1 - 15 fuentes de calcio que no requieren una vaca
El calcio es esencial para huesos saludables, pero hace mucho más. Se requiere calcio para la función muscular y nerviosa normal y para que la sangre coagule adecuadamente. Una deficiencia de calcio es una mala noticia porque puede provocar osteoporosis u osteopenia.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos obtengan de 1,000 a 1,200 miligramos de calcio por día según la edad.
La leche y otros productos lácteos son bien conocidos por su contenido de calcio, es por eso que forman un grupo completo de alimentos. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que los adultos deben consumir tres tazas de productos lácteos en su dieta todos los días.
Pero no todos pueden consumir productos lácteos o simplemente elegir no comer ni beber productos lácteos. ¿Evitar lácteos lo pone en riesgo de no obtener suficiente calcio? Tal vez, pero no si disfruta de alimentos no lácteos que son naturalmente ricos en calcio o fortificados con este nutriente vital. Hojee la presentación de diapositivas para ver 15 de mis alimentos favoritos, ricos en calcio y sin vacas.
2 - Leche de soja, arroz y nueces
Las alternativas de leche de vaca están fortificadas con calcio y vitamina D, por lo que proporcionan una cantidad sustancial de su ingesta diaria de calcio. Estas alternativas de leche vienen en una variedad de sabores que incluyen, llanura, vainilla y chocolate, además hay "cremas de café" similares hechas con estos productos.
3 - Zumo de naranja fortificado con calcio
El jugo de naranja ya es una excelente fuente de vitamina C y potasio y la adición de calcio lo hace aún más beneficioso. Una porción de 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio puede proporcionarle hasta un 35 por ciento de su necesidad diaria de calcio. Asegúrese de que la etiqueta indique que el jugo ha agregado calcio (puntos de bonificación si también tiene vitamina D).
4 - Tofu
Tofu está hecho de soja. A menudo se usa en lugar de carne en salteados o platos de curry. El tofu es una excelente fuente de calcio, siempre que esté preparado con sulfato de calcio, la mitad de una taza puede proporcionar la mitad de los requerimientos diarios de calcio. Asegúrese de mirar la etiqueta del tofu procesado con calcio; también es una excelente fuente de proteínas y otros minerales esenciales.
5 - Col rizada
Kale es uno de esos superalimentos que parece ser alto en casi todos los nutrientes que se pueda imaginar, excepto la vitamina B-12. Una taza de col rizada es suficiente para satisfacer el diez por ciento de su requerimiento diario de calcio. También es bajo en calorías, alrededor de treinta o más. Creo que la col rizada puede ser casi perfecta.
6 - Bok Choi
Todas las hortalizas de hoja verde oscuro son ricas en calcio y bok choi (también conocido como repollo chino o pak choi) no es una excepción. Una taza de bok choi cocido triturado tiene aproximadamente 150 miligramos de calcio, aproximadamente el 15 por ciento de su requerimiento diario.
7 - Almendras
Las almendras son un bocadillo saludable o una adición nutritiva a una ensalada o guarnición. Una onza de almendras (alrededor de 23 de ellas) tiene poco menos de 100 miligramos de calcio. También son ricos en magnesio, manganeso y vitamina E, además de que contienen muchas grasas saludables.
8 - Brócoli
El brócoli es otra excelente fuente de calcio para las plantas. Una taza de brócoli picado proporcionará alrededor del cinco por ciento de su necesidad diaria, además de que es rico en la mayoría de las otras vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes. Vale la pena ayudarlo un segundo.
9 - Collard Greens
Collard greens son muy altos en calcio. De hecho, una taza de col verde proporciona alrededor de un cuarto de su requerimiento diario. Las verdes de collard también son ricas en varios minerales, vitaminas B, vitamina A y fibra.
10 - ruibarbo
El ruibarbo es una fuente agridulce de calcio. También es rico en vitamina C, potasio y fibra. Probablemente sea demasiado ácido para comer sin un poco de azúcar, pero una taza de trozos de ruibarbo tiene alrededor del 10 por ciento de su necesidad diaria de calcio.
11 - Espinacas
La espinaca está cargada de nutrientes que incluyen hierro, calcio, vitamina C y fibra, y la mayoría de las otras vitaminas y minerales. Una taza de espinaca cocida tiene alrededor del 25 por ciento de su requerimiento diario de calcio. La espinaca cruda también es buena, pero cocinar las espinacas realmente concentra los nutrientes.
12 - Frijoles marinos
Los frijoles marinos son una excelente fuente de calcio no lácteo. Una taza de frijoles blancos cocidos tiene 125 miligramos por cerca del 15 por ciento de su requerimiento diario. También son ricos en fibra y manganeso.
13 - Acelga suiza
La acelga es alta en calcio. Una taza de acelga cubrirá el 10 por ciento de su requerimiento diario de calcio. La acelga también es rica en fibra, vitaminas A y C, y potasio y varios minerales. También es una excelente opción para hacer dieta: una taza de acelga solo tiene 35 calorías.
14 - Tomates guisados
Los tomates guisados son una excelente fuente de calcio. Los tomates frescos también tienen algo de calcio, pero el proceso de cocción realmente concentra los minerales y una taza proporciona aproximadamente el 10 por ciento de su requerimiento diario de calcio. También son ricos en potasio y hierro, además son ricos en vitaminas A y C.
15 - Frijoles Pintos
Las legumbres, en general, son buenas fuentes de calcio, y una taza de frijoles pinto le proporciona alrededor del ocho por ciento de su requerimiento diario de calcio. También tienen un alto contenido de manganeso y fibra, además de un poco de vitamina C. Los frijoles negros y los frijoles también son buenas fuentes: una taza de cualquier frijol tiene alrededor del cinco por ciento de la necesidad diaria de calcio.
16 - Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son más conocidas como una fuente importante de selenio, pero también son una excelente fuente de calcio. Seis nueces de Brasil tienen aproximadamente 50 miligramos y suministran aproximadamente el cinco por ciento de su necesidad diaria. También son ricos en magnesio y grasas saludables.
17 - ¿Qué acabo de ver?
En caso de que prefiera una lista, esta es una lista de las fuentes de calcio no lácteo que se incluyen:
- Leche de soja, arroz y nueces
- Jugo de naranja fortificado con calcio
- tofu
- col rizada
- Bok Choi
- Almendras
- Brócoli
- Collard Greens
- Ruibarbo
- Espinacas
- Frijoles blancos
- Acelga suiza
- Tomates cocidos
- Frijoles pintos
- Nueces de Brasil
Fuentes:
Instituto de Medicina de las Academias Nacionales. "Ingestas de referencia dietéticas: la guía esencial para los requisitos de nutrientes".
Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. "Hoja de datos del suplemento dietético de calcio". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
> Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar. "Informe básico: 16043, Frijoles, pinto, semillas maduras, cocinado, hervido, sin sal". http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Servicio de Investigación Agrícola Base Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.