Pasar unas horas a la semana planeando y preparando las comidas bien vale la pena cuando termines con platos balanceados y nutritivos. Tendrá opciones buenas para usted en todo momento, lo que le facilitará cumplir con sus objetivos de salud.
Siga este plan de comidas paso a paso, complete con una lista de compras y reduzca su tiempo de estadía a la mitad. Describe cinco días de comidas amigables con la diabetes, cada una revisada y curada individualmente para proporcionar variedad, grasas de alta calidad, proteínas, carbohidratos y fibra.
Tus metas de calorías y carbohidratos
La cantidad de calorías que necesita varía según su altura, peso, nivel de actividad y objetivos. Las calculadoras como la siguiente pueden proporcionar una estimación precisa. Ingrese su información para conocer su objetivo de calorías diarias para la pérdida de peso, el aumento de peso o el mantenimiento del peso.
Si necesita menos calorías de las que proporciona el plan de comidas, las porciones ligeramente decrecientes o el intercambio de ingredientes le ayudarán. Si necesita calorías adicionales, agregue un segundo refrigerio a su día. Algunas opciones inteligentes incluyen:
- 4 cucharadas de hummus con 8 zanahorias baby: 125 calorías, 15 g de carbohidratos, 6 g de fibra
- 1/2 taza de yogurt griego sin grasa con 23 almendras: 232 calorías, 10 g de carbohidratos, 3 g de fibra
- 1 huevo duro con 1/4 taza de guacamole sobre 1/2 panecillo inglés de grano entero: 221 calorías, 17 g de carbohidratos, 6 g de fibra
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa con 1 cucharadita de miel y una pizca de canela: 118 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 0g de fibra
La mayoría (pero no todas) de las comidas tienen menos de 40 gramos de carbohidratos.
El número correcto para usted variará aquí también, según el nivel de actividad y los medicamentos. Su dietista puede guiarlo para identificar su rango ideal de carbohidratos.
Trata de no sentirte frustrado si te toma unas cuantas rondas de conteo de carbohidratos y medir consistentemente tus niveles de azúcar en la sangre para hacer las cosas bien. Eventualmente, encontrarás lo que funciona mejor para ti.
Hidratación
Este plan de comidas no incluye bebidas y supone que disfrutará de bebidas refrescantes y no endulzadas durante todo el día. El agua es una opción, pero también puede cambiar las cosas y probar el té de menta y limón recién remojado o una bengala de albahaca ligera de fresa . El primero agrega cero calorías, el segundo solo 16 calorías y 4 g de carbohidratos por cada bebida de 12 onzas.
Resumen del plan de comidas
Eche un vistazo a lo que disfrutará durante toda la semana. Ajuste las porciones por receta para que se ajusten a la cantidad de personas que está alimentando. Para ahorrar tiempo, disfrute de las sobras de la cena para almorzar al día siguiente o durante un máximo de dos días.
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | |
| Desayuno | Crepes PB y plátano | Batido de chocolate y chia | Avena de frambuesa y coco | Hummus Breakfast Bagel | Desayuno a la parrilla Frittata superior |
| Almuerzo cena | Ensalada asiática picada | Sopa de lentejas rojas de lentejas | Espárragos, pollo, arroz frito | Cazuela Mexicana de Pollo Verde | Pasta al horno de primavera |
| Aperitivos | Walnut Edamame Mix | Dip de frijoles blancos al curry | Mousse de pastel de queso de calabaza | Salsa de ensalada de atún | Pastel de Chocolate Oscuro |
Lista de compras
Antes de salir, mire cuidadosamente la lista y tache todos los elementos que tiene a mano. De esta forma, no perderá tiempo en el supermercado y podrá obtener exactamente lo que necesita.
Compre todos sus comestibles de una vez para ahorrar tiempo.
Una vez que los traiga a casa, prepare lo que pueda para ahorrar tiempo durante la semana. Almacene vegetales picados y comidas preparadas previamente en recipientes Tupperware en el refrigerador (los robustos Tupperware y los frascos de albañil son clave para mantener los alimentos frescos y seguros). Mantenga los ingredientes que no se usaron en sus lugares apropiados, como la despensa o el refrigerador, para que los tenga a mano cuando sea el momento de usarlos.
Artículos de despensa y productos enlatados - harina de trigo integral | Lácteos y huevos - leche de almendra sin azúcar Producto fresco - plátanos Carne y comida de mar - pechuga de pollo Panadería y pan - panecillo de grano entero Productos congelados - Frambuesas |
Una palabra de
El objetivo aquí es preparar lo que pueda con anticipación para que pueda disminuir su carga de trabajo a lo largo de la semana, dejando principalmente el ensamblaje. Es probable que todo no sea perfecto, y eso está bien. Puede y debe modificar los pasos para adaptarse a sus necesidades y flujo de trabajo personal.
Puede ser útil que programe tiempo en su calendario, como lo haría para una reunión o cita. El tiempo bloqueado sirve como un recordatorio para la tarea y reduce posibles distracciones y excusas.
Si desea crear su propio plan de comidas, explore las muchas recetas amigables para la diabetes que tenemos disponibles. En general, debes esforzarte por mantener el equilibrio y la variedad. Concéntrese en llenar su plato con verduras, granos integrales, proteínas magras como pescado y pollo, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. El tamaño de las porciones también es importante. Las comidas ricas en fibra y proteína te llenarán de energía, ayudándote a cumplir con un tamaño de ración apropiado y, a su vez, a administrar mejor la glucosa en sangre, los niveles de colesterol, el peso y la salud en general.
> Fuentes:
> Asociación Americana de Diabetes. Planificación de comidas. 2017.