasos omega-6 (que se encuentra en aceites como la soja y el aceite de maíz). En la búsqueda de igualar la relación de estos dos tipos de aceites, la semilla de lino puede ser una gran ayuda. La mayoría del aceite en las semillas de lino es ácido alfa linolénico (ALA), un omega-3 que es un precursor de los ácidos grasos EPA y DHA que se encuentran en el salmón y otros pescados grasos de agua fría. Debido a que no todos pueden convertir ALA fácilmente en EPA y DHA, es mejor no confiar únicamente en el lino para su consumo de omega-3. Sin embargo, ALA también tiene buenos efectos propios y definitivamente ayuda en el equilibrio de omega-3 y omega-6.
- La linaza es rica en fibra: le costaría mucho encontrar un alimento con mayor contenido de fibra, soluble e insoluble , que el lino. Esta fibra es probablemente la principal responsable de los efectos reductores del colesterol del lino. La fibra en la dieta también ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y promueve el buen funcionamiento de los intestinos.
- La linaza es rica en fitoquímicos : estos incluyen muchos antioxidantes . Es quizás la mejor fuente de lignanos que convierte en nuestros intestinos sustancias que tienden a equilibrar las hormonas femeninas.
- Aceite: Tenga en cuenta que el aceite de linaza carece de la fibra y los fitoquímicos de la harina de linaza entera.
¿Es la harina de linaza lo mismo que las semillas de lino?
Debes moler semillas de lino para liberar sus nutrientes, y puedes encontrar las semillas enteras y la harina de linaza molida para la venta. La linaza entera permanece fresca hasta por un año si se almacena correctamente. Sin embargo, irá rancio más rápidamente después de ser molido en la comida. Por este motivo, muchas personas optan por comprar semillas de lino enteras y molerlas en las propias comidas utilizando un molinillo de café. Si compra la comida, siga estas pautas:
- Compre desde una fuente donde esté seguro de que hay una rotación rápida.
- Idealmente, la comida debe ser refrigerada en la tienda.
- La bolsa debe ser opaca ya que la luz acelerará el deterioro. La rápida ranciedad se debe al alto contenido de grasa de las semillas de lino.
- El envasado al vacío es el mejor porque evita que la comida entre en contacto con el oxígeno antes de abrirse.
Comprar linaza entera elimina la incertidumbre de cuánto tiempo ha estado en la repisa la harina de lino. También es menos costoso de esta manera. Cada vez que pruebe una comida de lino que sea amarga, bótela. Debe ser de sabor levemente a nuez y no debe ser demasiado dura.
Rectificado de harina de linaza y almacenamiento
Usted puede comprar un molinillo de café de bajo costo para hacer su comida de linaza. Solo tienes que molerlos de cinco a 10 segundos ya que no son tan duros como los granos de café. Dependiendo de la capacidad de su molinillo, es posible que tenga que moler varios lotes para obtener suficiente harina de lino como receta.
Almacenamiento de harina de linaza y linaza
Toda la semilla de linaza debe almacenarse en un lugar fresco, oscuro y seco, como un refrigerador o congelador para estar en el lado seguro. La harina de lino debe almacenarse en el congelador y usarse en pocas semanas. Puede guardar el lino en la bolsa en la que vino o en una bolsa de almacenamiento tipo zip.
Consejos para usar linaza
- Beber abundante agua. La fibra soluble en el lino absorberá agua, y si no bebe suficiente, puede causar estreñimiento.
- Recuerde comenzar lentamente si no está acostumbrado a una dieta alta en fibra.
- Si compra las semillas enteras, debe molerlas para obtener el beneficio.
- El lino se usa a menudo como un sustituto del huevo en productos horneados. La fibra soluble agrega estructura a la comida.
- Aproximadamente 2/3 a 3/4 taza de semilla de linaza rinde 1 taza de harina de lino.
Recetas de lino y sugerencias para servir
Si no está seguro de cómo comenzar a incorporar linaza en su dieta , intente las siguientes sugerencias:
- Crudo o tostado: espolvoree sobre requesón, ricotta, yogur o cereal de desayuno . Úselo en batidos y los espesará un poco.
- Cocido en un cereal caliente: Por ejemplo, pruebe el cereal de mantequilla de maní con lino caliente .
- Cocinado en otras comidas : Pruebe pastel de carne, albóndigas o guisos.
- En productos horneados: agregue algunas cucharadas a cualquier receta, o intente lo siguiente, que se basan en el lino como harina:
Seguridad de linaza y efectos secundarios
Las preocupaciones sobre la linaza giran en torno a cuatro posibles problemas. Sin embargo, recuerde que muchas investigaciones sobre las maravillas del lino muestran pocos o ningún problema al comerlo. Por el contrario, ha demostrado muchos beneficios:
- Carga de fibra grande: dado que el lino tiene un contenido de fibra tan alto , es mejor comenzar con una cantidad pequeña y aumentar lentamente; de lo contrario, pueden producirse calambres y un efecto laxante. Las personas con síndrome de intestino irritable pueden tener una reacción especialmente fuerte y deben ser extremadamente cuidadosos
- Oxidación / Rancidez: El aceite en lino es altamente insaturado. Esto significa que es muy propenso a la oxidación (ranciedad) a menos que se almacene correctamente. La mejor manera de almacenarlo es en el propio sistema de almacenamiento de la naturaleza, dentro de la semilla, que se mantendrá durante un año. La comida solo se puede mantener fresca durante unos meses. El aceite debe estar protegido por refrigeración en contenedores oscuros y preferiblemente consumirse a las pocas semanas de la apertura. Los aceites dentro de las semillas son bastante estables cuando las semillas se usan en alimentos horneados. Los investigadores teorizan que esto se debe a los altos niveles de antioxidantes en las semillas.
- Efectos hormonales: los lignanos contienen fitoestrógenos. Aunque la investigación ha demostrado que son beneficiosas hasta el momento, se desconoce qué efectos podrían tener las altas dosis de fitoestrógenos.
- Cianuro: como muchos otros alimentos (anacardos, algunos frijoles y otros), el lino contiene cantidades muy pequeñas de compuestos de cianuro, especialmente cuando está crudo. El calor, especialmente en semillas de lino seco, rompe estos compuestos. Sin embargo, nuestros cuerpos tienen la capacidad de neutralizar una cierta cantidad de estos compuestos. Las agencias del gobierno de EE. UU. Dicen que 2 cucharadas de linaza (alrededor de 3 cucharadas de harina de lino) por día son seguras. Esa es probablemente una dosis efectiva para propósitos de salud. Varios investigadores que han usado hasta 6 cucharadas diarias de la semilla en diferentes estudios indican que la cantidad que estaban usando era segura.
Una palabra de
Las semillas de lino y la harina de linaza son excelentes fuentes de fibra y ácidos grasos omega-3 y se pueden utilizar en una dieta baja en carbohidratos y sin gluten. Ya sea que lo muelas tú mismo o lo compres harina de linaza molida, explora nuevas recetas y formas de usar este ingrediente saludable.
> Fuente:
> Informe completo (Todos los nutrientes): 12220, Semillas, semillas de lino por 100 g. USDA National Nutrient Database versión SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-análisis de los efectos de las intervenciones de la linaza en los lípidos en la sangre. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.