Hay tantas maneras de preparar los huevos que es difícil no amarlos, y los hechos nutricionales del huevo ayudan a incluirlos en una dieta saludable. Las calorías en un huevo son bastante bajas y proporcionan varios beneficios para la salud, también.
Calorías en un huevo e información nutricional
| Hechos nutricionales de huevo | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 grande (50 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 78 | |
| Calorías de Fat 45 | |
| Grasa total 5g | 7% |
| Grasa saturada 1.6g | 8% |
| Grasa poliinsaturada 0.7g | |
| Grasa monoinsaturada 2g | |
| Colesterol 187mg | 62% |
| Sodio 63 mg | 2% |
| Potasio 63 mg | 1% |
| Hidratos de carbono 0.6g | 0% |
| Fibra dietética 0g | 0% |
| Azúcares 0.6g | |
| Proteína 6g | |
| Vitamina A 5% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 2% · Hierro 3% | |
| > * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Los huevos están llenos de nutrición, y aunque los huevos contienen grasa, pueden ser una parte saludable de una dieta de pérdida de peso o de mantenimiento de peso. La combinación de grasas y proteínas en los huevos hace que sean satisfactorios y llenos: hay 5 gramos de grasa y 78 calorías en un huevo duro. Los huevos son alimentos bajos en carbohidratos, que proporcionan menos de un gramo de carbohidratos. Pero a pesar de que son saludables, como con cualquier alimento, debe tener en cuenta el tamaño de las porciones.
Calorías en una clara de huevo vs. yema de huevo
La mayor parte de la grasa en un huevo duro está contenida en la yema. La yema proporciona alrededor de 55 calorías en grasas y proteínas combinadas. Las claras de huevo, por otro lado, están repletas de nutrición libre de grasa. Consumirás de 4 a 5 gramos de proteína, solo 17 calorías, y prácticamente nada de grasa en una clara de huevo grande. Las claras de huevo también son una buena fuente de leucina, un aminoácido que puede ayudarlo a perder peso .
La mayor parte de la información nutricional en línea para huevos duros se proporciona para un solo huevo grande.
Tenga en cuenta que necesitará aumentar los números si come un huevo extra grande. Huevos extra grandes son fáciles de encontrar en la tienda de comestibles y, a menudo, un mejor trato para los consumidores saludables con un presupuesto. Los huevos pequeños o medianos, por supuesto, proporcionan menos calorías y menos grasa.
Las calorías de los huevos dependen de la preparación
Entonces, ¿cómo cambian las calorías y la nutrición del huevo cuando preparas los huevos en casa?
- Si come un huevo frito en mantequilla, consumirá 94 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 6 gramos de proteínas, 7 gramos de grasa, 3 gramos de grasas saturadas y 188 miligramos de colesterol.
- Si come un huevo revuelto con mantequilla , consumirá 107 calorías, 1 gramo de carbohidratos, 7 gramos de proteínas, 8 gramos de grasa, 3 gramos de grasas saturadas y 192 miligramos de colesterol.
- Si come una porción de Egg Beaters (Original) , consumirá 25 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteína, 0 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada y 0 miligramos de colesterol.
Beneficios de salud de los huevos
Los huevos proporcionan varios beneficios para la salud. Primero, los huevos son una buena fuente de proteína. Comer alimentos con proteínas puede ayudarlo a desarrollar y mantener músculos fuertes y también le ayuda a sentirse lleno y satisfecho a la hora de comer. Los expertos en pérdida de peso a menudo recomiendan que las personas que hacen dieta consuman alimentos con proteínas para ayudar a mantener un metabolismo saludable .
Los huevos también proporcionan otras vitaminas y minerales importantes. Contienen vitamina D (importante para la absorción de calcio), fósforo, vitamina A (para una visión saludable, la piel y el crecimiento celular) y dos vitaminas del complejo B que su cuerpo necesita para convertir los alimentos en energía. Son una muy buena fuente de riboflavina, selenio y colina .
La colina ayuda a impulsar el desarrollo del cerebro en el útero y también puede protegernos de la pérdida de memoria relacionada con la edad. Los huevos también tienen un alto contenido de carotenoides (luteína y zeaxantina) que ayudan a proteger nuestros ojos de la degeneración macular.
¿Qué pasa con la grasa y el colesterol en los huevos?
