Los atletas y culturistas están bajo una presión extrema para lograr bajos niveles de grasa corporal y altos niveles de musculatura. Las demandas de su deporte llevan a muchos competidores a utilizar métodos inseguros para lograr este objetivo. La restricción calórica extrema, la deshidratación, el ejercicio excesivo, el uso inadecuado de esteroides anabólicos y diuréticos son comunes entre los atletas competitivos.
Métodos inseguros
Las investigaciones han demostrado que los métodos de preparación de concursos no seguros tienen consecuencias adversas para la salud de los atletas y culturistas . Estos pueden incluir disfunción metabólica, problemas cardíacos, disminución de la densidad ósea, desequilibrio hormonal y aumento de los problemas psicológicos. No es raro que los atletas sufran de ansiedad, enojo, cambios de humor y desórdenes alimenticios emocionales. Los estudios también indican una reducción de la fuerza muscular y el rendimiento atlético porque los objetivos físicos tienen prioridad sobre la salud y el estado físico.
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, la restricción calórica severa afectó negativamente las vías anabólicas. El funcionamiento anabólico está directamente relacionado con la capacidad del cuerpo para construir tejido muscular. También se indicó la importancia de implementar estrategias nutricionales para evitar el desgaste muscular durante la preparación de la competencia.
Investigación
Un informe de caso publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva examinó una intervención estructurada nutricional y de acondicionamiento en un joven culturista. El propósito del estudio fue demostrar un enfoque más saludable para lograr un físico listo para la etapa. El atleta pudo aumentar el tamaño muscular , la fuerza y mejorar la composición corporal sin utilizar métodos de preparación de concurso peligrosos o drásticos.
El participante del estudio era un hombre sano de 21 años que se preparaba para su primera competencia de culturismo bajo la Federación de culturismo y fitness del Reino Unido (UKBFF). El atleta recibió dos años de entrenamiento en fisicoculturismo, pero no orientación nutricional formal, excepto fuentes de Internet y revistas de fitness. Su dieta consistió en cuatro comidas y dos refrigerios altos en proteínas, carbohidratos y bajo contenido de grasa antes de la intervención. También incorporó una comida trampa cada dos semanas consumiendo una gran pizza y porción de helado. Su rutina de ejercicios consistió en aproximadamente siete días de entrenamiento con pesas. Cada sesión se centró en grupos musculares individuales y un total de nueve horas por semana.
La meta
Se han llevado a cabo estudios de casos de estudio para preparar mejor a los atletas para su deporte. El fútbol internacional femenino, los jinetes profesionales y los boxeadores también requieren una manipulación constante de la composición corporal para competir a niveles óptimos. Estos informes han estimulado la necesidad de estrategias detalladas de nutrición y acondicionamiento para culturistas competitivos.
Antes de participar en el estudio de caso mencionado anteriormente, el atleta de 21 años de edad usó una dieta hecha a sí mismo para implementar la distribución de nutrientes . Consumió alimentos típicos de culturismo: avena, huevos revueltos, proteína de suero de leche, pechuga de pollo, brócoli y arroz blanco. Él ingirió 2128 calorías por día, desglosadas en 257 g de proteína, 212 g de carbohidratos y 28 g de grasa.
El objetivo de la intervención fue lograr la mejor apariencia estética, mejorar la oxidación de las grasas (quemaduras) , preservar los músculos y la fuerza y mantener una actitud positiva para el atleta. El fisicoculturista participó en el estudio como parte de la preparación de su concurso y durante 14 semanas. Se le requirió someterse a un examen clínico y se guardaron registros precisos durante la intervención. Se tomaron medidas para determinar el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), el porcentaje de grasa corporal, el consumo máximo de oxígeno y la tasa de oxidación de las grasas antes y al concluir el período de prueba.
Mejores estrategias de nutrición
Durante el estudio, los nutricionistas deportivos certificados elaboraron un plan de comidas compuesto por dos menús para maximizar la pérdida de grasa y mantener la masa magra. Los menús específicos se dividieron entre el acondicionamiento y los días de descanso. El atleta fue monitoreado de cerca y se realizaron ajustes de menú durante el período de 14 semanas según los cambios en la composición corporal.
El plan de nutrición fue aceptado favorablemente por el atleta. Las fuentes de carbohidratos fueron de carga de índice glucémico (GI) de bajo a mediano para promover la saciedad mientras se estimulaba la oxidación de grasas (quemaduras). También se consumieron carbohidratos GI más altos para restaurar el glucógeno muscular y mejorar el disfrute de la comida. Las proteínas de calidad como los huevos y el pollo también se consumieron durante todo el día para promover la masa libre de grasa (músculo). Los estudios indican que comer proteínas todo el día estimula la síntesis de proteína muscular (MPS) o el crecimiento. Se recomienda beber mucha agua y la ingesta primaria de líquidos.
