Comienza tu práctica de yoga con esta secuencia de calentamiento
Los saludos al sol son una parte clave de cualquier práctica de yoga con estilo de flujo vinyasa . Puede que ni siquiera se dé cuenta de que lo está haciendo, pero muchos profesores los utilizan como calentamiento al comienzo de la clase o incluso basan clases enteras a su alrededor. Si aprendes esta secuencia, realmente te ayudará si alguna vez quieres practicar en casa , ya que uno de los mayores obstáculos para hacer yoga es averiguar qué hacer cuando te subas a la colchoneta. Los saludos al sol son la respuesta obvia.
El aliento
La respiración es una parte muy importante de esta secuencia. El movimiento de una postura a la siguiente siempre se realiza junto con una inhalación o exhalación de la respiración. Puede controlar el ritmo de la secuencia alterando el número de respiraciones en cada postura, solo asegúrese de pasar siempre a la siguiente postura en la respiración correcta.
1 - Comience en la postura de la montaña
Para comenzar, llévate al borde delantero de tu colchoneta en posición de montaña (tadasana) con las manos en anjali mudra en tu corazón. Esto es tradicionalmente donde puedes detener y establecer una intención para tu práctica si lo deseas.
Inhalar. Lleva los brazos hacia los lados y hasta el techo para unir las palmas de las manos por encima de la cabeza en posición de brazos levantados (urdhva hastasana) . Levanta la mirada hacia tus pulgares y desliza tus hombros lejos de tus oídos.
2 - Uttanasana a espalda plana
Exhalar. Suelta los brazos a cada lado y dobla las piernas hacia adelante (como si estuvieras buceando en una piscina) para entrar en una curva hacia delante (uttanasana) . Alternativamente, puedes mantener la palma de tu mano unida y pasarlas frente a tu corazón mientras doblas hacia delante.
Coloque las puntas de los dedos en línea con los dedos de los pies. Aplane las palmas si es posible o tienda los dedos. Coloque las manos en los bloques si no alcanzan el suelo cuando las piernas están rectas. También puedes doblar las rodillas un poco si eso te hace sentir más cómodo.
Inhalar. Levanta la cabeza cuando llegues a la espalda plana (ardha uttanasana) , llegando a la punta de tus dedos o colocando tus manos sobre tus espinillas, lo que te permita achatarte la espalda.
3 - Plank Pose
Exhalar. Planta tus palmas y da un paso o salta a una posición de tabla . En la tabla, asegúrese de que sus hombros estén sobre sus muñecas y que su trasero no esté ni hacia arriba ni hacia abajo. Una línea recta desde la coronilla hasta los talones es lo que está buscando. Toma una inhalación aquí.
Como una alternativa para estudiantes de yoga con más experiencia, puedes plantar las palmas en uttanasana, saltar directamente a chaturanga dandasana en una exhalación, y pasar por tu vinyasa desde allí.
4 - Rodillas, Cofre y Chin o Chaturanga Dandasana
Si eres un principiante:
Exhalar. Baje hasta las rodillas, el pecho y la barbilla . Baje el pecho y la barbilla hasta el piso, colocando los hombros sobre las manos. Mantén tu trasero alto y tus codos abrazados a tus costillas.
Si eres más avanzado:
Exhalar. Mueva los hombros unos centímetros hacia adelante y baje hasta la pose de cuatro miembros (chaturanga dandasana) . Llevar los hombros ligeramente por delante de las muñecas antes de bajar ayuda a alinearlo correctamente en la postura final. Si te estás cansando, ponte de rodillas, ya que si usas chaturanga incorrectamente, puedes lastimar tus hombros con el tiempo.
5 - Cobra o perro que mira hacia arriba
Si hiciste rodillas, cofres y barbilla en el paso anterior:
Inhalar. Acércate a una cobra baja. Sujete la pelvis y la parte superior de los pies al piso, pero trate de no presionar con las manos a medida que se acerca al backbend.
Si lo hiciste chaturanga en el paso anterior:
Inhalar. Ruede sobre sus dedos del pie (si es posible) para entrar en un perro que mira hacia arriba . Doble los codos hacia los lados al principio para bajar los hombros y alejarlos de los oídos. Entonces endereza tus brazos. Asegúrate de que tus piernas estén rectas y tus rodillas levantadas del piso.
6 - Perro boca abajo
Exhale . Empuje hacia atrás hacia el perro que mira hacia abajo . Puedes atravesar las manos y las rodillas en el camino si es necesario.
Quédese aquí algunas respiraciones (o más) si necesita tomar un descanso. Si vas a un ritmo rápido, solo quédate un suspiro.
7 - Paso o salto a un doblez hacia adelante
Exhalar. Paso el pie derecho al lado de la mano derecha y luego trae el pie izquierdo para unirlo en posición de pie hacia adelante (uttansana). También puedes elegir saltar hacia adelante. Para hacer esto, doble las rodillas en una exhalación y salte sus pies para encontrarse con sus manos. Intenta aterrizar con los dedos de los pies en línea con la punta de tus dedos.
Inhale hasta una espalda plana y luego exhale de vuelta a uttanasana.
8 - Termina el saludo al sol
Inhalar. Levante los brazos hacia los lados y hacia arriba, invirtiendo la inmersión del cisne para volver a plantear los brazos levantados.
Exhalar. Ven a pararte en la posición de montaña con las manos en una posición de oración en el corazón