Su plan de juego para comenzar entrenamientos de dos al día
Los entrenamientos de dos días por lo general se relegan al mundo de los atletas de alto nivel que se entrenan para un deporte o competencia específica. La persona promedio tiene problemas suficientes para hacer tiempo para un solo entrenamiento, y mucho menos para tener el tiempo suficiente para dos sesiones de ejercicio al día. Pero eso no significa que deba burlarse del concepto por completo. Hacer ejercicio dos veces al día tiene sus beneficios, por lo que, siempre que sepa cómo implementar el programa correcto, podría valer la pena agregar una segunda sesión de sudor a su rutina diaria.
Beneficios de hacer ejercicio dos veces al día
Uno de los beneficios más obvios de los entrenamientos de dos días es que está iniciando más actividad que si solo estuviera haciendo ejercicio una vez. Teniendo en cuenta que un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Obesity señala que el tiempo pasado sedentario como un claro factor de riesgo de enfermedad coronaria y una mayor circunferencia de la cintura, si puede aumentar su actividad diaria, eso es algo bueno.
Pero aumentar su actividad diaria total no es el único beneficio potencial. Brandon Mentore, entrenador de fuerza y acondicionamiento y nutricionista deportivo, señala que dos veces al día son excelentes para mejorar el rendimiento general, "entrenar dos veces en el mismo día puede desencadenar un crecimiento muscular acelerado y ganancias de fuerza", dice Mentore. "El volumen de entrenamiento es un factor esencial para casi todos los objetivos de fitness, y entrenar varias veces al día te permite exprimir más volumen, aumentando la síntesis de proteínas, la capacidad metabólica y el rendimiento anabólico". En otras palabras, si se programa correctamente, dos veces al día podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido.
Desventajas de trabajar dos veces al día
Aparte del hecho de que el doble de entrenamientos significa duplicar la ropa sudada, el problema principal con dos al día es que el aumento en el volumen de entrenamiento lo pone en mayor riesgo de sobreentrenamiento . El ejercicio se considera una forma de estrés físico, y aunque este tipo de estrés estimula las adaptaciones físicas que respaldan la buena salud general, agregar demasiado a la vez puede resultar problemático.
"Realmente puede gravar su sistema neuromuscular", dice Mentore, "aumentando la probabilidad de lesiones, interrumpiendo los patrones de sueño, suprimiendo su sistema inmunológico y muchos otros síntomas si no se toma el tiempo para recuperarse adecuadamente". Como dice el adagio, existe algo demasiado bueno.
Cómo hacer ejercicio dos veces al día, la forma inteligente
Por supuesto, nadie quiere terminar enfermo o lesionado, por lo que si desea entrenar dos veces al día, debe ser inteligente para implementar su plan. Según Mentore, estas son las pautas generales que debe seguir al comenzar:
- Deje al menos seis horas de espacio entre los entrenamientos de intensidad moderada. Esto significa que si terminas tu primer entrenamiento a las 8:00 a.m., no deberías comenzar tu próximo entrenamiento hasta por lo menos las 2:00 p.m. Si vas a hacer entrenamientos de mayor intensidad, intenta permitir más tiempo entre sesiones.
- Haga más entrenamiento extenuante más temprano en el día y haga menos ejercicio durante su segunda sesión. Esto lo mantiene en un horario estable y apoya la recuperación continua después de su primera rutina más desafiante.
- Haga entrenamientos más largos más temprano en el día, y entrenamientos más cortos más tarde.
- Priorice la nutrición y la hidratación entre los entrenamientos para preparar adecuadamente su cuerpo para la segunda sesión. De nuevo, esto permite la recuperación entre y después de cada sesión.
- Intente agregar ciclos cortos de sueño (siestas) a su día para facilitar el descanso y la recuperación; el sueño es fundamental para el rendimiento .
- Comience lento. Cuanto más avanzado o competitivo sea, más días seguidos podrá hacer dos veces al día; sin embargo, los "guerreros de fin de semana" típicos no deben hacer más de dos días seguidos de entrenamientos múltiples, seguidos de un día de descanso. A medida que su cuerpo se adapta a la nueva rutina, puede aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento con más dos veces al día.
- Aumente la ingesta de calorías y nutrientes en los días de descanso para facilitar la recuperación, y asegúrese de prestar atención a su sueño y al manejo del estrés. Considere agregar terapia de masaje o meditación a sus días de recuperación.
Ideas de entrenamiento dos veces al día
Lo bueno de los entrenamientos dos veces al día es que no hay un plan de "talla única" que todos deberían seguir. La decisión de incorporar múltiples entrenamientos puede ser tan simple como separar dos tipos de entrenamiento, como el trabajo de cardio y de fuerza, en lugar de combinarlos en una sola rutina. O bien, si desea agregar un nuevo tipo de capacitación a su cronograma, pero no puede incluir ambos entrenamientos en su hora de almuerzo, agregar un segundo entrenamiento le brinda la posibilidad de lograr metas múltiples. Aquí hay algunas maneras de probar dos veces al día:
- Entrenamiento intenso seguido de un entrenamiento de recuperación: si tiene problemas para estirarse después de una rutina típica, agregar una segunda sesión de ejercicios centrada en la recuperación y la movilidad puede ser una buena opción. Su primera sesión puede incorporar su entrenamiento típico y pesado, ya sea entrenar con fuerza, hacer cardio más intenso o trabajar en intervalos de alta intensidad. Luego, más adelante en el día, puede agregar un entrenamiento de recuperación que consiste en cardio de baja intensidad, yoga, estiramiento o espuma.
- Entrenamiento de fuerza y cardio: si te gusta hacer ejercicios de fuerza y cardio el mismo día, pero odias cuánto tiempo lleva hacerlo, tal vez quieras dividir tu entrenamiento en dos rutinas separadas. Comience la mañana con el ejercicio más exigente (por ejemplo, si tiende a levantar mucho peso, haga su entrenamiento de fuerza por la mañana, pero si está entrenando para una carrera, corra o vaya en bicicleta a primera hora), haga la rutina opuesta. por las tardes.
- Sesiones divididas: cuando se está entrenando para una competencia o evento serio, dividir su entrenamiento en dos sesiones separadas es una buena manera de agregar millas o repeticiones mientras le da descanso a su cuerpo entre los entrenamientos. Por ejemplo, si está entrenando para un maratón , podría dividir sus millas en dos sesiones consecutivas, una en la mañana y otra en la tarde. Del mismo modo, si eres un atleta de fuerza, puedes levantar ciertos grupos musculares por la mañana y otros por la noche.
Una palabra de
Si decides dar un par de días, afórrate. Como Mentore sugirió, no comience con más de dos días de rutinas dos veces al día seguidas, y disminuya su intensidad general durante algunas semanas antes de aumentar su esfuerzo. Lleva tiempo aclimatarse a nuevos factores estresantes, así que sé inteligente y date tiempo para adaptarte.
> Fuentes:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "El tiempo pasado en la postura sedentaria se asocia con la circunferencia de la cintura y el riesgo cardiovascular". Revista Internacional de Obesidad. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Marzo de 2017.