La rutina de entrenamiento de Navy SEALs es difícil y no es para todos. Sigue la rutina y obtendrás resultados rápidamente. Este entrenamiento ha sido utilizado por los Navy SEALs para preparar a sus nuevos reclutas para aprobar su examen final.
Antes de comenzar los entrenamientos de SEALS, es posible que desee ver si puede pasar las pruebas de estado físico y de preparación para el combate del ejército .
Las dos rutinas de entrenamiento incluyen la categoría I (un entrenamiento para principiantes para aquellos que actualmente están inactivos) y una rutina de entrenamiento de categoría II, diseñada para aquellos que están actualmente activos.
Rutina de entrenamiento para la Categoría I
El objetivo de la categoría I es trabajar hasta 16 millas por semana de funcionamiento . Entonces, y solo entonces, debe continuar con el ejercicio de categoría II. La Categoría I es un programa de desarrollo de nueve semanas.
Running Schedule - Nivel I
SEMANAS # 1, 2: 2 millas / día, 8:30 ritmo, M / W / F (6 millas / semana)
SEMANA N ° 3: Sin correr. Alto riesgo de fracturas por estrés
SEMANA # 4: 3 millas / día, M / W / F (9 millas / semana)
SEMANAS # 5, 6: 2/3/4/2 millas, M / Tu / Th / F (11 millas / semana)
SEMANAS # 7,8: 4/4/5/3 millas, M / Tu / Th / F (16 millas / semana)
SEMANA # 9: lo mismo que # 7,8 (16 millas / semana)
Horario de entrenamiento físico (PT) - Nivel I (lunes / miércoles / viernes)
Conjuntos y repeticiones
SEMANA N ° 1: 4X15 PULSADORES
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEMANA Nº 2: 5X20 PULSADORES
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SEMANA N ° 3,4: 5X25 PULSADORES
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
SEMANA # 5,6: 6X25 PULSADORES
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
SEMANA # 7,8: 6X30 PULSADORES
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
SEMANA # 9: 6X30 PULSADORES
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Nota: para mejores resultados, ejercicios alternativos.
Haz una serie de flexiones, luego una serie de sentadillas, seguidas de un conjunto de flexiones, inmediatamente sin descanso.
Horario de natación - Nivel I
(Golpe lateral sin aletas 4-5 días a la semana)
SEMANAS # 1, 2: nada continuamente durante 15 min.
SEMANAS # 3, 4: nada continuamente durante 20 min.
SEMANAS # 5, 6: nada continuamente durante 25 min.
SEMANAS # 7, 8: nada continuamente durante 30 min.
SEMANA N ° 9: nade continuamente durante 35 min.
* Nota: si no tiene acceso a una piscina, ande en bicicleta el doble de tiempo que nadaría. Si tiene acceso a una piscina, nade todos los días disponibles. De cuatro a cinco días a la semana y 200 metros en una sola sesión es su objetivo inicial de trabajo. Además, desea desarrollar su estilo lateral tanto en el lado izquierdo como en el derecho. Intenta nadar 50 metros en un minuto o menos.
Rutina de entrenamiento para la Categoría II (nivel avanzado) Navy Seals
La rutina de entrenamiento de Navy SEALs Categoría II es una rutina más intensa diseñada para aquellos que han estado involucrados en un programa de entrenamiento de rutina físico o aquellos que han completado los requisitos de la rutina de entrenamiento de categoría I. No intente este entrenamiento a menos que pueda completar la semana 9 del entrenamiento de la categoría I.
Running Schedule - Nivel II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SEMANAS # 1,2: (3/5/4/5/2) millas 19 millas / semana
SEMANAS # 3, 4: (4/5/6/4/3) millas 22 millas / semana
SEMANA # 5: (5/5/6/4/4) millas 24 millas / semana
SEMANA # 6: (5/6/6/6/4) millas 27 millas / semana
SEMANA Nº 7: (6/6/6/6/6) millas 30 millas / semana
* Nota: para las semanas n. ° 8-9 y posteriores, no es necesario aumentar la distancia de las carreras; trabaje en la velocidad de sus carreras de 6 millas e intente bajarlas a 7:30 por milla o menos.
Si desea aumentar la distancia de sus carreras, hágalo gradualmente: no aumente más de una milla por día por cada semana después de la semana # 9.
Horario de entrenamiento físico - Nivel II
(Lunes / miércoles / viernes)
Conjuntos y repeticiones
SEMANA Nº 1, 2: 6X30 PULSADORES
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
SEMANA Nº 3, 4: PISOS DE 10X
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
DIPS 10X15
SEMANA # 5: 15X20 PULSADORES
15X25 SITUPS
PULLUPS 4X12
15X15 DIPS
SEMANA # 6: 20X20 PULSADORES
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Estos entrenamientos están diseñados para la resistencia muscular a larga distancia. La fatiga muscular gradualmente tomará un tiempo cada vez más largo para desarrollar entrenamientos de alta repetición.
Para obtener mejores resultados, alternar ejercicios cada conjunto, con el fin de descansar ese grupo muscular por un corto tiempo. Los entrenamientos enumerados a continuación se proporcionan para variar sus entrenamientos una vez que haya cumplido con los estándares de Categoría I y II.
Entrenamientos de pirámide
Puedes hacer esto con cualquier ejercicio. El objetivo es construir lentamente hasta alcanzar un objetivo, luego volver a construir hasta el comienzo del entrenamiento. Por ejemplo, pull-ups, sentadillas, flexiones y dips se pueden alternar como en los entrenamientos anteriores, pero esta vez elige un número para ser tu objetivo y construir hasta ese número. Cada número cuenta como un conjunto. Trabaja hacia arriba y abajo de la pirámide. Por ejemplo, supongamos que tu objetivo es "5".
Cantidad de repeticiones
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PULSADORES: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: lo mismo que las flexiones
Entrenamientos de natación - Nivel II
(4-5 días / semana)
SEMANAS # 1, 2: nada continuamente durante 35 min.
SEMANAS # 3, 4: nada continuamente durante 45 min. Con aletas.
SEMANA Nº 5: nada continuamente durante 60 min. con aletas.
SEMANA Nº 6: nada continuamente durante 75 min. con aletas.
* Nota: Al principio, para reducir la tensión inicial en los músculos de los pies cuando comienzas con aletas, alterna natación 1000 metros con aletas y 1000 metros sin ellos. Tu objetivo debería ser nadar 50 metros en 45 segundos o menos.
Estiramiento y entrenamiento físico
Como los lunes / miércoles / viernes están dedicados al PT, es aconsejable dedicar al menos 20 minutos el martes / jueves / sábado a los estiramientos. Siempre debe estirar por lo menos 15 minutos antes de cualquier entrenamiento; Sin embargo, simplemente estirar los músculos previamente trabajados lo hará más flexible y menos propenso a lesionarse. Una buena manera de comenzar a estirar es comenzar en la parte superior e ir al fondo. Estiramiento a la opresión, no al dolor; mantener durante 10-15 segundos. NO VOLAR. Estira todos los músculos de tu cuerpo desde el cuello hasta las pantorrillas, concentrándote en tus muslos, isquiotibiales, pecho, espalda y hombros.
Para obtener más detalles sobre los entrenamientos de Navy SEAL y otras pautas, visite su sitio web en Navyseals.com