El esquí de nieve es una de las razones por las que muchos de nosotros no podemos esperar a las temperaturas invernales. El esquí no solo es divertido, es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, ya que enfatiza la resistencia, el equilibrio y la fuerza del núcleo.
Sin embargo, como la mayoría de nosotros solo puede esquiar durante algunos meses al año, puede ser difícil para el cuerpo la primera vez que llega a las pistas.
El esquí implica tantos grupos musculares, así como todo, desde la resistencia cardiovascular hasta la fuerza central , es fácil agotarse desde el principio y exponer al cuerpo a lesiones.
Vale la pena preparar tu cuerpo antes de dirigirte a las pistas de esquí durante el invierno. Tomar una postura proactiva antes de la temporada de esquí es la clave para ponerse en forma para que sus viajes de esquí sean divertidos, seguros y sin lesiones.
Consejos para los guerreros de fin de semana
Lo que hace que el esquí sea tan divertido es el hecho de que solo puedes hacerlo en ciertas épocas del año. Eso es también lo que lo hace peligroso. Como no puedes practicar el esquí antes de que la nieve vuele, tu cuerpo no siempre está listo para ese tipo de actividad extenuante.
Además de eso, muchos de nosotros solo esquiar algunas veces al año, por lo que no tenemos la consistencia suficiente para mantener nuestro cuerpo acondicionado para ello.
Para evitar lesiones , dolor excesivo y miseria, tómate un tiempo para preparar tu cuerpo antes de tu viaje. Si aún no tiene una rutina de ejercicio regular, no es demasiado tarde para comenzar una.
Además, saber que lo está haciendo para disfrutar de sus vacaciones de esquí lo ayudará a mantenerse motivado. A continuación, encontrará instrucciones paso a paso para ponerse en forma para esquiar.
1. Construye tu resistencia
Si desea obtener el valor de su dinero de ese boleto de elevación caro, necesitará una gran resistencia cardiovascular . La mayoría de nosotros llegamos a las pistas y planeamos esquiar todo el día, incluso si han pasado meses o años desde la última vez que esquiaron.
A menudo, para cuando llega la tarde, su cuerpo está cansado y ese es el mejor momento para que ocurran lesiones y accidentes.
Tomar un descanso entre carreras puede ser útil, pero preparar tu cuerpo tanto como puedas te ayudará a esquiar más tiempo.
Para preparar su corazón y su cuerpo para el esquí a largo plazo, su programa de cardio debe incluir:
- 3 a 5 días cada semana de cardio . Lo mejor para esquiar incluye correr, la escaladora, el entrenador elíptico o cualquier otra actividad que eleve el ritmo cardíaco y trabaje todo el cuerpo.
- Una variedad de entrenamientos a diferentes intensidades que duran de 20 a 45 minutos .
- Un entrenamiento largo y lento cada semana durante 60 o más minutos para acondicionar las piernas y los pulmones durante largos días de esquí.
Horario de ejercicios cardiovasculares de muestra
Entrenamiento 1 : Entrenamiento por intervalos , como este Entrenamiento de intervalos elípticos , de 20 a 40 minutos
Entrenamiento 2 : Entrenamiento de ritmo medio, 40 minutos - Entrenamiento Cardio-Medley
Entrenamiento 3 : Entrenamiento corto e intenso , 20-30 minutos - Entrenamiento de intervalo Sprint
Entrenamiento 4 : Entrenamiento de ritmo medio, 45 minutos - Entrenamiento de resistencia básico
Entrenamiento 5 : Entrenamiento largo y lento, más de 60 minutos
Tenga en cuenta que si no está entrenando, estos entrenamientos pueden ser un poco desafiantes al principio. Si ese es el caso, considere comenzar con entrenamientos para principiantes y progrese lentamente hacia actividades más desafiantes.
Tómese tiempo suficiente antes de llegar a las pistas para construir su resistencia y podrá hacer más y disfrutarlo.
2. Construye tu fortaleza
Lo que hace que esquiar sea un gran ejercicio es que usa todos tus grupos musculares.
