No todas las papas tienen el mismo GI
Puede ser sorprendente descubrir que las papas generalmente tienen un alto índice glucémico (GI), que califica la cantidad de ciertos alimentos que aumentan su glucosa en sangre. Después de todo, es un alimento básico en las dietas de todo el mundo porque las papas son un vegetal económico y nutritivo. Además, la mayoría de las personas asocian el azúcar en la sangre con alimentos que contienen azúcar.
¿Cómo es que una papa tiene un IG más alto que el azúcar blanco?
Se trata del almidón y de cómo se convierte en glucosa en su cuerpo. Sin embargo, no todas las papas son creadas iguales y hay formas de reducir su impacto en su glucosa en sangre. Puede que aún pueda disfrutar de unas patatas aquí y allá, solo querrá mantener sus raciones bajo control.
Glucosa en Patatas vs. Azúcar
Con demasiada frecuencia, la glucosa se asocia con dulzura y las papas blancas regulares no son un alimento que generalmente se considera dulce. Sin embargo, las papas son casi todas de almidón, y ese almidón está hecho de largas cadenas de glucosa.
Como el almidón de las patatas se digiere rápidamente, el índice glucémico de las patatas puede ser casi tan alto como el de la glucosa sola. El índice glucémico de la glucosa es de 100 puntos en los que las papas suelen figurar entre los 80 y los 90 grados.
La sacarosa (azúcar de mesa), por otro lado, tiene un IG de 59 y es una molécula de disacárido (dos azúcares). Está compuesto por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa unidas.
La fructosa se procesa de manera diferente en su cuerpo que la glucosa, y no afecta tanto su nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, la fructosa causa problemas propios cuando comes demasiado.
Con eso, es justo decir que una onza de carbohidratos de las patatas tiene el doble de glucosa que el azúcar. Cuando lo piensas de esa manera, es lógico que las papas eleven más la glucosa en sangre.
Variedades de papa
Hay muchas variedades de papas y no sería exacto decir que cada papa tiene un índice glucémico de 80 o 90. De hecho, los investigadores han descubierto que algunas variedades de papas pueden tener un índice tan bajo como 53 en el índice glucémico.
En un estudio, los investigadores analizaron siete cultivares de papa: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree y Virginia Rose. De estos, encontraron que la papa Carisma tenía un IG de 53, por lo que es el único del grupo que se clasifica como "bajo IG". El Nicola fue el siguiente más alto en 69 GI, cayendo en la categoría "GI medio". Las patatas Russet Burbank, que son muy populares, se ubicaron en el lugar más alto a 82 GI.
En general, las papas pueden variar en un valor GI de 53 a 111, y las papas blancas suelen aparecer más abajo en el índice. Dejar la piel puesta agrega fibra, lo que puede reducir el efecto de la papa sobre la glucosa. A menudo, la batata tiene un GI de alrededor de 40 años, por lo que es una buena alternativa.
El GI puede ser engañoso
Surge un problema en que las pruebas de índice glucémico solo muestran un promedio. El número de índice glucémico en sí es en realidad un promedio de esos promedios.
En el caso de las papas, los diferentes estudios utilizados para calcular el índice tienen resultados entre 53 y 111.
Cada uno de esos estudios se realizó en varias personas y solo se informó el promedio. Por lo tanto, el número del índice glucémico en sí mismo puede no significar mucho para una persona determinada.
El resultado es que diferentes personas tienen diferentes respuestas a diferentes alimentos. El punto más importante es cómo reacciona su propio cuerpo a una papa, que puede descubrir con un medidor de glucosa en sangre.
Esto es especialmente importante si su cuerpo está en el espectro de la diabetes y no procesa bien los azúcares. Los niveles altos de azúcar en la sangre afectan su cuerpo, lo que hace más probable el daño a su páncreas y otras complicaciones derivadas de la diabetes.
Mira tus porciones
Las papas tienen muchos beneficios nutricionales y se considera que una porción regular de papa es de 150 gramos.
Su carga glucémica dependerá de cuánto comas al mismo tiempo y qué otros alimentos tengas con las papas. La mayoría de las veces, las papas se consumen como parte de una comida en lugar de hacerlo por sí mismas y eso modificará la forma en que afectan la glucosa en sangre.
Por ejemplo, si comes una carne baja en carbohidratos con un lado pequeño de papa y una ensalada, la comida está equilibrada. Los otros alimentos en realidad pueden reducir el efecto que las papas tienen sobre su glucosa. Lo mismo puede decirse de los alimentos de bajo índice glucémico como los frijoles y muchas verduras. Si cocina papas en un plato que tenga mucha grasa, proteína o fibra, los efectos de la glucosa también disminuirán.
Una palabra de
Mientras que las papas pueden ser bastante altas en glucosa, tenga en cuenta las cosas que puede hacer para reducirla. Si desea comer papas, seleccione una variedad de papa con IG menor, disfrute de porciones más pequeñas y combine las papas con alimentos que contrarresten la glucosa. Lo más importante es controlar su nivel de glucosa en sangre y ver cómo estos cambios lo afectan a usted personalmente.
> Fuentes:
> Asociación Americana de Diabetes. Granos y vegetales con almidón. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Descubrimiento de papa con índice glucémico bajo y relación con la digestión del almidón in vitro. British Journal of Nutrition . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Universidad de Sydney, Australia. Base de datos del índice glicémico. 2017.