Ayuda a prevenir lesiones
Las niñas que juegan baloncesto pueden mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones haciendo estos ejercicios de baloncesto. Los mejores ejercicios de baloncesto ayudan a mejorar la fuerza muscular y la estabilidad, la coordinación, la velocidad y la técnica de tiro.
1 - Jump Training Instruction Drills
Aprender la técnica de salto adecuada puede disminuir drásticamente las lesiones de rodilla en las niñas que juegan baloncesto. Las mujeres generalmente tienen un ángulo Q mayor que los hombres, y con frecuencia aterrizarán con las rodillas rodando hacia adentro (un ángulo de valgo de rodilla más alto). Este ángulo incrementado puede conducir a un mayor riesgo de lesiones del ligamento de la rodilla en las mujeres. Aprender a aterrizar un salto con las rodillas alineadas correctamente es el primer paso para prevenir lesiones en cualquier deporte que requiera muchos saltos.
2 - Taladros de salto alto
Una vez que las niñas conozcan la forma adecuada de saltar y aterrizar sin que las rodillas se muevan hacia adentro, el entrenamiento con ejercicios simples, como el salto de tuck, puede mejorar la agilidad y la potencia del baloncesto.
Cómo hacer ejercicios de salto de altura
- Párese con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas
- Doble las rodillas y salte poderosamente hacia arriba llevando las rodillas hacia el pecho.
- Sujete las rodillas rápidamente con los brazos y suéltelos.
- Aterrice suavemente y mantenga las rodillas alineadas con las caderas y los pies (evite rodar hacia adentro o hacia afuera)
- Al aterrizar, sumérgete en una sentadilla y repite el próximo salto.
- Aumente las repeticiones lentamente, comenzando con 3 y trabajando hasta 12 repeticiones
3 - Entrenamiento de habilidades de equilibrio
Los investigadores han descubierto que los atletas que no pueden mantener el equilibrio con los ojos cerrados durante diez segundos mientras están de pie descalzos sobre un pie son significativamente más propensos a tener un esguince de tobillo. Pero simplemente practicar entrenamiento de equilibrio puede reducir el riesgo de lesiones de tobillo durante todos los deportes. Debido a que los esguinces de tobillo son una de las lesiones de baloncesto más comunes, las niñas deben agregar estos dos ejercicios a su rutina de ejercicios:
- Practica el equilibrio en un pie durante cinco minutos, 3-5 veces por semana.
- Además, las niñas deben practicar el equilibrio en un pie con los ojos cerrados durante 10 segundos hasta un minuto, varias veces por semana.
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4 - El ejercicio de sentadilla y alcance de una pierna
El ejercicio de una pierna de sentadilla y alcance ayuda a las niñas a mejorar el equilibrio dinámico (en movimiento), al tiempo que mejora la fuerza de los músculos del tobillo y del glúteo y la estabilidad del núcleo. Las niñas que juegan baloncesto pueden usar este ejercicio para desafiar los músculos que se usan durante el dribleo y el tiro.
Cómo hacer la sentadilla y el alcance de una pierna
- Párese sobre un pie, póngase en cuclillas y estírese para tocar un objeto en el piso frente a usted.
- Regrese a la posición de inicio sin perder el equilibrio.
- Repita el ejercicio 10-15 veces por pierna y cambie de lado.
5 - Adelante - Sprints hacia atrás
El entrenamiento de Sprint es esencial para las niñas que juegan baloncesto. Agregue ejercicios de velocidad hacia atrás para desarrollar velocidad explosiva y rapidez en la cancha.
Cómo hacer hacia adelante - Sprints hacia atrás
- Coloque dos marcadores a una distancia de 15 yardas.
- Después de un buen calentamiento, corre hacia adelante desde el primer cono hasta el segundo.
- Deténgase en el cono lejano y corra o regrese al inicio.
- Deténgase y acelere rápidamente en una carrera hacia atrás hacia el cono lejano.
- Repita por diez repeticiones.
6 - Taladros de escalera de velocidad
El taladro de escalera de velocidad es un taladro muy común utilizado por los atletas de pista y campo para mejorar la velocidad y la resistencia del pie.
- Carrera hacia adelante, alta rodilla : este ejercicio es ideal para mejorar la velocidad y la resistencia del pie para el baloncesto. Corre con las rodillas altas hacia adelante a través de la escalera, tocando cada espacio de la escalera. Aterriza sobre las puntas de los pies y avanza con tus brazos.
- Taladro Lateral de Corredor Lateral : El movimiento lateral de este taladro es excelente para desarrollar la velocidad del pie y la estabilidad de la rodilla y el tobillo en la cancha. Mantenga un centro de gravedad bajo y camine de un lado a otro a través de la escalera un pie a la vez. Toque cada peldaño de la escalera con ambos pies. Aterrice sobre las puntas de los pies y repita de derecha a izquierda e izquierda a derecha.
7 - Simulacros de Shuttle Run
El recorrido de la lanzadera es una agilidad estándar y un taladro de velocidad utilizado por los entrenadores de baloncesto para aumentar la potencia y la velocidad del pie durante el básquetbol deportivo stop-and-go.
Cómo hacer el Shuttle Run
- Configure dos marcadores a una distancia de 25 yardas.
- Sprint de un marcador al otro y viceversa. Esa es una repetición.
- Hay una variedad de formas diferentes de ejecutar el recorrido de la lanzadera, incluidas las carreras de lado a lado, las carreras hacia delante y hacia atrás y las carreras de avance y retroceso táctil.
El recorrido de la lanzadera es una manera fácil de agregar algunos ejercicios de alta intensidad en un programa de ejercicio básico mientras construyes velocidad, resistencia y resistencia.
8 - Taladros de tiro puntuales
Los ejercicios de disparo puntuales son una parte bastante estándar de cualquier práctica de baloncesto. Simplemente marque varios puntos en la cancha desde donde tomar una foto. Haga que su compañero de equipo le pase rápidamente una pelota para que tome una foto. El objetivo es hacer 5 disparos seguidos antes de pasar a la siguiente marca.
9 - Taladros para 3 personas
Este ejercicio requirió tres jugadores: un tirador, un reboteador y un defensor. El tirador se mueve entre dos y tres puntos marcados para disparar. El reboteador pasa al tirador una vez que alcanza el objetivo y el defensor sombrea los movimientos del tirador e intenta bloquear los disparos. Este es un ejercicio muy simple pero efectivo.