El índice glucémico se desarrolló para informarnos sobre el grado en que los alimentos con carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre. Varias dietas populares reducidas en carbohidratos, como la dieta South Beach, usan el índice glucémico. Aún así, existen problemas contradictorios y algo confusos que rodean el uso de números de índice glucémico cuando se eligen alimentos específicos para comer.
Por qué es importante saber
Una gran cantidad de investigaciones confiables muestra que consumir una dieta con un nivel relativamente bajo de glucosa en sangre puede protegernos de la diabetes y también de la enfermedad cardíaca.
Por lo tanto, elegir alimentos que tengan menos probabilidades de aumentar rápidamente nuestra glucosa en sangre puede ser una forma saludable de comer, especialmente para aquellos propensos a la resistencia a la insulina, la diabetes y las enfermedades del corazón.
¿Cómo se calcula?
Los investigadores usan un grupo de personas sanas (sin enfermedad, incluida la diabetes) para determinar el índice. Las personas comen un alimento con una cantidad estándar de carbohidratos, generalmente 50 gramos. Su sangre se analiza cada 15 minutos para ver cuánto y con qué rapidez aumenta su nivel de azúcar en la sangre. Cuanto más alto y más rápido aumenta, más alta es la puntuación de la comida, en una escala de uno a 100. Se considera que menos de 55 es un GI bajo, más de 70 es alto, y entre medias es medio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien los puntajes GI se basan en la investigación, estos puntos de corte se asignaron de forma arbitraria.
Problemas con el índice
Aunque de hecho sería extremadamente útil tener una buena medida de cómo varios alimentos glucémicos son, el índice glucémico tiene varios problemas.
Los más importantes son la pequeña cantidad de alimentos probados, el hecho de que diferentes personas reaccionan a los alimentos de manera diferente, el pequeño rango de las mediciones GI, la variabilidad de los alimentos evaluados (los estudios se realizan en varios laboratorios con el mundo con varios tamaños grupos de personas, diferentes recetas, etc.), y el hecho de que el índice glucémico no simula la forma en que la gente realmente come.
Pequeño número de alimentos probados
Los principales alimentos evaluados para el índice glucémico son aquellos con alto contenido de carbohidratos. Recordando que la cantidad estándar de carbohidratos es de 50 gramos, los espaguetis están incluidos en el índice porque es razonable que uno pueda comer 1 y ¼ de taza de espagueti (la cantidad que le tomaría obtener 50 gramos). Por otro lado, sería bastante difícil para usted obtener 50 gramos de carbohidratos de comer brócoli; necesitarías comer entre 16 y 22 tazas en una sentada. Por lo tanto, el brócoli y otros alimentos para los cuales le tomaría mucho tiempo darles la propina al medidor de carbohidratos, no se evalúan para el índice glucémico.
Diversas reacciones a los alimentos
La mayoría de las veces, cuando se analiza el índice glucémico de un alimento, existe una gran variación en las personas del estudio, por lo que es difícil saber cómo reaccionará una persona ante un alimento. Un estudio de 2015 de Zeevi et al estudió a las personas que recibieron comidas estándar y descubrió que aunque cada persona reaccionaba de manera similar a los alimentos en días diferentes, a veces había una gran cantidad de variación entre las personas que comían lo mismo.
Alimentos con diferentes valores GI
Diferentes recetas, variedades de plantas y formas de preparar alimentos producen diferentes valores, al igual que las diferentes técnicas de laboratorio.
Existen diferentes listados para varios pasteles, con indicaciones geográficas que van del 38 al 87, por ejemplo. Por lo general, se dice que los melocotones tienen un índice glucémico de 42. Sin embargo, este número es el promedio de dos estudios diferentes: uno italiano, en el que se determinó que el IG promedio era 56 y uno canadiense, en el que el promedio GI tenía 28 años.
El rango de valores GI es pequeño
Dos alimentos tienen un GI de más de 90: chirivías y amaranto . Las papas , la miel y algunos cereales procesados están por encima de los 80, y las bebidas deportivas, el pan blanco, el arroz blanco, la sandía y algunos productos horneados procesados están en los años 70. En el extremo inferior de la escala, con GI por debajo de 40, hay varios frijoles, pomelos y nueces.
Por el momento, la mayoría de los alimentos evaluados tienen IG comprendidos entre 40 y 70. Recordando que los IG se basan en promedios y no en números exactos, es difícil, si no imposible, determinar si existen diferencias verdaderas entre la mayoría de los alimentos.
No cuenta cómo comemos
No comemos un alimento a la vez. Si comemos muchos carbohidratos diferentes en una comida, ¿cómo lo contamos? Las proteínas y las grasas tienden a reducir el índice glucémico en una comida, pero no tenemos forma de saber cuánto, menos que cada persona analice su propia sangre (lo cual no es razonable en la vida cotidiana).
Ingrese la carga glucémica
La carga glucémica se inventó para tener en cuenta el tamaño de la porción, ya que rara vez comemos exactamente 50 gramos de carbohidratos de cualquier alimento. Teóricamente, la carga glucémica debería resolver algunos de los problemas inherentes al índice glucémico. Sin embargo, uno de los problemas básicos con la carga glucémica es que se basa en el índice glucémico, por lo que tiene muchas de las mismas dificultades.
Problemas con la investigación
Aunque muchos estudios han demostrado valor en el uso del índice glucémico, otros que no han mostrado resultados positivos han tenido algunos de estos problemas. Por ejemplo, en un estudio de 2006, los investigadores esencialmente adivinaron los valores GI de los alimentos que no figuran en la lista (por ejemplo, darle al queso el mismo IG que la leche). Esta investigación también muestra el problema con el rango, ya que muy pocas personas en el estudio comieron una dieta clasificada como bajo IG; casi todos comieron una dieta con un índice glucémico o carga bastante altos, por lo que no es sorprendente que los resultados no fueran concluyentes.
¿Entonces, qué debemos hacer?
No hay duda de que comer una dieta baja en glucemia es algo bueno. Y la investigación sobre el índice glucémico nos da algunas pautas claras, como minimizar el consumo de papa. Sin embargo, creo que en esta etapa del juego, es una mejor idea ir con la cantidad total de carbohidratos. Los carbohidratos aumentan la glucosa en sangre y la insulina debe liberarse para estabilizarla. La forma más fácil de limitar los problemas causados por los alimentos de alto índice glucémico es simplemente seguir una dieta reducida en carbohidratos.
Fuentes:
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