Probando y mejorando su Cardio Fitness
Cardio Fitness mide qué tan bien su cuerpo puede realizar una actividad rítmica y dinámica a una intensidad de moderada a alta durante periodos de tiempo prolongados. Si bien el ejercicio cardiovascular es ideal para quemar calorías y perder peso , también mejora su condición cardiovascular.
Su aptitud cardiovascular se refiere a qué tan bien su corazón, pulmones y órganos consumen, transportan y usan oxígeno durante su entrenamiento.
Su estado físico general depende de la relación entre su sistema cardiovascular, sistema respiratorio y sistema esquelético. Cuando todos estos sistemas funcionan juntos de manera eficiente, usted aumenta la aptitud. La única forma de enseñarles a estos sistemas a trabajar juntos es practicar ejercicio de forma consistente.
Los entrenamientos de cardio son una herramienta en la batalla contra la inactividad y la obesidad, pero los beneficios se extienden a lo largo de su vida. Mientras más en forma esté, más podrá manejar cosas como estar al día con los niños, hacer largos días de trabajo en el jardín u otros proyectos domésticos.
Medición y prueba de su Cardio Fitness
Para conocer su nivel de condición física, debe medirlo. Una forma es simplemente rastrear tus propios entrenamientos. Mantenga un registro de la actividad que realiza, cuánto tiempo lo hace y qué tan duro está trabajando . A continuación, puede buscar tendencias.
Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está trabajando en su zona de frecuencia cardíaca objetivo o puede prestar atención a su tasa de esfuerzo percibido .
Use una escala de 1 a 10 para que coincida con la forma en que se siente en diferentes niveles de intensidad. Hacer ejercicio a un ritmo fácil sería un nivel 2 o 3. Si corres a toda velocidad, eso sería más cerca de un 10. Al hacer los mismos entrenamientos por un tiempo y seguir estos elementos, verás que estás capaz de ir más y más duro a medida que pasa el tiempo.
Las pruebas más complejas atraen a deportistas veteranos, atletas profesionales o personas a las que les gusta competir en carreras. Las pruebas pueden darle un cálculo preciso de cosas como su VO2 max , que es el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede consumir y usar. Estas pruebas también pueden ayudarlo a calcular su frecuencia cardíaca máxima , que es una parte importante de todos los principales cálculos de la zona de frecuencia cardíaca objetivo.
Algunas bandas de fitness y relojes inteligentes que miden el ritmo cardíaco en reposo y el ejercicio tienen incorporadas pruebas de aptitud física y puntajes. Por ejemplo, los modelos Fitbit con monitorización de la frecuencia cardíaca dan una puntuación de aptitud cardiovascular. Relojes deportivos Garmin GPS y Vivosmart 3 informarán el VO2 máx.
Puede hacer una prueba de paso de tres minutos o una prueba de caminata de Rockport sin ningún equipo complejo. Intente tomar una o ambas pruebas cada pocas semanas para ver cómo le va. Puede ser motivador cuando veas esos números cambiar. Tener algo tangible para mirar a menudo es más poderoso que solo saberlo en tu mente.
Pruebas de caminadora
Las pruebas de caminadora pueden determinar su aptitud cardiovascular. Estos generalmente son administrados por un profesional en un gimnasio o un laboratorio y pueden implicar trabajar hasta una intensidad muy alta.
- La prueba de ejercicio gradual involucra una larga serie de intervalos en la cinta mientras se monitorea la presión sanguínea y los ritmos cardíacos.
- La prueba de protocolo de Bruce también implica trabajar en una cinta de correr mientras se controlan su frecuencia cardíaca, presión arterial y esfuerzo percibido.
Ambas pruebas son exactas pero pueden ser costosas. Existen otras pruebas que puede realizar usted mismo que no involucran máquinas EKG o monitores de presión arterial.
La prueba de paso de tres minutos
La prueba de paso de tres minutos es uno de los métodos más simples. Con esta prueba, utiliza un paso de 12 pulgadas y un metrónomo, un cronómetro o una aplicación de metrónomo para su teléfono móvil.
Usted sube y baja al metrónomo durante 3 minutos, luego se sienta y toma su ritmo cardíaco durante un minuto completo, contando cada latido.
Es genial usar un monitor de frecuencia cardíaca o una aplicación de frecuencia cardíaca para que pueda ver cada latido. Consulte la tabla a continuación para conocer sus calificaciones:
Calificaciones para mujeres basadas en la edad
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excelente | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bueno | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Por encima del promedio | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Promedio | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Por debajo del promedio | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Pobre | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Muy pobre | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Calificaciones para hombres según la edad
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excelente | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bueno | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Por encima del promedio | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Promedio | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Por debajo del promedio | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Pobre | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Muy pobre | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
La prueba de Rockport Walk
La prueba de caminata de Rockport es incluso más simple que las otras. Para esto, se calienta y luego camina una milla lo más rápido que pueda, ya sea en la cinta o fuera de ella. Usted registra su ritmo cardíaco y tiempo de entrenamiento e ingresa sus resultados en una calculadora de caminata de una milla de Rockport para ver dónde se ubica. Lo mejor es hacer esta prueba en una pista para saber exactamente qué tan lejos estás.
Cómo mejorar su Cardio Fitness
Mejorar su condición cardiovascular es simple, si no siempre fácil de hacer. La forma de mejorar en cardio es hacerlo regularmente. La consistencia es la forma de desarrollar la resistencia y la forma física, y hay una variedad de formas de hacerlo, que incluyen:
- Entrenamiento en estado estable : este tipo de ejercicio cardiovascular implica correr, caminar, usar la elíptica o realizar alguna otra actividad cardiovascular a un ritmo moderado durante 20 o más minutos. Desarrollas la resistencia en todo tu cuerpo, así como en tu corazón y pulmones para poder durar más durante el ejercicio cardiovascular. Comience con lo que puede administrar, incluso si es menos de 20 minutos. Agregue unos minutos a cada entrenamiento para que vaya más y más tiempo manteniendo un ritmo moderado. Una vez que pueda entrenar continuamente durante 30 minutos, puede comenzar a trabajar en diferentes niveles de intensidad.
- Entrenamiento por intervalos : esto implica ir rápido o fuerte y luego retroceder para recuperarse, repitiendo estos intervalos durante la duración del entrenamiento. El entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a desarrollar resistencia más rápidamente que el entrenamiento de estado estacionario, especialmente si se esfuerza mucho por encima de su zona de confort, aproximadamente en un nivel 9 en la escala de esfuerzo percibido . Hacer un entrenamiento de intervalo una o dos veces a la semana puede aumentar su resistencia y la quema de calorías. Aún mejor, estos entrenamientos a menudo son más cortos y se ajustan a un horario ocupado.
- Mezclar y combinar : una de las mejores formas de mejorar la forma física es mezclar entrenamientos de estado estacionario e intervalos a lo largo de la semana. Demasiado entrenamiento de intervalo puede causar lesiones o sobreentrenamiento, y un estado estacionario excesivo puede ser aburrido. Si eres un principiante, comienza tres o cuatro entrenamientos por semana y concéntrate en dos entrenamientos de estado estacionario, como un entrenamiento de resistencia básico y una rutina de intervalo, como un entrenamiento de intervalo para principiantes .
Una palabra de
Estar en forma se trata de ser capaz de manejar todo en su vida con resistencia y energía. Trabajar en su ejercicio cardiovascular cada semana es una excelente manera de hacer que todas sus otras actividades parezcan más fáciles.
> Fuente:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Guías ACSM para pruebas y prescripciones de ejercicio . Filadelfia: Wolters Kluwer; 2017.