El músculo dorsal ancho es un músculo ancho que se desplaza diagonalmente hacia arriba por la espalda. Tiene forma de ala y algunas de sus acciones son similares a alas, lo que la convierte en un músculo visualmente y enérgicamente inspirador.
Localizando el Dorsi Latissimus
Los músculos dorsal ancho (lats) son músculos de la superficie a ambos lados de la espalda. Se originan en una banda ancha que comienza en la séptima vértebra torácica y va hasta el sacro (ver las secciones de la columna vertebral).
El músculo se estrecha mientras se curva hacia arriba alrededor del costado de las costillas y forma una ligera espiral cuando su tendón (los tendones se unen al músculo) se envuelve alrededor de la parte inferior del húmero (hueso del brazo superior, uniéndose a la parte superior frontal del húmero en el bicipital grove.
Acciones del Latissimus
Los dorsales, como se los conoce cariñosamente durante el ejercicio, son principalmente músculos que se mueven del hombro a pesar de que aparecen en la parte posterior. Mueven el brazo desde el hombro de tres maneras: abren el hombro y llevan el brazo hacia atrás: extensión . Acercan el brazo al cuerpo: aducción . Giran el brazo hacia adentro - rotación medial.
Cuando el hombro está en una posición fija, una de las acciones en forma de alas del dorsal ancho ayuda a levantar la sección media del torso, el tórax, hacia arriba. Los pull ups son un ejemplo bien conocido de este tipo de ejercicio lat.
Ejercicios de Dorsi en Latissimus
Ahora que sabe cómo los lats mueven el cuerpo, puede comenzar a imaginar qué tipos de movimientos crean ejercicios de lat.
Además de los chin ups, los pull pull downs son uno de los ejercicios lat más populares. Puedes ver por qué: es una combinación de acercar los brazos hacia abajo y acercándote al cuerpo, ya que hay una elevación hacia arriba del tronco. Pero los levantamientos de mentón y latitud requieren maquinaria de ejercicio y este es un sitio de Pilates.
Así que veamos cómo algunos ejercicios de colchoneta Pilates comprometen el músculo dorsal ancho. Pilates es ejercicio de cuerpo completo; raramente realizamos un ejercicio que apunta a un solo músculo, pero los dorsales sí ayudan en muchos ejercicios.
Los ejercicios que llevan la parte superior del brazo hacia atrás y hacia la línea media del cuerpo trabajan los lats. Algunos ejemplos incluyen:
Dardo
Doble pierna Kick
Pierna hacia atrás
Balanceo
Muchos de los ejercicios que hacemos acostados en la colchoneta con la parte posterior de nuestros brazos presionados contra el piso también se pueden incluir en esta categoría. Aunque la parte superior del brazo no se mueve visualmente hacia atrás, el hombro se extiende y la energía está allí. Roll over , shoulder bridge y jack knife son ejemplos.
Un poco más sutil, pero importante, es la amplitud a través de la parte posterior del elevador a través de la columna torácica que obtenemos de los dorsales cuando el hombro está en una posición fija. Puedes sentir este compromiso de los dorsales en ejercicios como preparación de cisnes , tablones y ejercicios de Pilates si presionas tus manos hacia abajo y tiras hacia atrás contra el suelo. Hay muchas más oportunidades de experimentar todas las acciones del latissimus en los ejercicios de equipo de Pilates . La expansión del pecho, las correas de tracción, los tramos largos y el tramo largo de la espalda son ejemplos del reformador.
Luego están los pullups de Cadillac, los ejercicios realizados con la barra de empuje, los ejercicios de brazo de Ped-a-Pull y muchos más.
Reflexiones finales sobre el Dorsi ancho
Una de las maneras más poderosas de sintonizar los dorsales es considerar cómo este poderoso músculo surge a lo largo de una espina dorsal y se extiende en espiral hacia arriba y hacia afuera en el brazo, como un ala. Como extensor, abre el hombro y el brazo hacia atrás. Como aductor, acerca el brazo y el hombro al cuerpo. También ayuda a levantar el torso en concierto con un hombro estable. Cuando considero este tipo de movimientos, pienso en la forma en que un ala puede impulsar un cuerpo hacia arriba.
Liz Koch, una experta en el músculo psoas , sugiere que el latissimus es un compañero del psoas, con la energía de los lats subiendo y bajando y la energía del psoas bajando. Ella señala que el psoas está cerca del núcleo y nos lleva hacia adentro y los dorsales son músculos de superficie que mueven nuestra energía hacia afuera.
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> Fuentes:
> Anatomía del movimiento, Calais-Germain
> Boletín informativo de conocimiento central, Liz Koch, 3 de agosto de 2011
> Anatomía de Pilates, > Isacowitz > y Clippinger
> Estructura y función del cuerpo, > Thibodeau > y Patton