Los suplementos se limitaron a la proteína de suero de leche y una merienda de carbohidratos con alto contenido de proteínas (caseína). El monohidrato de creatina también se cargó a razón de 20 g diarios durante los primeros cinco días y continuó con 5 g diarios durante noventa y tres días.
Los planes de comidas de intervención contenían más variedad y calorías para el atleta. Los nutrientes esenciales se equilibraron para lograr resultados listos para la etapa. Los siguientes planes de comidas publicados en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva se siguieron específicamente para un día de entrenamiento o de descanso:
Comidas del día de entrenamiento:
- Comida 1: hamburguesa de venado (150 g), huevo escalfado (150 g), espinaca (50 g)
- Comida 2: polvo de proteína de suero de leche (60 g), creatina (5 g), nueces de Brasil (20 g)
- Comida 3: caballa (150 g), arroz integral (100 g), hojas de ensalada (50 g), aguacate (50 g), vinagre de sidra de manzana (12 g)
- Comida 4: pechuga de pavo (155 g), arroz Basmati blanco (100 g seco), champiñones (100 g), aceite de coco (12 g)
- Aperitivo: requesón con mucha grasa (225 g)
Comidas del día de descanso:
- Comida 1: huevos escalfados (150 g), avena (150 g), polvo de proteína de suero de leche (50 g)
- Comida 2: atún (60 g), espárragos (5 g), nueces de macadamia (20 g)
- Comida 3: pechuga de pollo (150 g), camote (100 g), almendras (50 g)
- Comida 4: filete de salmón (155 g) , arroz Basmati blanco (100 g seco) , brócoli (100 g)
- Snack: mousse de chocolate con alto contenido de proteínas, aceite de coco (225 g)
Ingesta calórica diaria total: 2413 k / cal
Entrenamientos mejorados
Los especialistas en deportes prepararon una rutina de entrenamiento estructurado para el atleta durante un período de 14 semanas específico para la preparación del concurso. Su programa incluyó cuatro sesiones de entrenamiento con pesas dirigidas a los principales grupos musculares dos veces por semana. También completó el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) y el ejercicio de baja intensidad en un estado de ayuno que era la preferencia del atleta.
Resultados superiores
El atleta perdió peso de acuerdo con recomendaciones de culturismo basadas en evidencia de .5 a 1.0 por ciento semanalmente. La pérdida de peso total durante la intervención de 14 semanas fue de 11.7 kg o aproximadamente 25 lbs. Su porcentaje de grasa corporal se redujo en un 6.8 por ciento, lo que incluyó masa libre de grasa y grasa (FFM). Perder algo de FFM es típico para todos los atletas en balance de energía negativo.
Otros resultados incluyeron una mejor frecuencia cardíaca en reposo y un aumento de VO₂ (volumen de oxígeno que puede usar un atleta). También se demostró que la tasa de oxidación de grasa (quemado) mejora. Otros hallazgos indicaron que la fuerza y la potencia no sufrieron una masa reducida de grasa y grasa. El atleta no informó problemas graves de hambre o sed durante la intervención. Estudios previos muestran dietas restrictivas propensas a comer en exceso y atracones. El participante expresó que no tenía ninguno de estos impulsos.
En general, la intervención nutricional y de acondicionamiento fue favorable para el atleta. Los resultados positivos son contrarios al mito popular para la preparación de un concurso de culturismo. El informe del caso indica que no es necesario omitir comidas, eliminar grupos esenciales de macronutrientes, deshidratar o usar grandes volúmenes de suplementos para lograr un físico listo para la etapa. Finalmente, el atleta colocó en el puesto 7 entre los 19 competidores que se consideraron excelentes para un competidor físico por primera vez.
> Fuentes:
> Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, Una Estrategia Dietética Alternativa para Ganar Peso al Mejorar el Humor, Disminuir la Grasa Corporal, y No Deshidratar: Un Estudio de Caso de un Jockey Profesional, George Wilson et al., 2012
> Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Una intervención de nutrición y acondicionamiento para la preparación de un concurso natural de culturismo: estudio de caso, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, Abstract, Anabolic and Catabolic Hormonas and Energy Balance of the Male Bodybuilders Durante la preparación para la competencia, Mäestu, Jarek et al., 2010