Desarrolle fuerza y potencia para eventos de campo
¿Cómo se puede construir más poder explosivo para lanzar deportes como los deportes de campo olímpicos de jabalina, lanzamiento de peso, lanzamiento de martillo y disco? Más allá del entrenamiento para la técnica, el lanzamiento generalmente se puede mejorar entrenando para obtener fuerza y potencia con pesas.
La capacidad natural de tirar rápido y con poder está determinada principalmente por su complemento particular de tipo muscular, estructura articular y biomecánica.
Los grandes lanzadores están dotados de una sorprendente velocidad de brazo. Esto significa la capacidad de empujar el brazo hacia adelante con gran velocidad mientras se entrega un objeto: jabalina, disparo, disco, martillo, béisbol, etc. Sin embargo, el brazo es solo un aspecto del proceso de entrega. Las piernas, el centro, los hombros y la flexibilidad deben funcionar en conjunto para ejercer el máximo empuje.
Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico como este deberá modificarse por edad, sexo, objetivos, instalaciones, etc. Considere esto como un programa básico desde el cual construir un programa de entrenamiento individual. Un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento sería una ventaja. Los ajustes para eventos deportivos individuales pueden ser necesarios.
Entrenamiento con pesas en la preparación general para tirar
La fase de preparación general debería proporcionar un acondicionamiento muscular y de fuerza completo en la pretemporada temprana. Probablemente también estés entrenando para tirar, por lo que tendrás que encajar en tu trabajo de campo.
Como regla general, y para todos los siguientes programas, no haga los entrenamientos de pesas antes de la práctica del lanzamiento. Haga la sesión en un día separado si es posible. Nada de lo que hagas debe limitar tu habilidad para practicar lanzando en tu deporte elegido.
- Frecuencia : de 2 a 3 sesiones por semana
- Tipo - acondicionamiento general
- Ejercicios : 9 ejercicios, 3 series de 12, además de calentamiento y enfriamiento en el programa de Fuerza y Músculo Básico.
- Descanse entre juegos - 60-90 segundos
Entrenamiento con pesas en preparación específica para tirar
En esta fase, se enfocará más en el desarrollo de la fuerza y el poder. Este es el período, luego de la pretemporada, que conduce al comienzo de la competencia.
- Frecuencia : de 2 a 3 sesiones por semana
- Tipo - fuerza y potencia - 60-70% 1RM
- Ejercicios - 5 series de 6: peso muerto rumano, press de banca inclinado, press de colgar limpio, sentadillas de una pierna , sentadillas traseras, pulldown lat , pull-ups , más abdominales combinados
- Descanse entre juegos - 2-3 minutos
Entrenamiento con pesas durante la fase de competencia
El objetivo de esta fase es el mantenimiento de la fuerza y el poder. La práctica de tirar y la competencia deberían dominar. Antes del comienzo de la competencia, tome 7-10 días de descanso del trabajo pesado al final de la Preparación específica mientras mantiene su trabajo de lanzamiento. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debería jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
- Frecuencia : de 1 a 2 sesiones por semana
- Tipo - potencia; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
- Ejercicios : 3 series de 10, movimiento rápido, 40% a 60% de 1RM. Se pone en cuclillas, poder colgar limpio y prensa, peso muerto rumano, pulldown lat, press de banca inclinado, abdominales.
- Descanse entre juegos - 1-2 minutos
Consejos para el entrenamiento con pesas para lanzar deportes
- Asegúrese de calentar y enfriar antes de entrenar con pesas.
- No entrene a través de lesiones, agudas o crónicas.
- No sacrifique una sesión de lanzamiento para una sesión de pesas, a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con pesas.
- Si tiene un entrenador experimentado, guíese por él con respecto a los detalles de su programa.
- Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competencia.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.