Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 43
Grasa - 3g
Carbohidratos - 5g
Proteína - 1g
Tiempo total 45 min
Preparación 10 min , cocinar 35 min
Porciones 6 (1 taza cada uno)
Una sopa sabrosa comienza con un caldo sabroso, y un caldo popular comprado en la tienda por lo general contiene ajo o cebolla (o ambos). Si tiene SII, el alto contenido de fructano de estos ingredientes puede desencadenar síntomas incómodos. Evítelos haciendo su propia sopa en casa.
Esta receta utiliza cebollines, cebollas largas con una pequeña bombilla, para dar una pista sutil de lo que las cebollas y el ajo que no estás usando proporcionarían. Las cebolletas son amigables con IBS siempre y cuando te limites a usar solo las partes verdes, que también son más altas en fitonutrientes que la bombilla. Acompáñelos con unas pocas verduras coloridas y bajas en FODMAP y bok choy, un repollo chino, para una sopa que sea lo suficientemente versátil como para disfrutar con cualquier proteína o solo.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 taza de cebollín, solo parte verde, picado
- 1,5 cucharaditas de albahaca seca
- 1.5 cucharaditas de orégano seco
- 1,5 cucharaditas de pimentón
- pizca de hojuelas de pimiento rojo (menos de 1/8 de cucharadita, opcional)
- 3/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/2 tomate grande, mediano cortado en cubitos
- 1 nabo pequeño, en cubos medianos
- 1 zanahoria mediana, mediana en cubitos
- 1/2 calabacín, en juliana
- 1/2 taza de judías verdes, cada judía cortada en 3 partes
- 1.5 taza de bok choy, más o menos picada
Preparación
- Caliente el aceite de oliva a fuego medio y luego saltee ligeramente los cebollines, albahaca, orégano, pimentón y hojuelas de pimiento rojo por unos 2 minutos.
- Agregue el resto de los ingredientes, excepto el bok choy. Saltee durante 5 minutos, revolviendo hasta la mitad, asegurándose de que todos los vegetales estén bien cubiertos con los condimentos.
- Agregue 6 tazas de agua y haga hervir la olla, luego deje hervir a fuego lento durante otros 15-20 minutos, hasta que los nabos y las zanahorias estén ligeramente tiernos.
- Apague el fuego y agregue el bok choy. Ajuste el condimento al gusto.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Bok choy es una fuente de nutrientes que contiene al menos 70 antioxidantes diferentes y un impresionante perfil de nutrientes de vitaminas A, C, K, potasio, folato , calcio , vitaminas B, hierro y más en solo una taza (que solo contiene aproximadamente 20 calorías). Puede encontrarlo en su supermercado o supermercado local, pero si tiene problemas, use espinacas, col rizada o acelga. Están tan llenos de nutrientes como el bok choy.
Para agregar fibra, que ayuda a regular las deposiciones, agregue una taza de repollo triturado. Una taza generalmente es bien tolerada por aquellos con IBS, y obtendrás menos que eso cuando disfrutes de una porción de esta sopa.
También puede agregar fibra mediante la incorporación de verduras más compatibles con IBS: papas, nabos, chirivías, bulbo de hinojo, brócoli y pimientos son buenas opciones.
Consejos para cocinar y servir
Como es, esta sopa tiene muchas verduras pero no demasiada proteína. Agregue pollo desmenuzado, albóndigas de pavo o sobras de tofu (o simplemente disfrute un lado de esta sopa con rollitos de primavera rellenos de tofu ).