Cómo los amantes de la patata manejan una dieta baja en carbohidratos
No hay dudas al respecto, las papas se encuentran en la parte superior de la lista de alto contenido de carbohidratos y alto contenido glucémico. Si llevas una dieta baja en carbohidratos, es probable que te pierdas las papas, especialmente si es la comida de tu preferencia. Sin embargo, hay buenas noticias si lleva una dieta moderada en carbohidratos, pequeñas cantidades de papas nutritivas no son una mala opción, y si lleva una dieta baja en carbohidratos, hay algunas alternativas sabrosas y saludables a las papas.
Carbohidratos y Fibra Cuenta
Las papas se encuentran entre las más altas en carbohidratos, almidón y altamente glucémicas. Si tiene una dieta restringida en carbohidratos, entonces las papas deben evitarse.
| Preparación de papa | Conteos de carbohidratos, fibra y calorías |
|---|---|
| 1/2 taza de papa cruda en cubitos | 12 gramos de carbohidratos netos , 2 gramos de fibra, 58 calorías |
| 1 papa mediana (hasta 3 1/2 pulgadas de diámetro, aproximadamente 7.5 onzas) | 33 gramos de carbohidratos netos, 5 gramos de fibra, 164 calorías |
| 1 patata grande (hasta 4 1/2 pulgadas de diámetro, aproximadamente 13 onzas) | 57 gramos de carbohidratos netos, 8 gramos de fibra, 284 calorías |
| 1/2 taza de puré de papa hecho con leche (sin mantequilla): | 17 gramos de carbohidratos netos, 2 gramos de fibra, 87 calorías |
| 1/2 taza de puré de papas hechas con papas deshidratadas (instantáneas) con leche | 13 gramos de carbohidratos netos, 2 gramos de fibra, 114 calorías |
Nivel de glucosa
El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento aumenta su azúcar en la sangre. Los estudios del índice glucémico de las papas son muchos y variados.
Los resultados están en todas partes del 56 al 111. La mayoría de los promedios computados se encuentran entre 80 y 80, convirtiendo a las papas en uno de los alimentos con mayor índice glucémico, aunque las variedades cerosas, como las papas rojas nuevas, que tienden a mantener su la forma en lugar de descomponerse en almidón, es algo menos glicémica que los russets y otras papas amiláceas.
Las papas son incluso más glicémicas que el azúcar .
Carga glucémica estimada
La carga glucémica de un alimento está relacionada con el índice glucémico, pero tiene en cuenta el tamaño de la porción. Una carga glucémica de uno es el equivalente a comer 1 gramo de glucosa. 1.
| Carga glucémica estimada de pototoes |
|---|
| 1/2 taza de papa cruda cortada en dados: 6 |
| 1 papa mediana (2½ a 3½ pulgadas de diámetro, aproximadamente 7.5 oz): 17 |
| 1 papa grande (3 a 4½ pulgadas de diámetro, aproximadamente 13 oz): 29 |
| 1/2 taza de puré de patata hecho con leche (sin mantequilla): 8 |
| 1/2 taza de puré de papas hechas con papas deshidratadas (instantáneas) con leche: 7 |
Beneficios de la salud
Las papas son una muy buena fuente de vitamina C y potasio y una buena fuente de ácido fólico, vitamina B6 y manganeso. También contienen una concentración bastante alta de fitonutrientes antioxidantes en comparación con otros alimentos por volumen o peso. En una base por calorías, sin embargo, las patatas no son tan altas en calorías como muchas de las verduras sin almidón.
Hay más de 100 variedades de papas, y cada una tiene su propia constelación de nutrientes. Las variedades de papas azul, púrpura y roja tienden a tener más fitonutrientes.
Buenos sustitutos de la papa
Hay algunos sustitutos vegetales de raíz , como nabos o raíz de apio, que no están cargados de carbohidratos.
Es posible que desee probar recetas bajas en carbohidratos que ofrecen opciones sustitutivas para platos de patatas comunes.
- Puré de coliflor en lugar de puré de papas
- Gratén de puré de coliflor , similar a un gratinado de papa
- Ensalada de "patata" de coliflor , que es perfecta para un picnic o una fiesta de barbacoa
- Latkes bajos en carbohidratos, una gran alternativa para Hanukkah
- Sopa de almejas baja en carbohidratos que utiliza coliflor en lugar de patatas
Fuentes
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna y Brand-Miller, Janette. "Tabla internacional de valores del índice glucémico y carga glicémica: 2002". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Departamento de agricultura de los Estados Unidos. "Capacidad de Absorción Radical de Oxígeno (ORAC) de Selected Foods - 2007. Noviembre de 2007
Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, lanzamiento 28.