La prueba de flexión se reconoce universalmente como una excelente medida de la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Por esta razón, la prueba de flexión es una parte esencial de las pruebas de aptitud física (militar, naval, de la Fuerza Aérea) y policial (policía y bomberos).
Estos consejos le ayudarán a aprender cómo hacer más flexiones, desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo y realizar su próxima prueba de condición física.
1. Repase los principios de la ciencia del ejercicio
Antes de comenzar su entrenamiento de entrenamiento de flexión, es útil comprender estos seis principios que explican la ciencia detrás del entrenamiento de la aptitud. Con este conocimiento, aprenderá cómo mejorar su estado físico de una manera segura y sistemática. Si comprende los conceptos de sobrecarga, progresión, adaptación, especificidad, etc., podrá entrenar mejor.
2. Perfecciona tu forma de push-up
Antes de comenzar a generar repeticiones múltiples, debe asegurarse de que su forma de push-up sea perfecta. Si aún no sabe cómo hacerlo bien, regrese al principio y practique.
3. Determine sus repeticiones de referencia
Para encontrar el número de repeticiones que debe realizar en cada conjunto, haga tantas flexiones como pueda en dos minutos y divida este número por tres. Esta es su cuenta de repetición de línea de base. Cada entrenamiento generalmente incluirá tres series de este número de repeticiones.
4. Comience con el entrenamiento básico de flexión
Haga un ejercicio de flexión cada dos días (como el lunes, el miércoles y el viernes). Calienta con un trote lento, andar en bicicleta estacionaria o saltar la cuerda . Realice su entrenamiento básico con tres series de repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series. Cada semana, agregue 2-3 repeticiones a sus conjuntos.
Vuélvase a evaluar cada cuatro semanas y establezca una nueva línea base de repetición.
5. Agregue variedad variando su posición de la mano
Hay un sinnúmero de maneras de variar su entrenamiento de flexión de brazos. Considere cambiar la colocación de su mano durante las repeticiones. Mezclarlo comenzando sus repeticiones con una colocación de mano estrecha, y ampliando progresivamente la colocación de la mano durante cada conjunto. Esta es una gran rutina que puede usar para cada entrenamiento de push-up durante un mes a la vez.
6. Agregue variedad al variar la posición de su cuerpo
Del mismo modo que puede mover la posición de su mano durante un push-up, también puede cambiar la posición de su cuerpo para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Pruebe flexiones decrecientes (con los pies elevados), lagartijas con bola de estabilidad o flexiones pliométricas (aplauda las manos entre repeticiones).
7. Agregue resistencia a su push-up
Elevar los pies mientras hace flexiones (como arriba) aumentará la resistencia, pero también cambiará su rango de movimiento. Para aumentar la resistencia durante un push-up estándar, puede agregar un chaleco pesado , o usar una mochila ajustada con sacos de arena o vejigas de agua.
8. Finaliza tu entrenamiento de flexión con el ejercicio de tabla
El último minuto de su entrenamiento de push-up puede dedicarse a mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo, lo cual es esencial durante el push-up.
El ejercicio de tabla es una manera perfecta de completar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Intente sostener la tabla de 30 segundos a un minuto y termine con una extensión de la espalda larga, lenta y propensa al final del entrenamiento.
9. Obtenga un descanso y recuperación adecuados
Si realiza ejercicios de flexión hacia la fatiga, deberá permitir al menos un día de recuperación entre los ejercicios de flexión. Practicar flexiones de brazos todos los días, si se hace para la fatiga, puede ser contraproducente y provocar una disminución de la fuerza y la resistencia.