Este ejercicio súper simple de siete minutos consiste en 11 ejercicios realizados durante 30 segundos cada uno con una transición de 10 segundos entre ellos. Está diseñado para ser utilizado por cualquier persona con un poco de entrenamiento básico de ejercicios y se puede modificar para hacerlo más fácil o más difícil en función de su nivel de condición física y sus intereses.
Opción fácil: puede realizar una ronda para un levantamiento rápido y ralentizar la velocidad e intensidad de su movimiento si necesita desarrollar su estado físico lentamente.
Opción más dura: manténgala funcionando durante dos o tres rondas para un entrenamiento más sustancial. Agregue intensidad y esfuerzo a cada uno de los ejercicios.
1 - Saltar la cuerda - 30 segundos
Comience su entrenamiento simple de 7 minutos con 30 segundos de saltar la cuerda (o saltos de gato si no tiene una cuerda para saltar).
2 - Push-Ups - 30 segundos
El siguiente es 30 segundos de flexiones . Puedes variar tu posición para hacerlo más fácil o más difícil. Si recién está empezando, puede hacer flexiones de rodillas para hacerlo más fácil. Si estás más avanzado, prueba declinar flexiones para aumentar el esfuerzo.
3 - La pared se sienta - 30 segundos
Póngase en posición para su intervalo de 30 segundos de separación de la pared deslizándose por una pared (usando una pelota de ejercicio si tiene una) hasta que sus rodillas estén a noventa grados. Luego mantén la posición todo lo que puedas. Si 30 segundos es demasiado difícil, deslice hacia arriba la pared un poco para disminuir el esfuerzo. Si es demasiado fácil, intenta levantar una pierna del piso.
4 - Crunch de la bicicleta - 30 segundos
El crujido de la bicicleta trabaja los abdominales y oblicuos. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de San Diego comparó trece ejercicios abdominales comunes en un esfuerzo por determinar el mejor. Cada ejercicio se clasificó para la estimulación muscular, medida con EMG, en el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos.
5 - Se pone en cuclillas de aire - 30 segundos
Luego, haz 30 segundos de sentadillas de aire profundas. El objetivo es bajar para que tus muslos estén paralelos al suelo. mantén tus brazos frente a ti, mantén la espalda recta y mantén el trasero hacia atrás. Desciende y deja durante 30 segundos. Comience lentamente para asegurarse de tener la forma adecuada. A medida que perfecciona su forma, puede aumentar el ritmo de sus sentadillas.
6 - Step Ups - 30 segundos
Con un paso, un banco o una silla resistente, suba y baje para la próxima ronda de 30 segundos. Puede agregar pesos de mano si es demasiado fácil, o puede aumentar el tamaño del paso o aumentar su ritmo.
7 - Triceps Dip - 30 segundos
Usando una silla robusta, un banco u otro objeto, realice tantas inmersiones de tríceps como pueda durante 30 segundos. Para hacerlo más fácil, mantenga los pies en el piso, para hacerlo más difícil, eleve los pies.
8 - Lunge Walking - 30 segundos
Realice una estocada caminando durante 30 segundos. Puede dar unos pasos hacia adelante y luego regresar o puede mantenerse en un ritmo y lanzarse hacia atrás y retroceder a su posición inicial, alternando lados sobre la marcha.
9 - Plank - 30 segundos
Póngase en la posición de la tabla delantera como se muestra en la imagen y sosténgalo durante 30 segundos. Si esto es demasiado fácil, puede alternar levantando una pierna, y si es demasiado difícil, puede hacerlo más fácil manteniendo la posición de sus manos en lugar de desde los codos.
10 - Tuck Jump - 30 segundos
Puedes hacer un salto completo (y agarrar las rodillas al aire), o simplemente un salto en sentadilla básico dependiendo de tu nivel de condición física. Salta solo cuando creas que puedes aterrizar con confianza (puede ser un par de pies o solo un par de pulgadas), la idea es obtener un poco de aire entre los pies y el piso.
11 - Tablero lateral (cada lado) - 30 segundos
Termine la rutina con 30 segundos de tablón lateral . Asegúrate de hacer ambos lados. Esto hace un entrenamiento rápido cuando no tienes mucho tiempo o espacio. También puede agregar más rondas si desea un entrenamiento más largo, o tómelo más fácil y convierta esta rutina en un calentamiento. Modifique su intensidad, su ritmo y su esfuerzo a medida que su nivel de condición física mejore.