Si su deporte principal requiere resistencia para mover su peso corporal rápidamente a largas distancias, ¿hay algún beneficio real al agregar más músculo? Esta es una pregunta con la que lidian muchos atletas de ultra larga distancia. Tener masa muscular adicional debería aumentar técnicamente la velocidad y el rendimiento y reducir la fatiga muscular, pero llevar ese peso muscular adicional a muchas millas también puede generar un mayor requerimiento de energía que podría quemar más calorías y hacer que los atletas voluminosos sean menos eficientes durante un largo recorrido.
Entonces, ¿cuál es la técnica de entrenamiento ideal y la composición corporal ideal para los atletas ultra deportivos?
Aunque la mayoría, si no todos, los atletas de alto nivel y completos incluyen entrenamiento de resistencia y resistencia en sus rutinas, hay relativamente poca investigación que demuestre un claro beneficio en el rendimiento de los programas de entrenamiento de fuerza general para atletas de resistencia.
Las ganancias de fuerza no están necesariamente relacionadas con la resistencia
Varios estudios han descubierto que los atletas de resistencia pueden aumentar enormemente su fuerza agregando entrenamiento de pesas específico para el deporte a su programa. Sin embargo, estos aumentos de fuerza no siempre dieron como resultado una resistencia mejorada o, lo que es más importante, un rendimiento mejorado.
Incluso en eventos de distancia más corta, es difícil encontrar un vínculo directo entre más fuerza y mejor rendimiento. Un estudio diseñado para determinar si la construcción de la fuerza específica del deporte mejoraría el rendimiento de natación de velocidad encontró que, aunque la fuerza del nadador aumentó en un 25-35%, no mejoró los tiempos de natación de velocidad.
Los investigadores concluyeron que el aumento de la fuerza no se tradujo en una mejora en la mecánica del golpe, a pesar de que los atletas eran físicamente más fuertes. Un resultado similar se encontró en un estudio de los remeros que, aunque todos demostraron ganancias en la fuerza después de agregar el entrenamiento con pesas a su rutina, esta fuerza adicional no se transfirió a la acción más compleja del remo.
Un estudio de esquiadores de campo traviesa a nivel nacional que agregó entrenamiento de fuerza "explosivo" a los entrenamientos aeróbicos típicos para determinar si el aumento de la fuerza de la pierna mejoró la resistencia. Un grupo de esquiadores realizó ejercicios pliométricos y sentadillas (80% de 1 RM). Y a pesar de que mejoraron significativamente su altura de salto y la fuerza de sus piernas, no hubo cambios en su VO2max ni en las medidas de los "umbrales" aeróbicos y anaeróbicos.
Los ciclistas profesionales que agregaron un gran entrenamiento de resistencia en press de piernas, extensiones de cuádriceps y rizos de músculos isquiotibiales a su entrenamiento regular tuvieron ganancias de fuerza de aproximadamente 25%. Sin embargo, este aumento en la fuerza no dio como resultado un rendimiento de ciclismo mejorado. Para los ciclistas, ocurrió exactamente lo contrario. Sus tiempos de 40 km disminuyeron de 58.8 minutos a 61.9 minutos. Los ciclistas también se quejaron de sentirse "cansados y pesados" mientras montaban e incluso redujeron su distancia de entrenamiento semanal en aproximadamente un 20% durante el estudio.
Línea de fondo
Aunque la mayoría de las investigaciones han encontrado que los programas de entrenamiento con sobrecarga no mejoran la resistencia, esto no significa que los atletas de resistencia nunca deben levantar pesas.
La clave es levantar pesas de manera que no restrinjan el volumen de entrenamiento beneficioso y específico de un deportista.
Cómo los atletas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza
- Para los atletas que son relativamente nuevos en el deporte y no altamente entrenados, el entrenamiento con pesas específico del deporte puede mejorar el rendimiento. Los individuos no entrenados o no aptos se beneficiarán de un aumento en la aptitud general, ya sea una mejora en fuerza o resistencia. Esto explica por qué la mayor fuerza muscular aumenta el rendimiento de resistencia en estas personas.
- Para los atletas altamente entrenados que ya poseen una gran cantidad de fuerza específica para el deporte, mayores ganancias de fuerza son menos útiles para una mayor resistencia. En el nivel más alto de competencia, los aumentos de fuerza y potencia no son tan críticos como el desarrollo de la técnica correcta. Para los atletas de élite, el concepto de especificidad del entrenamiento y las técnicas de entrenamiento más avanzadas, incluidos los principios de la psicología del deporte , pueden ser más útiles que la fuerza.
- Los atletas de resistencia también pueden beneficiarse de las rutinas de entrenamiento con pesas fuera de temporada. Cuando el volumen del entrenamiento de resistencia disminuye y el atleta pasa más tiempo descansando y recuperándose , dirigirse a la sala de pesas puede ser una forma de mantener el acondicionamiento y la fuerza en general, al tiempo que permite que el cuerpo se recupere del entrenamiento de resistencia prolongado.
Si ya eres un atleta de élite, puede ser más importante que practiques habilidades y técnicas generales de deportes durante tu temporada de carreras y levantes pesas fuera de temporada. Si es nuevo en un deporte o aún se siente fatigado más fácilmente que sus compañeros de equipo, puede centrarse en las rutinas de entrenamiento específicas del deporte y en el entrenamiento con pesas a medida que desarrolla sus habilidades deportivas. En este caso, el orden de su entrenamiento de peso y cardio también puede hacer una pequeña diferencia.