Comprender el almidón resistente no es difícil una vez que lo comparas con lo que ya sabes sobre los almidones. Sabemos que el almidón que comemos se digiere a diferentes velocidades. Por ejemplo, el almidón de las patatas, los cereales y los productos horneados se digiere muy rápidamente. Sin embargo, otros alimentos ricos en almidón, como los frijoles, la cebada o el arroz integral de grano largo, se digieren más lentamente y provocan un aumento de azúcar en la sangre mucho más lento y más bajo.
El almidón resistente realmente atraviesa el intestino delgado sin ser digerido en absoluto. De esta forma, se parece más a la fibra y, en algunos casos, se clasifica y etiqueta como fibra.
¿Qué hace que algunos almidones sean resistentes?
Hay cuatro tipos de almidón resistente:
- Almidón que es difícil de alcanzar para el proceso digestivo, a menudo debido a una "cáscara" fibrosa. Los granos y las legumbres que se cocinan intactos son un ejemplo. Además, algunos almidones alterados, como el almidón de maíz Hi-Maize, se encuentran tanto en esta categoría como en la siguiente.
- Algunos alimentos, como los plátanos verdes, las papas crudas y los plátanos, tienen un tipo de almidón que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer.
- Se producen pequeñas cantidades de almidón resistente (alrededor del 5% del total) cuando algunos alimentos cocinados con almidón, como las papas y el arroz, se dejan enfriar antes de comerlos.
- Almidón resistente fabricado, hecho por varios procesos químicos. No se sabe si estos almidones tienen los mismos beneficios que los de los otros tres grupos.
La mayoría de los alimentos con almidón tienen al menos una pequeña cantidad de almidón resistente en ellos.
¿El almidón resistente tiene calorías?
Sí, pero no de la manera en que pensarías, y menos que el almidón regular. Cuando el almidón resistente llega al colon, las bacterias allí lo usan como combustible. Este proceso, llamado fermentación, produce un cierto tipo de grasa llamada ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Son estos ácidos grasos los que producen la mayoría de las calorías del almidón resistente y muchos de los beneficios. Los AGCC también se producen a partir de fibra soluble y oligosacáridos; esta es la razón por la cual en algunas etiquetas de alimentos , se muestra que algunas fibras tienen calorías asociadas, pero estas calorías no elevan la glucosa en sangre.
Beneficios
Parece que cuanto más se estudia, más efectos positivos se encuentran. Muchos de estos son comunes a los oligosacáridos y la fibra fermentable.
- El almidón resistente se asocia especialmente con un tipo de SCFA, llamado butirato, que protege las células del colon y se asocia con un menor daño genético (que puede provocar cáncer). El butirato también protege las células de otras maneras. Esta es una de las fortalezas reales del almidón resistente frente a los oligosacáridos y la fibra soluble. Su fermentación sí produce butirato, pero no a los niveles de almidón resistente.
- Al igual que con otras fibras fermentables, el almidón resistente se asocia con una mayor absorción de minerales, especialmente calcio y magnesio.
- Tal vez lo más emocionante para las personas con problemas de azúcar, el almidón resistente parece mejorar la sensibilidad a la insulina. En el llamado "segundo efecto de comida", la fibra fermentable y el almidón resistente se asocian con una tolerancia a la glucosa mejorada al día siguiente. Hay evidencia de que esto es causado por la presencia de los ácidos grasos de cadena corta, y por un péptido producido en el proceso de fermentación.
- El almidón resistente produce más saciedad , posiblemente en parte mediante la liberación de un péptido diferente (PYY).
- El consumo de almidón resistente se asocia con niveles más bajos de colesterol y triglicéridos.
- Promueve las bacterias "buenas" y suprime las bacterias "malas" y sus productos tóxicos.
- Promueve la regularidad intestinal.
- El almidón resistente en una comida se asocia con menos almacenamiento de grasa después de esa comida.
Alimentos con almidón resistente
Los frijoles son la mejor fuente de alimentos. Aunque los tipos de frijoles y los métodos de preparación causan cantidades variables de almidón resistente (los frijoles enlatados son más glucémicos), en general, el almidón en los frijoles se divide en partes iguales entre el almidón digerido lentamente y el almidón resistente.
Tenga en cuenta, sin embargo, que los productos como Beano, que aumenta la digestibilidad de los frijoles, también disminuirá la cantidad de almidón resistente.
Los granos enteros intactos son fuentes decentes de almidón resistente. El almidón en la cebada perlada tiene un 12% de resistencia y un 43% de digestión lenta. El trigo búlgaro y el arroz integral de grano largo son similares.
El almidón en los fideos Shirataki se clasifica como fibra soluble, pero parece bastante cercano a la composición de almidón resistente, por lo que puedo decir.
El almidón de maíz Hi-Maíz también es una posibilidad. Se puede usar para sustituir parte de la harina en productos horneados. Produce una textura ligeramente más ligera. Una fuente está disponible en King Arthur Flour. También hay almidón de trigo resistente y otros productos relacionados. No he leído tanta investigación sobre sus efectos.
Fuente:
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