Construye fuerza y potencia para el tenis
El tenis requiere fuerza y potencia, y tal vez la resistencia para llevarte más de cinco sets o un set largo de tres sets. Combinar fuerza, potencia y resistencia puede ser difícil de lograr.
Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, el entrenamiento se divide en fases estacionales para obtener mejores resultados. Cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Esto se llama periodización.
A diferencia del fútbol o el béisbol, por ejemplo, puedes jugar al tenis todo el año, en interiores o al aire libre. Aún así, así es como podría verse un programa de entrenamiento con pesas si a su temporada de juego de tenis le sigue una temporada cerrada o 'no' y necesita acumularse y luego tomarse un tiempo libre.
Cómo funcionan los programas periodizados
Pretemporada temprana
Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. El énfasis está en desarrollar fuerza funcional y algo de masa muscular (hipertrofia).
Última pretemporada
Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada. El énfasis está en construir la máxima potencia.
En temporada
La competencia o el tenis recreativo regular está en marcha y usted espera estar en óptimas condiciones. Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y la potencia.
Temporada de descanso
Es hora de relajarse por un tiempo, pero debe mantenerse activo si desea mantener un cierto nivel de aptitud para la próxima temporada.
El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad de la luz: entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio. Un descanso del entrenamiento de fuerza serio a menudo es útil. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo de gimnasia más regular.
El programa de entrenamiento con pesas de tenis
En comparación con eras anteriores, actualmente los jugadores grandes y fuertes están dejando su huella.
Jugadores como Del Potro y Djokovic aportan nuevos niveles de fuerza y potencia al tenis.
Este es un programa de cuatro fases para tenistas. La primera fase se concentra en construir fuerza y músculo básicos y la segunda en la entrega de potencia. Esto debería adaptarse a la mayoría de los jugadores. Si juegas durante todo el año, puedes continuar con el programa de potencia una vez que desarrolles los conceptos básicos. Si toma un descanso por más de seis semanas, comience nuevamente con el programa de fortalecimiento. El acondicionamiento aeróbico y de resistencia deberá agregarse a este programa de pesas.
Considere el programa presentado aquí un programa completo. Los mejores programas son siempre específicos para las necesidades, el estado físico, las metas y el acceso a recursos y entrenadores actuales de un individuo.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes .
Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.
Fase 1 - Pretemporada
Fase de Fuerza y Músculo
En esta fase, construirás fuerza y músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes.
La hipertrofia, que está desarrollando el tamaño muscular, no implica necesariamente la fuerza, aunque en esta fase de cimentación, la construcción de algunos músculos te servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fortaleza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo posible. El poder es esencialmente un producto de fuerza y velocidad. Para el tenis, podría significar un mejor servicio, más profundidad en esas voleas difíciles o velocidad para obtener un rendimiento.
Época del año: pretemporada media
Duración: 6-8 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día, preferiblemente dos, entre sesiones
Representantes: 8-10
Juegos: 2-4
Descanse entre juegos: 1-2 minutos
Ejercicios de fase 1
- Sentadilla con barra, sentadilla con mancuernas o sentadilla con trineo
- Peso muerto rumano
- Mancuerna doblada
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Cable madera chop
- Panel desplegable en la parte delantera con agarre ancho
- Reversa
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso de modo que las últimas repeticiones sean exigentes pero no causen que "falle" por completo.
- Aunque la parte superior del cuerpo es donde la acción se expresa en el tenis, la "cadena posterior" de las caderas, los glúteos (glúteos) y las piernas superiores y los abdominales es de igual importancia. Las sentadillas y los deadlifts crean fuerza y potencia en esta región.
- No trabaje para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la mancuerna, los woodchops y el latdowndown, y mantenga una buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extienden excesivamente debajo del paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación vulnerable del hombro cuando se entrena para deportes en los que el hombro recibe un montón de trabajo específico "fuera del gimnasio", en este caso en la cancha.
- Si no puede recuperarse de una sesión con un solo día de descanso intermedio, vuelva a programar este programa en dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
- Puede estar dolorido después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta dolor en las articulaciones o incomodidad.
Fase 2: pretemporada tardía hasta la temporada
Conversión a la potencia
En esta fase, se basa en la fuerza desarrollada en la fase 1 con entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. El poder es la combinación de fuerza y velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levante pesas a alta velocidad y con intención explosiva. Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. La cantidad de series puede ser inferior a la fase 1. No tiene sentido entrenar así cuando estás cansado.
Época del año: pretemporada tardía y en temporada
Duración: en curso
Días por semana: 2
Representantes: 8 a 10
Juegos: 2-4
Descanso entre repeticiones: 10 a 15 segundos
Descanse entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Ejercicios de fase 2
- Barbell o mancuerna cuelgan limpio
- Cable push pull
- Un cable de brazo levanta cada brazo
- Cable madera chop
- Prensa de bolas de medicina
- Balón de medicina de pie con la pareja (6x15 repeticiones rápidas, recuperarse entre series) o solo
Puntos a tener en cuenta
- En el entrenamiento de poder, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y conjunto para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados y los períodos de descanso son suficientes.
- Al mismo tiempo, debe empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable.
- Con los giros del balón medicinal, haz un set completo al máximo y descansa lo suficiente antes del siguiente. Si no tienes pareja, usa una bola más liviana y mantén la pelota en tus manos mientras giras de lado a lado.
Fase 3: en temporada
Mantenimiento de fuerza y potencia
Fase 1 alterna (Fuerza y músculo) y fase 2 (Poder) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Puntos a tener en cuenta
- Trata de no hacer entrenamientos de fuerza el mismo día que practiques en la cancha, o al menos entrenamientos separados mañana y tarde.
- Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada seis. El trabajo de gimnasio ligero está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades técnicas de la corte para el trabajo con pesas si tiene tiempo limitado disponible.
Fuera de temporada
Si tienes un receso de temporada, ahora es el momento de descansar. Necesitas este momento para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del entrenamiento con pesas y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades todavía es una buena idea.
Tómese tiempo suficiente para hacerlo todo de nuevo el próximo año.