Algunos consumidores saludables están preocupados por el colesterol en los huevos, pero el colesterol en la dieta y el colesterol en la sangre (que se evalúa para determinar su riesgo de enfermedad cardíaca) son dos cosas diferentes. La evidencia médica actual sugiere que consumir alimentos con alto contenido de colesterol no tendrá un impacto significativo en el riesgo de enfermedad cardíaca. En cambio, los expertos recomiendan que reduzca su consumo de grasas saturadas y trans para mantener los niveles de colesterol en sangre a un nivel saludable.
Si bien parte de la grasa en los huevos es grasa saturada, los huevos también proporcionan una pequeña cantidad de grasa poliinsaturada y un poco más de grasa monoinsaturada . Estas se consideran grasas "buenas" porque se ha demostrado que son útiles para reducir el colesterol LDL o "malo" e impulsar la salud del corazón. Por esta razón, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que elija alimentos con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas.
Elegir y guardar huevos: ¿Son más saludables los huevos marrones?
Cuando compra huevos, compre los más frescos que pueda encontrar. No hay diferencia en la calidad nutricional entre los huevos marrones y blancos. Hay, sin embargo, algunos huevos que pueden proporcionar un mayor valor nutricional.
Por ejemplo, verá "huevos Omega-3" en algunas tiendas. Estos huevos provienen de gallinas que han sido alimentadas con semillas de lino para elevar el nivel de grasa omega-3. Además, las gallinas que se les ha permitido alimentar verdes, larvas y otros alimentos naturales producen huevos con más grasa omega-3. Estos huevos pueden etiquetarse como "huevos pasados".
En casa, guarde los huevos en el refrigerador a 40 grados Fahrenheit o menos. Por lo general, puede almacenar huevos durante aproximadamente tres semanas a partir de la fecha de compra según American Egg Board.
Los huevos pueden congelarse hasta por un año si se retiran del caparazón, se batirán y se sellarán en recipientes herméticos.
Maneras sanas de preparar huevos
Para mantener sus platos de huevos saludables, los expertos en nutrición recomiendan que evite agregar mantequilla o salsas cremosas con alto contenido calórico. Un huevo escalfado sobre pan tostado de trigo integral es una comida deliciosa, o un huevo duro servido con un cuenco de avena. Si le gustan los huevos revueltos, intente agregar espinacas y solo un poquito de queso para preparar un delicioso y abundante desayuno.
También puede disminuir las calorías en huevos duros. La forma más fácil es eliminar la yema porque es donde se almacena la mayor parte de la grasa y las calorías. Si no le gusta el sabor de claras de huevo, reemplace la yema con humus sabroso. El sabor de los pares de propagación del medio oriente proporciona un sabor similar al de la yema con un poco de especias extra. Haga su propio hummus en casa para controlar los ingredientes y reducir la grasa y las calorías aún más. Y como el hummus está hecho con garbanzos, aumentará su ingesta de proteínas (aunque también puede hacerlo con otras verduras, como las remolachas ).
Los huevos deben cocinarse lo suficiente para evitar problemas de seguridad alimentaria.
- Los huevos revueltos y las tortillas deben cocinarse hasta que no haya un huevo líquido visible.
- Los huevos fritos y los huevos escalfados deben cocinarse hasta que los blancos estén completamente listos y las yemas empiecen a espesarse.
- Cuando hierva los huevos, alcanzarán una temperatura lo suficientemente alta como para garantizar la inocuidad de los alimentos. Después de hervir, mantenga los huevos en el refrigerador por hasta una semana.
- Las cazuelas y otros platos con huevos deben cocinarse a una temperatura interna de 160 grados Fahrenheit.
Recetas de huevo y consejos
¿Listo para probar algunas recetas de huevos? Pruebe cualquiera de estos platos y use los consejos para experimentar con sus propias recetas de huevo.
- Bowl sabroso de espinacas y avena feta con un huevo en la parte superior
- Tex Mex Veggie Migas
- Despertar mexicano del jardín
- Plato de brunch de medicación contra el cáncer
- Fritatta básica antiinflamatoria del huevo
> Fuentes:
> Egg Nutrition Center. Nutrición del huevo. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Alimentos derivados del huevo y del huevo: efectos sobre la salud humana y el uso como alimentos funcionales. Nutrientes 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Base de datos nacional de nutrientes para la versión de referencia estándar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/