Si quiere perder peso, los expertos dicen que necesita dormir lo suficiente. Específicamente, los investigadores han informado que las mujeres que duermen 5 horas o menos por noche generalmente pesan más que las mujeres que duermen 7 horas por noche.
Estos hallazgos, presentados en la Conferencia Internacional de la American Thoracic Society 2006, mostraron que las mujeres que dormían 5 horas por noche tenían un 32% más de probabilidades de experimentar aumento de peso mayor (un aumento de 33 libras o más) y un 15% más de probabilidades de volverse obesas el curso del estudio de 16 años, en comparación con aquellos que dormían 7 horas por noche.
Aquellas mujeres que dormían 6 horas por noche tenían un 12% más de probabilidades de experimentar aumento de peso importante, y un 6% más de probabilidades de volverse obesas, en comparación con las mujeres que dormían 7 horas por noche.
Este es el estudio más grande para rastrear los efectos de los hábitos de sueño en el aumento de peso a lo largo del tiempo ; incluyó a casi 70,000 mujeres de mediana edad.
Las mujeres se controlaron por primera vez en 1986 y reportaron su peso cada 2 años durante 16 años. Al comienzo del estudio, las mujeres que dormían 5 horas o menos por noche pesaban un promedio de 5.4 libras más que las que dormían 7 horas. También ganaron 1.6 libras adicionales más en los próximos 10 años. Si bien eso no suena como una cantidad significativa, se suma. Eso es 16 libras en 10 años, y 32 libras en un período de 20 años.
"Esa es una cantidad promedio: algunas mujeres ganaron mucho más que eso", dice el investigador principal Sanjay Patel, MD, profesor asistente de medicina en la Universidad Case Western Reserve en Cleveland, OH.
"Incluso una pequeña diferencia en el peso puede aumentar el riesgo de una persona de tener problemas de salud, como diabetes e hipertensión".
Las mujeres que duermen menos y comen menos siguen ganando
Los investigadores analizaron los hábitos de ejercicio para determinar si podían explicar, en parte, los hallazgos. Pero no descubrieron ninguna diferencia en los niveles de ejercicio o la actividad física que explicaría por qué las mujeres que dormían menos pesaban más.
¿Las mujeres que dormían menos también comían más?
La respuesta fue no. De hecho, lo contrario era cierto.
"Estudios previos han demostrado que después de unos pocos días de restricción del sueño, las hormonas que controlan el apetito causan que la gente tenga más hambre, así que pensamos que las mujeres que dormían menos podían comer más", dice Patel. "Pero, de hecho, comieron menos. Eso sugiere que el apetito y la dieta no explican el aumento de peso en las mujeres que duermen menos".
Comprender las razones
Los participantes del estudio no identificaron los factores específicos que contribuyen al aumento de peso en las mujeres que tenían menos horas de sueño.
"No tenemos una respuesta de este estudio sobre por qué la reducción del sueño provoca el aumento de peso, pero hay algunas posibilidades que merecen un mayor estudio", dice Patel. "Dormir menos puede afectar los cambios en la tasa metabólica basal de una persona (la cantidad de calorías que quema cuando descansa). Otro colaborador de la regulación del peso que se descubrió recientemente se denomina termogénesis asociada al ejercicio (actividad involuntaria, como inquietud). Es posible que si duermes menos, también te muevas menos y, por lo tanto, quemes menos calorías ".
Otro factor importante a considerar es el impacto del sueño sobre los niveles de cortisol.
La falta de sueño puede causar la liberación de cortisol adicional, la hormona del estrés, y puede estimular el hambre.
De acuerdo con la National Sleep Foundation, una mujer promedio recibe solo seis horas y media de sueño por noche. La privación crónica del sueño puede tener una variedad de efectos sobre el metabolismo y la salud en general.
Sueño inadecuado:
- interfiere con la capacidad del cuerpo para metabolizar los carbohidratos y causa altos niveles de glucosa en la sangre, lo que conduce a niveles más altos de insulina y un mayor almacenamiento de grasa corporal.
- reduce los niveles de leptina, lo que hace que el cuerpo anhele hidratos de carbono.
- reduce los niveles de la hormona del crecimiento, una proteína que ayuda a regular las proporciones de grasa y músculo del cuerpo.
- puede conducir a la resistencia a la insulina y contribuir a un mayor riesgo de diabetes
- puede aumentar la presión sanguínea
- puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón
Incluso en personas jóvenes y sanas, un déficit de sueño de tres a cuatro horas por noche en el transcurso de una semana tiene un efecto de triple golpe en el cuerpo.
Solo esta cantidad limitada de déficit de sueño interfirió con la capacidad de procesar carbohidratos, controlar el estrés y mantener un equilibrio adecuado de hormonas. En solo una semana restringida al sueño, los participantes del estudio tuvieron una pérdida significativa en su capacidad para procesar la glucosa y un aumento en la insulina que la acompaña. Los niveles de insulina eran tan altos, de hecho, que se consideraba que los hombres estaban en un estado pre-diabético.
Punto de acción de pérdida de peso
Si desea perder peso, debe asegurarse de dormir lo suficiente además de seguir una dieta saludable y un programa de ejercicios . Para la mayoría de nosotros, eso significa que necesitarás 7 horas o más por noche.
> Fuentes:
> American Thoracic Society, Conferencia Internacional, Comunicado de prensa, San Diego, del 19 al 24 de mayo de 2006.
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Asociación entre la reducción del sueño y el aumento de peso en las mujeres. Am J Epidemiol. 2006 15 de noviembre; 164 (10): 947-54. Shomon, Mary. La dieta tiroidea: administre su metabolismo para la pérdida de peso duradera, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Impacto de la deuda del sueño en la función metabólica y endocrina". Lanceta. 1999; 354: 1435-1439.