Si está comenzando un programa de ejercicios, es una buena idea establecer algunas medidas de referencia para poder seguir su progreso y asegurarse de obtener los resultados. Tomando sus medidas , registrando su frecuencia cardíaca en reposo y / o haciendo que su cuerpo sea probado en grasa son buenos lugares para comenzar, pero ¿qué pasa con su condición física?
Las pruebas de condición física son una excelente manera de medir dónde se encuentra y la prueba de flexión es una de las favoritas de los entrenadores personales porque es una forma sencilla de medir su resistencia y fortaleza de la parte superior del cuerpo.
Los flexiones involucran casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y el tríceps, con los abdominales y la espalda trabajando como estabilizadores. Si los hace en los dedos de los pies, activa casi todos los músculos del cuerpo, haciendo flexiones uno de los ejercicios más eficientes y funcionales que puede hacer.
No solo eso, sino que haciendo una prueba de flexión de vez en cuando te da resultados tangibles que puedes rastrear. Con la pérdida de peso, los resultados fluctuarán y, a menudo, tendrá que esperar semanas o meses para perder un peso significativo. Al usar esta prueba de flexión, puede ver cuánto más fuerte es y eso puede ser una cosa más que lo motive a seguir.
Cómo hacer la prueba de Pushup
La prueba de flexión está diseñada para establecer una línea de base para la resistencia muscular y la fortaleza de la parte superior del cuerpo. Una vez que haya obtenido su puntaje, repita el examen cada 4-6 semanas para seguir su progreso.
Al agregar flexiones a su rutina regular de ejercicios y trabajar en la fuerza de su parte superior del cuerpo, puede aumentar la cantidad de flexiones que puede hacer con el tiempo.
Si no puede hacer las flexiones descritas a continuación, intente con una versión modificada con las rodillas en el piso y haga un seguimiento de cuántas cosas puede hacer con buena forma, trabajando para mejorar ese número y abriéndose camino hacia la cima. versiones avanzadas
- Comience con 5-10 minutos de cardio para calentar los músculos
- Para hombres: Póngase en una posición de flexión en las manos y los pies . Las manos deben estar a la anchura de los hombros, la espalda recta y la cabeza levantada.
- Para las mujeres: Póngase en una posición de flexión sobre las manos y las rodillas . Sus manos deben estar a la anchura de los hombros y su espalda debe estar recta con la cabeza levantada.
- Baje en una flexión, doblando los codos y bajando hasta que la barbilla toque la colchoneta. Su espalda debe estar recta y rígida durante todo el movimiento y su barriga no debe tocar la colchoneta.
- Empuje hacia arriba hasta la posición de brazo recto.
- Continúa haciendo tantas flexiones como puedas con buena forma a un ritmo constante.
- Detenga la prueba cuando esté esforzándose o si su forma se está deslizando.
- Use la tabla a continuación para encontrar su puntaje, que se basa en el número de flexiones que puede hacer consecutivamente sin descanso.
Tabla: resultados de la prueba de acondicionamiento físico de Pushup
| Mujer | Edad 20-29 | Edad 30-39 | 40-49 años | Edad 50-59 | Edad 60-69 |
| Excelente | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Muy bien | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Bueno | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Justa | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Necesita mejorar | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Hombres | |||||
| Excelente | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Muy bien | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Bueno | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Justa | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Necesita mejorar | dieciséis | 11 | 9 | 6 | 4 |
Llegar a las flexiones de los pies
Aunque las flexiones en las rodillas están bien para muchos de nosotros, es una gran idea trabajar para hacer flexiones completas y hay cosas en las que puedes trabajar para que eso suceda.
Solo algunas opciones:
- Pruebe flexiones negativas : con este ejercicio, en realidad comienza acostándose boca abajo en el suelo, con las manos a ambos lados de los hombros y los pies en el suelo. Ahora, empújate hacia arriba en una flexión completa, luego baja las rodillas para bajar al piso. Esto te ayuda a desarrollar la fuerza del tronco y la parte superior del cuerpo sin tener que hacer una flexión completa en los dedos de los pies, si eso es demasiado difícil para ti.
- Pruebe con una flexión más completa con cada entrenamiento : cada vez que hace un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con flexiones, intente con los dedos de los pies. En cada entrenamiento, intente agregar una flexión de dedos más a la mezcla antes de volver a ponerse de rodillas y terminar el conjunto.
La verdadera clave es la consistencia más que cualquier otra cosa, así que asegúrese de hacer flexiones al menos 2 veces por semana para desarrollar más fuerza y resistencia.
Fuente:
Colegio Americano de Medicina del Deporte. (2006). Pautas de ACSM para prueba de ejercicio y prescripción. Baltimore, MD: Lippincott Williams y Wilkins.