1 - Por qué necesitas folato
El folato es una vitamina del complejo B que es esencial para la producción de ADN y ARN, por lo que es necesaria para la división y replicación celular normal. Una deficiencia de folato puede conducir a un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, en la cual sus células sanguíneas son grandes y no pueden transportar suficiente oxígeno a las células de su cuerpo. Además, las mujeres que están o pueden quedar embarazadas necesitan ácido fólico para reducir el riesgo de un defecto congénito llamado espina bífida.
El adulto promedio necesita alrededor de 400 microgramos de folato por día (las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 600 microgramos por día).
Algunos alimentos, como el cereal para el desayuno, el arroz blanco, algunas marcas de jugo de naranja y los productos elaborados con harina blanca, están enriquecidos con varias vitaminas y minerales, incluido el ácido fólico, y puede tomarlo como un suplemento dietético. Pero hay una serie de alimentos que son naturalmente ricos en ácido fólico. Hojee la presentación de diapositivas para conocer más sobre nuestras diez fuentes favoritas de ácido fólico.
2 - Pollo LIver
Comer hígado de pollo le dará mucho ácido fólico, así como vitamina A y las otras vitaminas del complejo B. Cada hígado de pollo tiene aproximadamente 47 calorías, 7 gramos de proteína y le dará aproximadamente el 38 por ciento de su necesidad diaria de ácido fólico.
3 - Semillas de girasol
Las semillas de girasol son ricas en varios minerales y vitamina E además de ácido fólico. Una cucharada de semillas le dará aproximadamente el 5 por ciento de su necesidad diaria de ácido fólico, el 21 por ciento de su necesidad diaria de vitamina E y el 9 por ciento de su magnesio.
4 - Espárrago
Los espárragos son bajos en calorías pero cargados de vitaminas y minerales. Una taza de espárragos cocidos tiene 2/3 de su objetivo diario de ácido fólico y más de un día de vitamina K, por solo alrededor de 40 calorías.
5 - Garbanzos
Los garbanzos son ricos en proteínas, fibra y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. También son ricos en ácido fólico. En la taza de garbanzos cocidos tiene cubierto el 39 por ciento de su necesidad diaria. No son bajos en calorías, esa taza también tiene 295 calorías, pero es perfecta como fuente de proteína a base de plantas para una comida saludable.
6 - Hojas de nabo
Las hojas de nabo tienen un alto contenido de ácido fólico, fibra y varios nutrientes esenciales, como calcio, magnesio, vitamina A y vitamina C. También son muy bajos en calorías con 29 calorías por taza de verduras cocidas. ¿Y sobre ese ácido fólico? Una taza cubrirá el 42 por ciento de su necesidad diaria.
7 - Espinacas
La espinaca es otra verdura de hoja verde con alto contenido de folato y mucho más, que incluye hierro, calcio y potasio, vitamina A, C y K y fibra. Una taza de espinaca cruda cubre el 15 por ciento de su consumo diario de folato, y también es baja en calorías, solo siete calorías. Una taza de espinaca cocida cumplirá con el 65 por ciento de su requerimiento de folato y solo tiene 40 calorías.
8 - Cacahuetes
Aquí hay un refrigerio saludable con alto contenido de folato, vitamina E, grasas monoinsaturadas saludables, vitamina E y varios minerales. Una onza (unos 32 cacahuetes con cáscara) le dará el 9 por ciento de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico. También tiene alrededor de 165 calorías, por lo que es perfecto como merienda.
9 - Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son ricas en la mayoría de las vitaminas y varios minerales, además de que son ricas en fibra dietética. Una taza le da casi una cuarta parte de su ingesta diaria recomendada por solo 56 calorías.
10 - escarola
Aquí hay una tendencia con las verduras de hoja verde, e incluso las que no he mencionado (como la col rizada y la berza) son buenas fuentes. Aquí hay un hermoso color verde que le dará el nueve por ciento de su necesidad diaria de folato por solo seis calorías. También obtendrá muchas vitaminas A y K y mucho sabor con una taza de escarola.
11 - Black-Eyed Peas
Los guisantes de ojos negros están cargados de proteínas y fibra, además de muchos minerales. Es como si fueran casi perfectas y no demasiado altas en calorías a 223 por taza. Y obtendrá el 60 por ciento de su necesidad de folato con una taza.
Fuente:
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Servicio de Investigación Agrícola Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.