El tipo de aceite que use en la cocina no solo afectará el resultado de su comida, sino que también puede hacer una diferencia en su salud. En general, los aceites saludables tienen más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y menos grasas saturadas . Por ejemplo, el aceite de oliva y el aguacate son ricos en grasas monoinsaturadas y la canola y los aceites de soya son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
Información nutricional y beneficios de salud de los aceites
En cuanto a la información nutricional, todos los aceites tienen la misma cantidad de calorías, alrededor de 120 por cucharada. Los aceites vegetales también tienen un poco de vitaminas E y K. Los aceites sin refinar, como el aceite de oliva virgen extra, tienen algunos antioxidantes que pueden ser parte de la razón por la que son buenos para la salud de su corazón.
Pero las principales razones por las que los aceites son buenos o malos para la salud son los ácidos grasos que componen el aceite. Los tipos de ácidos grasos también marcan la diferencia en la forma de usar cada uno de estos aceites.
Desglose de ácido graso
Todos los aceites se componen de cantidades variables de ácidos grasos individuales, pero la forma más fácil de calificar los aceites en sus beneficios para la salud es mediante la comparación de las proporciones de los diferentes tipos.
MUFAs
Se cree que los ácidos grasos monoinsaturados son buenos para su salud porque reducen el colesterol LDL (el tipo malo) y aumentan el colesterol HDL (lo bueno).
La dieta mediterránea es rica en aceite de oliva, que es alto en grasas monoinsaturadas, y esa puede ser una de las razones por las cuales la dieta se ha relacionado con una mejor salud. Los aceites con alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados incluyen:
- aceite de oliva
- aceite de aguacate
- aceite de canola
- aceite de cacahuete
- aceite de cártamo
- aceite de sésamo
PUFA
Los ácidos grasos poliinsaturados también son buenos para la salud del corazón cuando se usan en lugar de las grasas saturadas (más información a continuación) porque reducen los niveles de colesterol LDL.
La mayoría de los aceites de cocina a base de plantas son ricos en diversos tipos de grasas poliinsaturadas:
- aceite de maíz
- aceite vegetal
- aceite de girasol
- aceite de cártamo
- aceite de soja
- aceite de nuez
- aceite de canola
- aceite de semilla de uva
- aceite de cacahuete
- aceite de sésamo
- aceite de linaza
Probablemente los mejores ácidos grasos poliinsaturados para la salud son los ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón y del sistema nervioso. Los aceites a base de plantas que tienen un alto contenido de un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico son:
- aceite de canola
- aceite de nuez
- aceite de soja
- aceite de linaza
Ácidos grasos saturados
Los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas animales, como la manteca y la manteca de cerdo, y los aceites tropicales, incluidos el aceite de coco y de palma. El consejo actual de expertos es limitar el consumo de ácidos grasos saturados porque consumir una dieta rica en grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero no está claro si los ácidos grasos saturados de los aceites vegetales son malos para la salud o no. De hecho, algunas personas creen que el aceite de coco tiene beneficios adicionales para la salud, aunque la investigación tampoco es clara al respecto.
Cocinar con aceites
Algunos aceites que guardas en tu cocina son mejores para cocinar y otros son mejores para usar en aderezos o vides. Aquí hay un vistazo a qué aceites son los más adecuados para diversos propósitos de cocción.
Los mejores aceites para hornear, saltear y freír
Por lo general, solo necesita una pequeña cantidad de aceite para saltear y freír, por lo que ambos se consideran formas saludables de preparar una variedad de carnes, aves, mariscos y verduras.
Para saltear y freír, necesitará un aceite que tenga un alto punto de humo para que pueda calentarlo a una temperatura alta sin amargar el aceite. Los aceites de cocina con altos puntos de humo incluyen vegetales, maíz, soja, canola, maní, semilla de uva, aguacate, girasol y cártamo. De estos aceites, el aceite de maní probablemente tenga el sabor más fuerte y podría alterar el resultado final. Los otros aceites son bastante neutros en sabor.
¿Pero qué hay del aceite de oliva?
Dado que se cree que el aceite de oliva tiene beneficios para la salud, a mucha gente le gusta abastecerse, pero puede no ser la mejor opción para estos métodos de cocción a altas temperaturas porque generalmente tiene un punto de humo más bajo, especialmente aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva refinado, ligero o puro tiene un punto de humo más alto, pero aún podría "arder" y volverse demasiado amargo.
Los mejores aceites para hornear y asar
Si bien los productos horneados y las cazuelas no son siempre los alimentos más saludables, algunos platos horneados son buenos para usted, siempre y cuando los ingredientes sean saludables. Es bastante fácil encontrar aceites que funcionen en la cocción. De hecho, todos los aceites con altos niveles de humo son adecuados para cocinar o hornear, pero es posible que desee mantener los sabores en mente. El aceite de maní, por ejemplo, puede no funcionar con algunos platos.
El aceite de oliva refinado puro puede manejar el calor mejor que el aceite de oliva virgen extra, por lo que es bueno para asar verduras. Además, obtienes el toque de sabor de oliva añadido al plato. El aceite de oliva puro también se puede usar para hornear, aunque puede alterar el sabor de los productos horneados.
Los mejores aceites para aderezos para ensaladas y lloviznas
Si bien puede usar cualquier aceite para hacer un aderezo de ensalada, puede ser mejor usar un aceite con un sabor distintivo. El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra, tiene un punto de fumo más bajo y un sabor más fuerte. Aunque no es una buena opción para freír o saltear, es una gran opción para aderezos y vinegarettes, o para rociar sobre un plato terminado.
Si no eres fanático del sabor de las aceitunas, puedes usar aceite de nuez, que también es un buen aceite "frío". El sésamo también puede ser un buen aceite de acabado porque tiene un aroma y un sabor tan distintivos.
El aceite de linaza es otro aceite que debe usarse en frío porque incluso una pequeña cantidad de calor puede arruinar el aceite, pero su sabor fuerte no funciona para todos.
Una palabra de
Aceite de cocina en un alimento básico esencial para cualquier cocina y se puede utilizar como ingrediente o como aderezo para agregar sabor a un plato. Dado que los aceites tienen muchas calorías, generalmente es mejor usarlos con moderación si necesita vigilar su peso. Y un consejo más: una vez que se abre una botella de aceite, guárdela en el refrigerador o en un lugar fresco y oscuro para mantenerla fresca todo lo posible.
> Fuentes:
> Asociación Americana del Corazón. " Grasa monosaturada ."
> Asociación Americana del Corazón. " Grasa poli-insaturada ."
> Asociación Americana del Corazón. "Grasas saturadas: ¿Por qué todo el Hubbub sobre Cocos?"
> Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. "Base de datos nacional de nutrientes para la versión de referencia estándar 28."