1 - Comer una dieta saludable
Como estudiante universitario, necesita comer bien para alimentar su cuerpo durante un tiempo muy ocupado en su vida, desde tiempo de clase hasta tiempo de estudio y tiempo de trabajo (e incluso algo de tiempo de juego).
Puede sentir que no tiene tiempo para comer bien. O tal vez no estés seguro de lo que significa comer bien . Comencemos con eso:
Comer una dieta saludable significa que está obteniendo el equilibrio correcto de proteínas, grasas e hidratos de carbono, en forma de alimentos que son buenos para usted. Eso significa que necesita dos o más tazas de verduras todos los días, alrededor de una taza de fruta, algunas porciones de granos enteros y dos o tres porciones buenas de proteínas.
Los errores más comunes son no comer suficientes frutas y verduras o alimentos ricos en fibra y comer demasiados alimentos fritos, comida chatarra y refrigerios azucarados y refrescos.
Hojee esta presentación de diapositivas para obtener consejos sobre cómo comer más sano como estudiante universitario.
2 - Agregue una pieza de fruta o porción de vegetales coloridos a cada comida
La mayoría de las personas no obtienen suficientes frutas y verduras. Eso es triste porque no solo son buenos para su salud, las frutas y verduras son deliciosas. Así que mi primer consejo es agregar fruta o un vegetal a cada comida que puedas. Es fácil, solo debes prestar atención a lo que estás haciendo.
De hecho, puedes hacer esto en casi todos los lugares donde comes. En el desayuno, puede agregar rodajas de fruta, pasas o bayas frescas a un tazón de cereales o avena. O bebe un vaso de jugo de naranja o pomelo.
En el almuerzo, elija judías verdes para acompañar su sándwich o tome unas crujientes zanahorias crudas. Termine su comida con una manzana o plátano en lugar de helado.
La cena funciona de la misma manera. E incluso si sales a comer pizza con amigos, puedes seguir el juego. Ordene una ensalada para acompañar su pizza o al menos pida verduras como aderezos en lugar de carnes grasosas.
Propón de 2 a 3 tazas de vegetales y una porción o dos de fruta todos los días.
3 - Trabajar en algunas fuentes de calcio extra
El calcio es esencial para todo tipo de cosas: coagulación de la sangre, función muscular y nerviosa, dientes sanos y huesos fuertes. De hecho, estás acumulando masa ósea hasta que alcanzas unos 30 años de edad, entonces se vuelve más difícil agregar calcio a los huesos. Así que aprovecha esta vez y toma suficiente calcio todos los días.
La leche y los productos lácteos son fuentes de calcio bien conocidas. Piensa en yogur griego con bayas frescas, nueces y miel, o bebe un vaso de leche con tus comidas. El queso también es una excelente fuente de calcio, pero observa las calorías. Una porción de queso es solo una onza o dos. Eso es aproximadamente del tamaño de dos dados.
Si la leche no es lo tuyo, todavía hay muchas fuentes de calcio disponibles. Las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos y las semillas, y las alternativas de leche de vaca como la leche de soja, la leche de arroz o la leche de almendra le proporcionarán suficiente calcio.
Necesita aproximadamente tres porciones de alimentos ricos en calcio todos los días. Si siente que no está recibiendo suficiente, puede tomar un suplemento dietético. Es posible que desee tomar un suplemento de vitamina D también, especialmente durante los meses de invierno.
4 - Bebe más agua
Su cuerpo necesita agua y no se sentirá tan bien si se deshidrata. Además, el agua tiene cero calorías, por lo que es una buena bebida si necesita vigilar su peso. Sé que el agua puede ser un poco aburrida, así que agregue sabor con rodajas de fruta o pepino.
¿Importa de dónde viene tu agua? Probablemente no, el agua del grifo debería estar perfectamente bien, pero dependiendo de cómo se trate, es posible que no le guste el sabor. Puede comprar agua embotellada o usar una jarra con filtro de agua.
El agua con gas también está bien, pero tenga cuidado cuando elija variedades aromatizadas. Algunos simplemente contienen un poco de sabor a fruta, pero algunas aguas con sabor son básicamente refrescos azucarados, así que lea cuidadosamente las etiquetas .
5 - Usa tu teléfono inteligente
Hay algunas aplicaciones de nutrición realmente asombrosas que puedes descargar a tu teléfono inteligente. Algunas aplicaciones cuentan tus calorías y algunas ofrecen consejos, consejos y recetas. Usar una aplicación puede mantenerte motivado, y es más fácil de usar que un diario de comida con papel y lápiz.
