¿Qué quieres de tus entrenamientos? Si realmente lo piensas, probablemente quieras un entrenamiento breve, efectivo, fácil de seguir y divertido. O al menos un entrenamiento que no sea demasiado aburrido y llegue a más de un área de ejercicio para ahorrarle algo de tiempo. Si eso es lo que estás buscando, hay algunos ejercicios que querrás incluir en tus entrenamientos.
Aquí hay cinco ejercicios efectivos para trabajar todo tu cuerpo:
1. Se pone en cuclillas
Por qué oscilan : las sentadillas funcionan en casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, las caderas, los muslos y las pantorrillas. No solo eso, es un movimiento que realizamos regularmente a lo largo del día, por lo que usarlo en tus entrenamientos agregará algo de funcionalidad a tu entrenamiento.
Cómo : Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante o en ángulo ligeramente hacia afuera. Lentamente doble las rodillas y póngase en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso recto y los abdominales bien apretados. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Asegúrese de que todo apunte en la misma dirección. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y presione sus talones para ponerse de pie.
Variaciones de sentadillas:
- Sentadilla con una pesa
- Sentadilla con pesas
- Sentadilla con barra
- Sentadilla amplia pierna
- Sentadilla frontal
- Pared sentarse
- Sentadilla con una sola pierna
2. Flexiones
Por qué oscilan : los flexiones, como las sentadillas, son movimientos compuestos que utilizan casi todos los músculos de su cuerpo.
Trabajarás tu pecho, hombros, tríceps, espalda y abdominales mientras aumenta la fuerza de tu parte superior del cuerpo.
Cómo : Entrar en una posición de tabla: manos más anchas que los hombros y equilibrio en los dedos de los pies o, para una modificación, en las rodillas. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas / los talones. Lentamente flexione los brazos y baje el cuerpo hasta el piso, manteniendo el cuello recto y yendo hacia abajo hasta que su nariz toque el piso, si es posible.
Y luego empuja hacia arriba. Intenta evitar bloquear los codos en la parte superior de los movimientos.
Variaciones de Pushup:
- Flexiones en la pelota
- Flexiones con las manos en la pelota
- Flexiones inclinadas
- Flexiones escalonadas
- Flexiones con bolas med ball
- Flexiones de Divebomber
- Flexiones con tablón lateral
- Flexiones resistidas
- Flexiones de balancín en la pelota
- Flexión de tríceps con un brazo
- Entrenamientos del cuerpo superior
3. Estocadas
Por qué oscilan : al igual que las sentadillas, las estocadas funcionan con la mayoría de los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Cómo hacerlo : pararse en una postura dividida (una pierna hacia adelante, una pierna hacia atrás). Doble las rodillas y baje el cuerpo en una posición de estocada, manteniendo la rodilla delantera y la rodilla hacia atrás en ángulos de 90 grados. Manteniendo el peso en los talones, empuja hacia arriba (¡lentamente!) A la posición inicial. Nunca bloquee las rodillas en la parte superior y no permita que su rodilla se doble hacia los pies. Las variaciones incluyen estocadas delanteras, estocadas traseras y estocadas laterales. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana para 12 a 16 repeticiones.
Variaciones de Lunge:
- Estocada deslizante
- Deslizamiento lateral
- Estocada elevada
- Baja embestida
- Modificaciones de Lunge para el dolor de rodilla
4. El tablón
Why Rocks : The tablón (o flotar) es un movimiento de aislamiento utilizado en Pilates y Yoga y trabaja los abdominales, la espalda, los brazos y las piernas. La tabla también apunta a tus músculos abdominales internos.
Cómo hacerlo : Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con los codos apoyados en el suelo junto a su cofre. Empuje su cuerpo del suelo en una posición de flexión de brazos con su cuerpo apoyado sobre los codos o las manos. Contrae los abdominales y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga durante 30 a 60 segundos y repita tantas veces como sea posible. Para los principiantes, hazlo de rodillas y poco a poco trabaja para balancearte en los dedos de los pies.
5. Lat Pulldown
Por qué se oscurece : el desplegable del latín funciona en los músculos principales de la espalda (el dorsal ancho), lo que ayuda a quemar calorías y, por supuesto, fortalecer la espalda.
Cómo hacerlo : Siéntese en la máquina plegable de latón y sostenga la barra con las palmas hacia afuera y más anchas que los hombros. Tire de sus abdominales hacia adentro e inclínese hacia atrás ligeramente. Doble los codos y tire de la barra hacia su barbilla, contrayendo los músculos externos de su espalda. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana usando suficiente peso para completar de 12 a 16 repeticiones. Si no tiene acceso a un gimnasio, intente con una sola fila .
Si tiene un horario ocupado, incorporar estos cinco movimientos dos o tres veces a la semana ayudará a fortalecer sus músculos y huesos, así como a quemar más calorías. ¡No te olvides de hacer algunos ejercicios de cardio también!