Las semillas de chía no son nuevas, de hecho, se creía que la chía se había usado como cultivo estándar de los aztecas principalmente debido a su alto contenido nutricional. La semilla ha regresado con más fuerza que en las décadas de 1970 y 1980, cuando se utilizaba principalmente como la pequeña semilla que producía los abrigos de "Chia Pets", un artículo para el hogar de la novedad.
Chia es originaria de regiones de México, América Central y América del Sur.
El nombre, chia, pronunciado como guepardo sin la "t", proviene del idioma de los aztecas.
Nutrición
Cuando lo piensas, no es sorprendente que las semillas tengan un alto contenido de nutrientes; después de todo, el propósito de una semilla, cualquier semilla, es poder comenzar una nueva planta.
Lo que distingue a las semillas de chía de otras semillas es que tienen algunas propiedades que generalmente no se encuentran en otras semillas.
| Nutrientes en semillas de chia | Efectos del nutriente |
|---|---|
| Alto en grasas Omega-3 | Al igual que las semillas de lino , las semillas de chía tienen muchos ácidos grasos omega-3. La mayoría de las semillas tienen mucha grasa omega-6, pero muy poca grasa omega-3. |
| Alto en fibra soluble | Si agrega agua a las semillas de chia, muy rápidamente verá una forma de gel alrededor de las semillas, que es una forma de fibra soluble . Como un gel en nuestro tracto digestivo, tiende a ralentizar la digestión y puede mitigar el impacto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. |
| Bajo en carbohidratos | Casi todos los carbohidratos en las semillas de chia son fibras, lo que significa que casi ninguno de esos carbohidratos son azúcar o almidón. Esto es ideal para personas con dietas bajas en carbohidratos . |
| Alto en calcio y magnesio | Una onza de semillas de chia, que equivale a aproximadamente 2 cucharadas soperas, tiene aproximadamente 180 mg de calcio, una contribución significativa a sus necesidades diarias. Tiene 96 mg de magnesio, que es el 30 por ciento de las necesidades de la mayoría de las personas. |
| Alto en antioxidantes | Al igual que las semillas de lino , las delicadas grasas omega-3 están protegidas en cierta medida por los antioxidantes en las semillas. |
Su alto valor nutritivo, numerosos beneficios para la salud tanto para su cuerpo como para su cerebro, y estudios recientes muestran que puede haber grandes beneficios al comer estas semillas.
| Información Nutricional Nutricional de Chia (1 onza, 2 cucharadas) |
|---|
| Calorías: 138 |
| Carbohidratos totales: 12 gramos |
| Fibra: 10 gramos |
| Carbohidratos netos (utilizables) : 2 gramos |
| Grasa total: 8.6 gramos |
| Ácidos grasos omega-3 (ácido alfa linolénico): 5.1 gramos |
| Proteína: 4.7 gramos |
Beneficios de la salud
Se están realizando más estudios de investigación para analizar los posibles beneficios para la salud de las semillas de chia. Un estudio analizó la adición de semillas de chía a las dietas de las personas con diabetes. Un grupo de estudio que consumió aproximadamente 3 cucharadas de semillas de chia diariamente tuvo un mejor control del azúcar en la sangre y algunos otros beneficios para la salud. Aquellos en el estudio que agregaron semillas de chia a su dieta comieron menos carbohidratos y más grasas saludables (pasaron de 55% a 45% de las calorías de los carbohidratos). Hay resultados preliminares que sugieren posibles beneficios para reducir la diabetes y el riesgo cardiovascular.
Problemas potenciales
Si no está acostumbrado a una dieta rica en fibra , probablemente lo mejor sea empezar una pequeña cantidad y ver cómo lo hace: tal vez una cucharadita o dos al principio y gradualmente acumularse. Algunas personas no están acostumbradas a comer una dieta alta en fibra y pueden informar gases intestinales cuando comienzan a comer semillas de chia.
Además, como las semillas de chia absorben mucha agua, es vital tener suficiente líquido con ellas. Además, algunas personas que son alérgicas a las semillas de mostaza han informado que tienen reacciones alérgicas a las semillas de chía. Es posible que tomar medicamentos al mismo tiempo que comer semillas de chia pueda ralentizar la absorción de la medicación, lo que en algunos casos podría ser algo bueno y en otros casos, no.
Elegir y almacenar Chia
En definitiva, quieres obtener las semillas de chía más frescas que puedas. La buena noticia es que las semillas de chia pueden permanecer buenas hasta por 2 años y no necesitan refrigeración. Puede encontrar bebidas de semilla de chía y otros productos de semilla de chía, que son todos buenos, ya que no tienen azúcar agregada ni conservantes. Se vende harina de chícharo, o puede hacerlo usted mismo, puede usarse como una alternativa sin gluten en recetas bajas en carbohidratos.
Semillas enteras o tierra?
Para obtener el beneficio nutricional completo de las semillas de chia, la semilla se puede moler o masticar. A diferencia de la semilla de lino, que deja muy pocos de sus nutrientes hasta que se muelen, cuando los cascos de las semillas de chía se ablandan, por lo general en la mayoría de las preparaciones, la mayoría de los nutrientes emergen.
Una cosa divertida acerca de comer la semilla entera es que la semilla de chía "explota" suavemente cuando muerdes la semilla ablandada.
Formas bajas en carbohidratos para servir semillas de chía
A menos que esté comiendo semillas de chia crudas, querrá dejar que las semillas se ablanden en líquido o yogur, antes de comerlas. Esto puede tomar unos 20 minutos con alimentos fríos, y de 5 a 10 minutos si se usa agua hirviendo en la preparación. El gel que proviene de la semilla a medida que se ablanda puede volverse viscoso en algunas preparaciones, lo que puede ser desagradable para algunos, pero para aquellos que aman las perlas de tapioca, debería ser un favorito rápido.
| 10 formas bajas en carbohidratos para servir semillas de chia |
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| Yogur |
| Jell-O sin azúcar (enmascara la consistencia del gel): gelatina de coco y lima con semillas de chia |
| Pudín de Chia, similar al arroz o al pudín de tapioca: receta de pudín de Chia |
| Popular bebida mexicana agua fresca con semillas de chia |
| Mézclese en batidos y licuados |
| Aderezo para ensaladas |
| Sopas o guisos |
| Productos horneados |
| Platos revueltos |
| Tortillas |
Fuentes:
Norlaily, MA, et al. "El futuro prometedor de la chía, Salvia hispanica L." Revista de Biomedicina y Biotecnología. (2012)
Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López MA. "Contenido de fibra dietética y actividad antioxidante de compuestos fenólicos presentes en semillas de chía mexicana (Salvia hispanica L.)". Food Chemistry 2008; 107 (2): 656-663.
Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para la versión de referencia estándar 26. "Datos de nutrientes para 12006, semillas, semillas de chia, secas".
Vuksan V, y col. "La suplementación de la terapia convencional con el nuevo grano Salba (Salvia hispanica L.) mejora los principales factores de riesgo cardiovascular emergentes en la diabetes tipo 2: los resultados de un ensayo controlado aleatorio." Diabetes Care. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10.