Mejore su juego de golf con entrenamiento con pesas
Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales se "periodizan" para proporcionar un programa de entrenamiento progresivo e interactivo. Es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año y cada fase se concentra en un desarrollo de aptitud particular.
Para los deportes profesionales que utilizan pesos en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Para muchos profesionales que viajan, el golf es un poco diferente. Puedes jugar prácticamente todo el año si te mueves entre los continentes. Aun así, así es como podría verse un programa de entrenamiento con pesas si a su temporada de juego de golf le sigue una temporada cerrada o fuera de temporada, ¡la nieve y el hielo son una gran limitación!
Cómo funcionan los programas periodizados
Pretemporada temprana
Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. El énfasis está en desarrollar fuerza funcional y algo de masa muscular ( hipertrofia ).
Última pretemporada
Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada. El énfasis está en construir la máxima potencia.
En temporada
La competencia o el golf recreativo regular están en marcha y usted espera estar en óptimas condiciones. Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y la potencia.
Temporada cerrada
Es hora de relajarse por un tiempo, pero necesita mantenerse activo si desea tener un buen comienzo para el próximo año. El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad de la luz: entrenamiento cruzado , trabajo ligero en el gimnasio.
Un descanso del entrenamiento de fuerza serio a menudo es útil. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo de gimnasia más regular.
Nota importante: Físicamente, el golf requiere una combinación de aptitud aeróbica y fuerza. No desea desvanecerse en los últimos hoyos de una ronda porque se siente cansado, lo que afecta el rendimiento físico y mental.
Este programa es para el entrenamiento de fuerza, pero debe prepararse bien para los largos días en el fairway con acondicionamiento aeróbico adicional. Las rondas de práctica pueden ser suficientes para algunos, pero un cardio adicional en la calle o en el gimnasio puede ser beneficioso.
Enfoque básico de este programa de entrenamiento con pesas de golf
Los golfistas como Gary Player, Greg Norman y Tiger Woods han hecho que el entrenamiento de la fuerza sea respetable, si no esencial, para maximizar los logros en el golf. No hay ninguna razón por la cual no pueda funcionar para golfistas aficionados y recreativos también.
Este es un programa de cuatro fases para golfistas. La primera fase se concentra en construir fuerza y músculo básicos y la segunda en la entrega de potencia. Esto debería adaptarse a la mayoría de los golfistas. Si juegas durante todo el año, puedes continuar con el programa de potencia una vez que desarrolles tus básicos. Si toma un descanso por más de un mes, comience nuevamente con el programa de fortalecimiento.
Considere el programa presentado aquí, un programa integral, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin un historial de entrenamiento con pesas. Los mejores programas son siempre específicos para la aptitud física actual, los objetivos y el acceso a los recursos y entrenadores.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes .
Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada. Ahora, comencemos:
Fase 1 - Pretemporada
Fase de Fuerza y Músculo
En esta fase, construirás fuerza y músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está construyendo el tamaño muscular, no implica necesariamente la fuerza, aunque en esta fase de cimentación, la construcción de algunos músculos te servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fortaleza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia.
El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo posible. El poder es esencialmente un producto de fuerza y velocidad. Para el golf, podría significar un mejor golpe de salida, más control sobre esos enfoques difíciles o la longitud en los cinco hoyos grandes.
Época del año: pretemporada media
Duración: 6-8 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
Representantes: 8-10
Juegos: 2-4
Descanse entre juegos: 1-2 minutos
Ejercicios de fase 1
- Sentadilla con barra, sentadilla con mancuernas o sentadilla con trineo
- Peso muerto rumano
- Curl de brazo de bíceps con mancuernas
- Mancuerna doblada
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Cable madera chop
- Panel desplegable en la parte delantera con agarre ancho
- Reversa
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso de modo que las últimas repeticiones sean exigentes pero no causen que "falle" por completo.
- Aunque la parte superior del cuerpo, el swing, es donde la acción se expresa en el golf, la "cadena posterior" de las caderas, los glúteos (glúteos) y las piernas superiores y los abdominales son de igual importancia en la ejecución del swing. Las sentadillas y los deadlifts crean fuerza y potencia en esta región.
- No trabaje para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la mancuerna, los woodchops y el latdowndown, y mantenga una buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extienden excesivamente debajo del paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación vulnerable del hombro cuando se entrena para deportes en los que el hombro obtiene una gran cantidad de trabajo específico "fuera del gimnasio", en este caso en el campo.
- Si no puede recuperarse de una sesión con un solo día de descanso intermedio, vuelva a programar este programa en dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser exigente física y mentalmente, pero también lo puede ser el golf.
- Puede estar dolorido después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada ( DOMS ) es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta dolor en las articulaciones o incomodidad.
Fase 2: pretemporada tardía hasta la temporada
Conversión a la potencia
En esta fase, se basa en la fuerza desarrollada en la fase 1 con entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. El poder es combinar fuerza y velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levante pesas a alta velocidad y con intención explosiva. Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. La cantidad de series puede ser inferior a la fase 1. No tiene sentido entrenar así cuando estás cansado.
Época del año: pretemporada tardía y en temporada
Duración: en curso
Días por semana: 2
Representantes: 8 a 10
Juegos: 2-4
Descanso entre repeticiones: 10 a 15 segundos
Descanse entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Ejercicios de fase 2
- Barbell o mancuerna cuelgan limpio
- Cable push-pull
- Cable madera chop
- Prensa de bolas de medicina
- Balón de medicina parado con la pareja (6x15 repeticiones rápidas, recuperarse entre series) (o solo)
Puntos a tener en cuenta
- En el entrenamiento de poder , es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y conjunto para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados y los períodos de descanso son suficientes.
- Al mismo tiempo, debe empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable.
- Con los giros del balón medicinal, haz un set completo al máximo y descansa lo suficiente antes del siguiente. Si no tienes pareja, usa una bola más liviana y mantén la pelota en tus manos mientras giras de lado a lado.
Fase 3: en temporada
Mantenimiento de fuerza y potencia
Fase alterna 1 (Fuerza y músculo) y fase 2 (Poder) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Puntos a tener en cuenta
- Trate de no hacer entrenamientos de fuerza el mismo día que practica en el campo, o al menos entrenamientos separados por la mañana y por la tarde, y concéntrese en su juego corto en lugar de los impulsos de poder si lo hace.
- Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo de gimnasio ligero está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades técnicas del curso para el trabajo con pesas si tiene tiempo limitado disponible.
Fase 4 - Temporada baja
Si tiene una temporada baja, ahora es el momento de descansar. Necesitas este momento para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del golf y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades todavía es una buena idea.
Tómese tiempo suficiente para hacerlo todo de nuevo el próximo año.