Sin embargo, algunos músculos se usan más que otros. Esos son los que desea concentrarse cuando se trata de sus entrenamientos de fuerza . El esquí implica:
- Cuadriceps . Probablemente el músculo más utilizado en el esquí son los músculos de los cuádriceps. Estos músculos te mantienen en posición mientras esquías y también proporcionan protección para tus rodillas. Los grandes ejercicios para los quads incluyen sentadillas y estocadas .
- Tendones de la corva y glúteos . Cuando esquía cuesta abajo, generalmente sostiene su cuerpo en una posición flexionada, lo que significa que está inclinado hacia adelante desde las caderas. Esto requiere una gran fuerza de sus isquiotibiales y glúteos, ya que ayudan a estabilizar su cuerpo. Trabaja tus jamones y glúteos con peso muerto, peso muerto de una pierna, tirones, step ups y rollos de isquiotibiales. Más ejercicios para tus ejercicios de glúteos .
- Muslos internos y externos . Tus muslos internos funcionan como locos para mantener tus esquís juntos. Tus muslos externos mantienen tu cuerpo estable y te ayudan a manejar. Trabaja estos músculos con las estocadas laterales, las estocadas laterales deslizantes, las elevaciones de la pierna interna del muslo, los apretones internos del muslo, las sentadillas laterales y las elevaciones de piernas.
- Terneros . Debido a que tus rodillas se doblan mientras esquías, tus pantorrillas (específicamente el sóleo) te ayudan a mantenerte de pie para que no te caigas (tus botas de esquiar también ayudan). Puedes trabajar este músculo haciendo aumentos de pantorrillas en pie o aumentos de pantorrillas a máquina .
- Abs y espalda . Debido a que estás en una posición flexionada, doblada, tu espalda tiene que funcionar como un maníaco para mantener tu cuerpo en esa posición. Su abs ayuda en ese esfuerzo al tiempo que protege su columna vertebral. Sus lats se involucran al esquiar en una superficie plana o cuesta arriba, usando sus bastones para apalancamiento. Trabaja estos músculos con ejercicios como bicicletas , woodchops , extensiones de espalda y filas de pesas .
- Armas Junto con su espalda, los brazos ayudan a empujar con sus bastones mientras estabiliza las articulaciones de sus hombros. Asegúrese de trabajar sus bíceps y tríceps junto con el resto de su cuerpo.
3. Ponlo todo junto
Sabes que necesitas entrenamiento cardio y de fuerza, así que ¿cómo los pones a todos juntos en la rutina de entrenamiento perfecta?
Realmente no existe una rutina perfecta, pero si puedes intentar encajar en al menos dos entrenamientos de fuerza y tres entrenamientos de cardio, estarás en el camino correcto.
Tienes un programa de ejercicios de cardio y este ejercicio de entrenamiento corporal total es la opción perfecta para tu entrenamiento de fuerza.
Este entrenamiento se enfoca en la fuerza, la resistencia, la estabilidad y la forma física general. No se olvide de hacer mucho estiramiento también: ser flexible es otra manera de mantener su cuerpo a salvo de lesiones.
Rutina de entrenamiento de esquí de muestra
Día 1 : Entrenamiento de intervalo elíptico
Día 2 : Entrenamiento de esquí corporal total
Día 3 : entrenamiento de intervalo Sprint
Día 4 : Descanso o yoga
Día 5 : Entrenamiento de esquí corporal total
Día 6: Entrenamiento Cardio-Medley
Día 7: entrenamiento de resistencia largo y lento: caminar, trotar, etc.
Esa es solo una forma de configurar tus entrenamientos y, por supuesto, necesitas calcular la resistencia y el acondicionamiento para todo ese ejercicio.
Comience con lo que puede manejar y concéntrese en la meta: fortalecerse para una actividad que ama.
Haz que este sea el año en que te centres en ponerte en la mejor forma posible para esquiar. Desarrollar fuerza y resistencia mantendrá a tu cuerpo fuerte y te ayudará a evitar lesiones mientras haces tu esquí mucho más fluido y sin esfuerzo.
> Fuente:
> ACE Fit | Hechos de aptitud | Prepárate para golpear las laderas. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. 1.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. ¿Cuáles son las recomendaciones de prevención de lesiones basadas en el ejercicio para el esquí alpino recreativo y el snowboard? Deportes Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.