Al menos, creo que sí, no hay mucha investigación sobre cuán efectivas sean las aplicaciones y el uso de las redes sociales, pero creo que parece prometedor.
Fooducate es una aplicación maravillosa para que puedas ir de compras contigo. Escanee el código de barras en cualquier paquete y la aplicación le dirá si es una buena opción o no.
Para obtener más información sobre aplicaciones, vaya a la página de revisión de la aplicación de la Academia de Nutrición y Dietética.
6 - Prueba cosas nuevas en el comedor
Los comedores universitarios son una bendición y una maldición porque hay mucha comida para elegir. Puedes probar algo nuevo casi todos los días, o puedes tomar la ruta cómoda y elegir lo que amas todos los días.
Este consejo probablemente sea más útil para aquellos de ustedes que son quisquillosos. Sé aventurero en el comedor. Pruebe todos esos alimentos nuevos, incluso si está seguro de que los odiará. Con el tiempo, aprenderá a gustar alimentos que estaba seguro que odiaba antes. Y eso es bueno porque es más fácil comer una dieta sana y equilibrada si comes una variedad de alimentos.
Entonces, esto es lo que haces. Comience con las selecciones de menú habituales y agregue un poquito de algo que no haya comido antes, solo lo suficiente para un bocado o dos. Como pimientos rojos o aceitunas o algo así. Entonces come esa mordida o dos.
Hazlo de nuevo al día siguiente y nuevamente después de eso. En realidad, es posible que deba probar un nuevo alimento al menos diez veces antes de que empiece a gustarle.
7 - Aperitivos seguros y saludables en la habitación del dormitorio
Es agradable tener algo para comer cuando estás de vuelta en tu dormitorio o en tu pequeño departamento, y puede ser una buena forma de obtener más nutrición. Eso es mientras elija refrigerios que sean buenos para usted. Por supuesto, es posible que deba considerar su espacio. Si el refrigerador de su dormitorio está lleno (o si no tiene uno), tendrá que abastecerse de bocadillos útiles que se mantienen a temperatura ambiente.
Puede sentir la tentación de comprar caramelos, tazas de fideos ramen, bolsas de papas fritas y cosas que pueden permanecer en su estante durante mucho tiempo. El problema es que muchos de estos refrigerios no son buenos para ti, tienen un exceso de grasas, azúcares agregados y calorías. Y no todo lo nutritivo.
Pruebe estos bocadillos en su lugar:
Las nueces y las semillas se mantendrán a temperatura ambiente durante unos días después de abrir el recipiente.
Los pasteles de arroz se mantienen bien y son bajos en calorías. Pruebe algunos pasteles de arroz con sabor o agregue un poco de mantequilla de nuez, que también se mantiene bien a temperatura ambiente.
Las frutas secas como las pasas, las craisinas, los albaricoques secos y otras frutas deshidratadas se pueden mantener a temperatura ambiente. Pierden algo de valor nutricional en comparación con sus contrapartes frescas, pero no van a ir mal y atraer a las moscas de la fruta.
Las palomitas de maíz son un bocadillo de grano entero. Al aire libre es mejor, pero las palomitas de maíz regulares también son buenas (mantenga la mantequilla extra).
Y en ese sentido, puede conservar algo de fruta fresca mientras las cáscaras o cáscaras estén intactas: plátanos, manzanas, naranjas y peras se pueden mantener a temperatura ambiente durante unos días. Pero cómelos antes de que se vuelvan malos.
8 - Comience un Club de Cena Roommate
Este es mi consejo favorito para los estudiantes universitarios que viven fuera del campus y es especialmente bueno si te pierdes esas comidas caseras y cenas familiares. Comience un club de cena con sus compañeros de cuarto o amigos. Elija una o dos noches a la semana para una comida familiar compartida. Decida quién traerá o preparará los platos para cada comida.
Lo bueno es que hay espacio para tus amigos a quienes les encanta cocinar, pueden compartir sus habilidades culinarias con el grupo, y hay espacio para amigos que no saben lo primero sobre cómo preparar una comida, pueden aprender de los demás.
Comience con algo fácil como pollo asado, puré de papas y un par de guarniciones.
No te olvides de la limpieza, eso debe ser compartido también. Y está el gasto: siéntese y tome un poco de tiempo para planificar la comida, de modo que se ajuste al presupuesto de todos. A medida que pase el tiempo, su grupo querrá probar comidas más complicadas e incluso invitar a sus padres.
O tal vez no.